Fleksibilnost je važan dio fitnessa i cjelokupnog zdravlja. Dnevne aktivnosti bile bi mnogo zahtjevnije, bez sposobnosti da se savijati, preokrenu ili čuče.
Uključivanjem programa istezanja u dnevnu rutinu možete povećati fleksibilnost i raspon kretanja. Također možete poboljšati performanse u sportskim i svakodnevnim zadacima. Istezanje može pomoći u sprječavanju ozljeda i smanjenju boli povezanih s nepropusnošću mišića.
Pokušajte ove petominutne vježbe rutinu danas kako biste se pripremili za naporan dan unaprijed, ili da biste dobili malo potrebne opuštanje nakon posla.
1. Runner's stretch
Ovo područje je sjajno za donji dio tijela, naročito na leđima i hip-flexorima. Čvrsti zglobovi često su krivci niske bolove u leđima. Mogu biti gore u ljudima koji sjede dulje vrijeme.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: loza, hiperspiratori, leđa, teladi
- Stajati s nogama razmaknute kose.
- Vratite se s lijevom nogom i stavite obje ruke na tlo na obje strane desne noge, oko razmaka ramena.
- Spustite bokove dok ne osjetite protežu ispred lijevog kuka i nogu. Držite se 30 sekundi.
- Polako poravnajte prednju nogu, držeći ruke na podu. Ne brinite ako ne možete dobiti svoju nogu potpuno ravno. Držite se 30 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
2. Naprijed fold
Ovo je proteina konačna cjelokupna tijela. Idealna je za uredske radnike koji previše vremena provode na računalu. Ovo će protezati noge i loza. Također je vježba za otvaranje prsiju i ramena.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: zglobovi, ramena, leđa, prsa
- Nalazite se nogama, razmaknutim od hip-širine, prstima usmjerenim prema naprijed.
- Dosegnite ruke iza sebe kako bi se susrele iza glutea. Prekrižite prste, ako je moguće.
- Držite stan natrag, savijte se u struku, prebacujte kukove unatrag i uteg u pete dok ne osjetite da se protežu niz stražnje noge.
- Kao što se nagnite prema naprijed, neka gravitacija povuci ruke iznad vaše glave, držeći ruke ravno. Samo idite koliko vam fleksibilnost ramena dopušta. Držite ovu poziciju 30 sekundi.
- Ponoviti.
3. Sjedala natrag
Spinalne trzanje su velika vježba oslobađanja: oni mogu pomoći u poboljšanju bolova u leđima i povećanju pokretljivosti. Ako imate bilo kakvih problema s diskom ili kralježnicom koji se mogu pogoršati prilikom uvijanja, preskočite ovu vježbu.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: erektor spinae, glutes, niskim leđima
- Sjednite na pod, noge prebačene lijevom nogom na vrh.
- Prekrižite lijevu nogu dalje preko desne noge, stavljajući nogu na tlo vašim desnim koljenom, tako da je lijeva koljena prema gore.
- Lagano okrenite ramena prema lijevo, gurajući se protiv lijeve noge za poluge.
- Samo idite koliko je udobno. Držite položaj 30 sekundi.
- Ponovite na drugoj strani.
4. Ograničeni kut
Ovo otvaranje kuka je učinkovito za muškarce i žene. Pomaže smanjiti napetost u kukovima i mišiće na unutarnjoj strani bedara.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: adductors, hip flexors, glutes
- Sjednite na pod, natrag ravno. Držite noge koje dodiruju.
- Stavite ruke na noge i produljite se kroz kralježnicu. Osjećajte se kao da postoji niz koji vuče glavu do stropova i prebacite težinu naprijed sa svoje tailbone.
- Koristite svoje ruke za pomoć, nagnuti naprijed s ravnim leđima, donoseći glavu prema nogama.
- Samo idite koliko je udobno. Držite položaj 30 sekundi.
5. Prsa se protežu na vratima
Čvrstoća u prsima i ramenima često se javlja kod osoba s lošim položajem. To može dovesti do većih problema kasnije u životu. Dnevno širenje prsnog koša može spriječiti nepropusnost i promicati pravilno držanje i bolje disanje.
Potrebna oprema: ulaz
Mišići su radili: prsa, prednji deltoid, biceps
- Stajati usred otvorenih vrata.
- Ako je moguće, stavite podlaktice na svaku stranu okvira vrata. Ako je vrata prevelika, stavite jednu ruku u isto vrijeme.
- Lagano se nagnuti prema naprijed dok se ne osjetite da se protežu kroz prednji dio prsa i ramena.
- Samo idite koliko je udobno. Držite položaj 30 sekundi.
Izlet
Istezanje samo nekoliko minuta dnevno može biti korisno i omogućiti vam da zadržite svoj uobičajeni raspon pokreta tijekom cijelog vašeg života.
Za one koji su aktivni, možda ćete biti najbolje raditi nakon što radite. Za svakoga, pokušajte uključiti ove proteže danas kako bi se poboljšala fleksibilnost i odbiti bol u leđima i loše držanje u budućnosti.
