Neprospavane noći, sticajem okolnosti, događaju se uopće. Ali kad oni postanu norma, tada nastaju zdravstveni problemi. To je tipično za radnike u noćnim i plutajućim modusima.
Prije svega, san je poremećen. Neuspjeh signalizira pogrešan način života i uzrokuje postepeno i nepovratno uništavanje svih tjelesnih sustava. Postoje načini kako ublažiti patnju i odgoditi tužne posljedice.
Posljedice poremećaja spavanja tijekom noćnih aktivnosti i plutajuće karte
Cirkadijanski ritmovi su fluktuacije u učestalosti bioloških procesa u tijelu povezane s promjenom doba dana.
Osoba je konfigurirana za dnevnu budnost i noćni odmor. To je njegova priroda.
U početku sustav funkcionira besprijekorno: na ulici je svjetlost - energija se troši, mračna - obnavljaju se sile.
Tijekom dana metabolički procesi se ubrzavaju, organi rade u skladu s opterećenjem, tjelesna temperatura raste.
S zalaskom sunca aktivnost usporava, povlači se u san.
Aktivnost noću remeti bioritme. To se očituje u sljedećim simptomima:
- probavni poremećaj;
- nemogućnost zaspati kad je potrebno i pospanost tijekom rada;
- depresija, slabost;
- potraga za sukobima, provokacija drugih;
- depresivne misli.
Neuspjeh se javlja kod cjelonoćnih radnika prije ili kasnije. Promjene su spora i gotovo neprimjetna. Razvijaju se kardiovaskularne, živčane i mentalne bolesti, regresi mentalne aktivnosti.
Najgore od svega pada onima čiji se raspored mijenja nasumično. Tijelo se ne može naviknuti na takav režim. Idealan izlaz je napustiti noćne smjene i plutajući raspored. Ali to nije uvijek izvedivo.
Način podešavanja
UPOZORENJE! Potreba za odmorom je pojedinačni parametar. Nekima je potrebno jedanaest sati, drugima treba pet.
U prosjeku za spavanje treba 6-8 sati dnevno. Da biste se dobro odmorili, morate uspostaviti svoju normu.
Da biste to učinili, odaberite slobodno vrijeme, otprilike 2 tjedna. Najbolje da se odmorite. Oni se stavljaju u krevet stalno u isto vrijeme, po mogućnosti u 21-10, alarm se isključuje. Prvi tjedan tijelo nadoknađuje nedostatak sna. U drugom tjednu primijete koliko je potrebno za spavanje. Promatrano nekoliko dana.
Na primjer, ako zaspite u 22:00, a probudite se u 7:00, tada će norma biti 9 sati. Toliko bi trebao ići spavati svaki dan, bez obzira na stupanj zaposlenosti.
Zatim oblikujte mod:
- Vikendom uvijek odlaze u krevet u isto vrijeme.
- Na poslu provode pola sata spavajući, ako to dopušta interna rutina organizacije.
- Kad ste zauzeti cijelu noć, podijelite normu za spavanje prije i poslije smjene. Prije početka rada spavaju 2 sata. Ako je dužnost u pola mraka, bolje je ostati budan prije smjene. Kad dođu kući, popunjavaju nestalo vrijeme. Ako norma prelazi 9 sati, tada se vrijeme odmora prije rada povećava, a nakon toga smanjuje se.
- Ako je moguće, isključuju se jedna i pol smjena i plutajući raspored. Odnosno, rade samo dan, noć ili 12 sati. Tada imaju slobodan dan.
- Odvojite vrijeme za sport. Tjelesna aktivnost doprinosi prilagodbi živčanog sustava. Ali važno je ne preopteretiti tijelo kad je već iscrpljeno.
Čak i uz ova pravila, i dalje će se teško oporaviti. Ali ove preporuke pomažu u stvaranju barem nekakvog režima. Tako će biti lakše zaspati i probuditi se.
Radnje tijekom i nakon posla
Uoči dužnosti alkohol je isključen iz prehrane. Pripremaju hranu tako da će po dolasku kući brzo jesti i ići u krevet. Cjeloviti uvjeti spavanja osiguravaju se unaprijed. Izrađuju čistu posteljinu, prozore zatvaraju zavjesama.
Za vrijeme dežurstva:
- Noću je potrebno popiti oko litre vode. Uz svakodnevno zapošljavanje, norma se povećava na 2,5 litre. Time se sprječava dehidracija.
- Pića i proizvodi koji sadrže kofein zaustavljaju se najkasnije 6 sati prije kraja smjene. Da biste ostali budni preostalo razdoblje, preporučuje se koncentrirane aktivnosti, šetnju na svježem zraku i umivanje hladnom vodom.
- Hrana se uzima najkasnije do 22:00. Kad se pojavi osjećaj gladi, uspijevaju s lako probavljivom hranom s minimalnim udjelom masti. Oni jedu određene sate. Jedenje u bijegu pogoršava učinke noćnih aktivnosti.
- Radni prostor je opremljen dobrom fluorescentnom rasvjetom.
Nakon posla:
- U sunčano vrijeme stavljaju tamne naočale prije nego što izađu vani. Zatamnjenje potiče proizvodnju melatonina - hormona sna.
- Idite kući prijevozom, kao što šetnja potiče. Tijekom putovanja budite se vratiti kući i dovoljno spavati.
- Ako postoji osjećaj gladi, tada organiziraju lagani zalogaj povrća, voća, žitarica.
- Prije slanja u krevet, vanjski nadražujući sastojci su isključeni: TV, računalo, telefon. Ako je potrebno, koristite čepove za uši i masku za oči. Vanjska odjeća se skida.
- Važno je probuditi se kad se završi dnevna norma odmora. Da biste to učinili, postavite alarm. Ako zaspite, neuspjeh cirkadijanskih ritmova će se pogoršati.
- Trajanje odmora trebalo bi odgovarati fazi spavanja. Jedna faza traje 1,5 do 2 sata. Odnosno, padaju na primjer 4,5 - 6 sati. To ovisi o individualnoj normi i vremenu koji je dodijeljen za odmor prije smjene.
UPOZORENJE! Rad noću i plutajući raspored nisu samo nezgodni, već i destruktivni. Tijelo se neće u potpunosti oporaviti. Posljedice takvog rada samo su pitanje vremena.
