Kada se vaš želudac osjeća uznemiren u bolovima IBS-a, odlaska na vježbu može biti posljednja stvar na vašem umu. Ali možda ćete se iznenaditi kada naučite kako su nježne vježbe poput yoga korisne za simptome IBS-a.
Yoga je dobar izbor ako živite s IBS-om jer vam to može pomoći da smanjite razinu stresa. Također nije aerobna tjelovježba, tako da nećete biti skakanje i zveckanje vaših intestina. Osim toga, određene poze mogu pomoći osloboditi neke simptome IBS-a, poput plina i nadutosti.
Napomena: Prije skokanja u rutinu u nastavku pročitajte upute. Ako imate proljev, određene poze mogu pogoršati vaše simptome.
1. Psi koji dolaze prema dolje
Psi koji se spuštaju može biti odličan početak za bilo koju yoga praksu jer energizira tijelo. Ako imate IBS, prednosti Downward-Facing Dog uključuju proširenje kralježnice i toniranje mišića trbuha.
Napomena: Ako trenutno imate proljev kao dio vaših IBS simptoma, preskočite tu pozu.
Mišići su radili: loza, gluteus maximus, deltoidi, triceps, quadriceps
- Započnite na sve četiri, s vašim zglobovima ispod ramena i koljena ispod bokova. Držite noge ravne (nožni prsti nisu zapeti).
- Šećite ruke nekoliko centimetara ispred vaših ramena i zakopčajte prste ispod njih.
- Kao što udisati, pritisnite u svoje ruke i ispraviti noge, vodeći sa svojim tailbone; to bi trebalo biti najviša točka vašeg tijela i dovesti vas u izradu trokuta sa svojim tijelom i podom.
- Proširite gornji dio leđa dok držite ruke ravno i čvrsto u ramenim utičnicama.
- Povucite prednji dio vašeg rebrenog kaveza dok pritisnete dolje na sve deset prstiju i produljite pete prema podu. (Noge vam možda ne bi bile ravne na podu, i to je u redu, samo ih pritisnite kao da ih pokušavate spustiti.) Ako noge budu čvrsto zategnite noge.
- Uzmi 5 dubokih, pa čak i dah dok držite ovu pozu.
2. Cobra
Cobra tonizira abdomen, pomaže u ublažavanju stresa i umora, poboljšava cirkulaciju krvi i stimulira vaše trbušne orgulje.
Mišići su radili: loza, gluteus maximus, deltoidi, triceps, serratus anterior
- Od psa prema dolje, možete lagano spustiti koljena na tlo, a zatim proširiti svoje tijelo tako da leži licem prema dolje na podu. Odmaknite lice na stranu, na jednom obrazu.
- Pritisnite ruke u pod ispod ramena i zagrlite laktove, držeći ih blizu bokova vašeg tijela. Pritisnite vrhove bedara, stopala i zdjelice čvrsto u pod.
- Kao što udišete, pritisnite ruke u pod i polako poravnajte ruke, ali samo idite koliko možete, a održavajući zdjelicu i noge pritisnete u pod. Ne nužno želite imati ravne ruke.
- Ovo je pozadinska poza, tako da želite ostati ovdje za 5 usporenih i ravnodušnih udaha dok privlačite glute i čvrsto svoje lopatice na leđima.
- Dok izdahnete, polako otpustite trbuh, a zatim rebra i vratite se na zemlju tako što ćete se spuštati na kontrolirani način.
- Ostavite lice na suprotnom obrazu kao i prije. Uzmite nekoliko dubokih udisaja prije ponavljanja poza za još 3 do 5 udisaja.
3. Pramčati
Pramčano položište je još jedan, ali ovo je malo dublje. Pomaže kod umora, anksioznosti, kao i zatvora. Vi svibanj ne želite zadržati ovu poza dugo, ako to čini vaš crijeva osjećaju previše aktivan, dok ste u njemu.
Mišići su radili: gluteus maximus, loza leđima, quadriceps, pectoralis major
- Stavi trbuh dolje na pod, s rukama pokraj svog tijela, dlanove gore.
- Izdahnite i savijte koljena, stavljajući svoje pete na svoje glute i dostizanje natrag da zgrabite svoje ankles.
- Kao što udisati, podignite pete daleko od vaših glutes kao što lift bokovima od poda.
- Ovaj pokret će pritisnuti trbuh na pod i povući glavu i gornji torzo s poda.
- Držite se za 3 duboka, mirna udisaja prije polagane oslobađanja dok izdišete kako biste potpuno ležali.
- Ponovite još 2 puta.
4. Vjetar-oslobađanje poza
Da, pozadina koja oslobađa vjetar (ili oslobađa vjetar) poznata je zbog ispuštanja plina u vašim crijevima. To znači, ako se osjećate posebno gassy i nadut, te svibanj želite učiniti ovaj poza odmah. I vi svibanj želite to učiniti sami, ovisno o vašoj razini udobnosti ispuštanje plina ispred drugih!
I to vrijedi, a ne samo zbog udobnosti. Oslobađanje ovog plina poboljšava kvalitetu i učinkovitost vašeg probavnog sustava. Može pomoći osloboditi probavne smetnje, nadutost, nadutost i zatvor.
Mišići su radili: loza, gluteus maximus, deltoidi, triceps, serratus anterior
- Naslonite se na leđa s produženim rukama i nogama.
- Dok izdahnete, privucite oba koljena na prsa i pričvrstite ruke oko njih i dajte im malo zagrljaja.
- Držite li desnu nogu, pustite lijevo natrag dolje na zemlju i produžite ga dugo.
- Držite ovu pozu dok dišete polako i duboko. Ne zaboravite držati nogu na stranu vašeg torza, trčanje pored gornjeg dijela tijela, za razliku od pustinjanja koljena klize po vašem tijelu pod kutom.
- Savijte lijevu koljenu na prsima i obojite koljenima još jedan zagrljaj prije nego što prebacite strane i otpustite desnu nogu po tlu.
- Kada ste držali pozu s nagnutom lijevom nogu, ponovno povucite obje noge i dajte im zagrljaj prije nego ih otpustite.
5. Poljski Gospodar riba poza
Poludar riba je velika vijugava poza. Twists su poznati po tome što pomažu detoksifikaciji i poboljšanju funkcije probavnog sustava. Ovaj twist pomaže kod stimulacije jetre i bubrega posebno.
Napomena: s bilo kojim uvijanjem, želite biti vrlo nježni ako imate proljev.Ne treba ga preskočiti u potpunosti, ali možda nećete htjeti ići duboko u obrat, ako se stvari osjećaju mukotrpno.
Mišići su radili: rhomboids, serratus anterior, erektor spinae
- Iz prethodnog poza, pritisnite natrag na sva četiri, a zatim pronađite put do mjesta, s nogama ispred vas.
- Savijte koljena s nogama još uvijek na podu i gurnite desnu nogu pod lijevu stranu sve dok desna noga ne postane lijevom kuka. Vani vaše desne noge odmara se na podu.
- Koraknite lijevu nogu na vanjsku stranu desnog bedra.
- Udišite i osjetite kako vaša kralježnica raste sve dok sjedite ravno. Dovedite desnu ruku na nebo i ostavite lijevu stranu iza tjemene kosti, na tlu.
- Dok izdišete, učvrstite stražnju kost i zakrenite, stavljajući svoj desni lak na vanjsku stranu lijevog koljena ili jednostavno držite lijevog koljena dok okrećete.
- Udišite i izdahnite polagano i duboko 3 do 5 puta dok se ovdje, šireći kroz kralježnicu dok udisate i uvijate dublje dok izdahnete.
- Kada pustite ovu stranu, to polako i pod kontrolom. Prebacite strane.
Oduzeti
Mnogi ljudi koji žive u IBS-u smatraju da ostanak aktivan i snižavanje razine stresa može smanjiti simptome. Srećom, yoga radi oboje.
Kao i uvijek, provjerite sa svojim liječnikom prije početka vježbanja ako ste novi u yogi.
Gretchen je počeo svoj jogograd nakon što je shvatila da voli raditi kao urednik i pisac koji je cijeli dan sjedio za svojim računalom, ali nije voljela ono što radi za svoje zdravlje ili opće dobro. Šest mjeseci nakon što je završila svoj 200-satni RYT u 2013., prošla je kirurškom kuku, iznenada joj je pružila čitavu novu perspektivu kretanja, boli i joge te informirajući njezin nastavni pristup.
