U djetinjstvu, velika većina djevojčica nauči uvijati obruč.
Sjećaš li se? Ova lekcija bila je prekrasna zabava u dvorištu, kao i dio obveznog programa u nastavi fizičkog odgoja.
U odrasloj dobi, one dame koje vide nedostatke u svojoj figuri okreću se kompleksu vježbi s hula-obručem.
Danas ćemo naučiti kako uvijati obruč kako bi figura bila vitka i lijepa.
Kako uviti obruč: blagodati i prednosti vježbanja
Hula obruč ima nekoliko prednosti:
• obruč je jednostavan za korištenje i lak za skladištenje i transport;
• za vježbe nije potrebna posebna obuka;
• nastava se može kombinirati s drugim vježbama;
• rotacija obruča omogućuje vam brzo podešavanje figure.
Časovi s obručem vrlo su korisni ako su izvedeni pravilno!
1. Trening s hula obručom omogućuje vam korištenje različitih mišićnih skupina. Ne mogu svi profesionalni simulatori istovremeno utjecati na leđa, stražnjicu, kukove, trbušne mišiće i telad.
2. Dijelovi tijela koji tijekom vježbanja dođu u dodir s obručem hule dobivaju pojačanu cirkulaciju krvi. To omogućava sagorijevanje masti, a ne samo njihovo „razgradnje“. Kisik se intenzivno opskrbljuje u bokovima i struku, što tijelu daje dodatnu energiju.
3. Ova vrsta kardio treninga snižava krvni tlak i služi kao prekrasna prevencija srčanih i moždanih udara. Hula-obruč ima umirujući i opuštajući učinak, povećava otpornost na stres.
4. Izvodeći skup vježbi, napravite neku vrstu masaže. To ima pozitivan učinak na rad crijeva, naime, poboljšava njegovu peristaltiku.
5. Možete smisliti zanimljive vježbe, čak i za djecu, kako biste privukli sve članove obitelji na zabavnu aktivnost.
6. Kad trenirate s hula obručem, mnogi primjećuju podizanje emocionalnog duha. Okretanje obruča donosi puno zadovoljstva i izaziva puno pozitivnih emocija. Vanjske promjene u tijelu povećavaju čovjekovo samopouzdanje.
7. Kao rezultat nastave s obrubom težine, tijelo postaje fleksibilnije.
8. Rotacijski pokreti s hula obručem povećavaju ukupni ton tijela.
Kontraindikacije
Prije nego što naučite kako uvijati obruč za uklanjanje strana i trbuha, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. Vježbe s obručem za mršavljenje ne mogu se izvoditi u sljedećim slučajevima:
• trudnoća i prvi put nakon porođaja;
• razdoblje menstruacije;
• bolesti zglobova i organa male zdjelice, bubrega, jetre, jajnika;
• razdoblje oporavka nakon ozljede noge, glave i kralježnice.
Odaberite obruč
Nije dovoljno znati uvijati obruč za uklanjanje strana i trbuha. Također je važno odabrati pravu sportsku opremu. Svaka vrsta hula obruča donosi različite rezultate. Postoje tri vrste ove sportske opreme:
• redovita gimnastika;
• masaža;
• ponderirano.
Iz škole smo upoznati s uobičajenim gimnastičkim obručem. Ovaj je model iznutra šuplje izrađen od metala ili plastike. Sportska oprema odlična je za početnike koji počinju baviti fitnessom sami. Gimnastički obruč omogućuje vam razvijanje vještina rotacije i može se koristiti u početnoj fazi treninga.
Masažni obruč s povećanim površinom presjeka opremljen je mnogim kuglicama koje imaju masažni učinak na tijelo. Stručnjaci smatraju da ovu vrstu hula-obruča početnici ne bi trebali koristiti. Model je težak i na prvim treninzima može ostaviti brojne modrice po cijelom tijelu. Obruč za masažu odabiru iskusni fitnes entuzijasti koji su uspjeli temeljito savladati skup vježbi s gimnastičkim hula obručom.
Obruč s utezima teži između 0,5 i 2 kilograma. Vjeruje se da takav hula-obruč daje najbolje rezultate u gubitku kilograma. Njegova učinkovitost je zbog povećanog opterećenja mišića. Ovim obručem lako možete toneti cijelo tijelo.
Kada kupujete obruč, stručnjaci preporučuju uzeti u obzir vašu visinu. Kad školjku pričvrstite na sebe, trebala bi dosezati donja rebra.
Kako uviti obruč: tehnika i metode rotacije
Samo na prvi pogled trening s hula-obručom može se činiti laganim i dosadnim. Zapravo, trening s obručem zahtijeva dobru koordinaciju i razvijenu pokretljivost mišića od osobe. Vježba će biti vrlo učinkovita ako pravilno koristite simulator.
Prvo trebate napraviti zagrijavanje. Omogućuje vam zagrijavanje tijela prije treninga. Širimo ramena širine stopala. Podignite obruč prema gore. Nagibe izrađujemo: naprijed-natrag, s jedne na drugu stranu. Sada ispružujemo projektil ispred nas, praveći glatke okrete: sa strane na stranu.
Vježba tankog struka
Ova vježba, ako se pravilno i redovito izvodi, smanjuje opseg struka. Zauzimamo početni položaj: stopala širimo ramena i lagano savijamo koljena. Stopala tijekom rotacije trebaju biti malo prema van. Spuštamo hula-obruč do razine struka i pokušavamo ga postaviti u rotaciju. Podržavamo projektil glatkim ritmičkim pokretima, naprezanje pritiska i lagano povlačenjem u trbuh.
Na taj način neprekidno vrtite obruč od 3 do 5 minuta. Vježbu treba izvoditi u nekoliko pristupa, kombinirajući se s drugim metodama rotacije.
Vježba rotacije planeta
Hula-hoop klase mogu se raznoroditi s još jednom vrlo učinkovitom vježbom. Da biste to učinili, noge treba staviti malo uže od širine ramena, a ruke treba držati iza glave. Nakon nekoliko rotacija udesno, trebali biste se polako okrenuti udesno oko njegove osi. Mora postojati najmanje deset takvih krugova. Zatim - ponovite istu stvar u suprotnom smjeru.
Vježba sa strelicama
Položaj "Strelica" također će vam pomoći da brzo uklonite trbuh. Dižemo se na čarape i počinjemo intenzivno odmotavati obruč. Ruke treba ispružiti koliko je to moguće, spajajući ruke. Ova vježba je prilično složena. Stoga je za postizanje rezultata dovoljno da ga izvodite 10 minuta dnevno.
Rotacija s hodanjem
Kada naučite držati obruč na struku duže vrijeme, lako ćete savladati sljedeću vježbu. Dakle, morate rotirati projektil brzim tempom, praveći koračne pokrete u svim smjerovima. Aerobna tjelovježba omogućuje vam ne samo sagorijevanje masti na problematičnim područjima struka, nego i poboljšanje aktivnosti srčanog mišića.
Rotacija zadržavanja daha
Stavljamo ruke iza glave i počinjemo okretati hula-obruč, čineći glatke pokrete na strane. Tijekom vježbe morate izdisati i zadržati dah nekoliko sekundi, protežući trbuh što je više moguće.
Ove vježbe ne samo da otkrivaju tajnu kako uvijati obruč kako biste uklonili bokove i trbuh, već vam omogućuju i da trening s obručem bude zanimljiv i raznolik.
Osnovna pravila rotacije:
1. Za vrijeme nastave pratite ispravan početni položaj tijela. Leđa tijekom okretanja obruča trebaju biti savršeno ravna, a noge - spojene. Nakon što ih smjestite, učinak vježbe "raspada se", a ne koncentrira se na bokove i struk.
2. Da biste spriječili da vam se ruke spreče na putu, bolje ih je ispružiti na bočne strane, podići ili zakačiti iza glave u bravu.
3. Ne vežite grudi i zdjelicu na vježbama, samo se trbuh treba kretati.
4. Za početnike je najprikladnije izvoditi pokrete u jednom smjeru - u smjeru kazaljke na satu.
Kako uviti obruč: stručni savjeti
Da bi vam nastava s obručem bila od koristi, bilo bi korisno uzeti savjet profesionalaca:
1. Za vježbanje odaberite vrijeme između obroka. Vježbe je najbolje raditi najmanje 2 sata nakon obroka i 1 sat prije obroka. Ispunjavanjem ovog stanja, časovi s obručem spasit će vas od masti, a ne od glukoze, koju je tijelo primilo s hranom.
2. Nakon vježbanja korisno je popiti čašu čiste mirne vode.
3. Potpuni trening treba trajati najmanje 30 minuta. Prema stručnjacima, u prvih 20 minuta nastave s obručem u ljudskom tijelu, potrošnja glukoze brzo se povećava. Nadalje, naše tijelo počinje trošiti rezervnu energiju, dobivajući je iz rezervi masti.
4. Za početak vježbajte oko 10 minuta, postepeno povećavajući vrijeme treninga. Nakon nekoliko tjedana, rotacija hula-obruča donijet će maksimalne rezultate.
5. Kada vježbate s obručem, nastojte noge staviti bliže jedna drugoj. U početku će vam biti prikladno staviti noge malo šire od ramena, a nožne čarape razdvojene. Nakon savladavanja vježbi, pokušajte ih približiti što je moguće više, što će smanjiti napetost mišića. U takvom će se stanju potrošiti energija vrlo aktivno, vaše će se tijelo brže uklopiti.
6. Okrenite obruč i promatrajte dah. Prije nastave preporučuje se prozračivanje prostorije. Svježi zrak i duboko disanje bez odlaganja će zasititi tijelo kisikom.
7. Zakretajte hula-obruč ravnim, mirnim i jednoličnim pokretima duž malog promjera kako ne biste ozlijedili leđa. Nema potrebe razgovarati cijelim tijelom. Tijekom treninga trebali biste biti umjereno napeti.
8. Prije rotiranja hula-obruča, stručnjaci savjetuju da napravite malu vježbu.
9. Na tijelu se mogu pojaviti modrice nakon prvih lekcija. Njihovu pojavu možete izbjeći noseći debeli džemper ili široki sportski pojas.
10. Vrlo je važno redovito raditi vježbe. Ako nemate apsolutno vremena, izvršite barem nekoliko rotacija s obručem. Ovo će poduprijeti rezultate prošlih predavanja.
11. Vježbajte svoju omiljenu glazbu. Stvorena atmosfera poboljšat će pozitivan stav prema izvrsnom rezultatu iz nastave.
Sada znate uvijati obruč kako biste uklonili bočne stranice i trbuh. Brzo uredite svoje tijelo treninzima s hula-obručem, čak i onima koji dijetama ne pomažu.
