Svatko od početničkih fitnesa do dizalaca do sportaša može imati koristi od čučnjeva. Oni su funkcionalna i učinkovita vježba nižeg tijela.
Postoji mnogo različitih varijacija čučnjeva. Mogu se napraviti s ili bez težine. Možete upotrijebiti dvoručni boks, dumbbells, kettlebells ili stroj za povećanje opterećenja i intenziteta ili jednostavno upotrijebiti vlastitu tjelesnu težinu.
Natrag čučnjevi su učinili s barom preko leđa dok se spuštate u čučanj prema zemlji. Postoje dva različita načina za držanje trake: visoko na gornjoj strani ili niže na sredini.
Važno je znati razliku između visokog položaja poluge i niskog položaja poluge. Može utjecati na mišiće koje se rade. Evo kako odlučiti koja je verzija bolja za vaše ciljeve.
Što je visoka šankova?
Visoki bar čučanj je stražnji čučanj gdje je šipka postavljena visoko na trapezijskom mišiću preko vrha ramena. Noge su širine ramena, s prstima usmjerenim malo prema van.
Kako bi ostali uravnoteženi tijekom čučnjeva, štapa mora ostati iznad srednjeg jata. Kada stavite šipku visoko na leđa, to zahtijeva više uspravno torzo položaj i naprijed kretanje koljena kako bi se ispravno spustili u čučanj položaj.
Koji je nizak šank?
Nizak čučanj je čučanj u kojemu je šipka postavljena nisko na gornji dio leđa u položaju za stražnji položaj. Trebao bi se odmarati na stražnjem deltoidu, a ne na vrhu ramena. Noge su također razmaknute od ramena i malo se okrenule za ovaj potez.
U ovom čučnom položaju, da biste ostali uravnoteženi i držite ravnu stazu preko srednjeg poda, morate se odmah saviti za kukove. To uzrokuje više naprijed lean s torzo tijekom kretanja kako bi se spriječilo pada unatrag.
Prednosti visokog šankova
Ovaj stil čučnjega jako se oslanja na čvrstoću četveroruka. To je prikladna vježba ako trebate dobiti snagu i mišićnu masu u mišićima mišića, mišići na prednjoj strani bedara. Najbolje je za one koji imaju dobru pokretljivost gležnja jer koljena moraju krenuti dalje nad gležnjevima kako bi se spustili u čučanj.
Također se stavlja manje stresa na donji dio leđa i lakše je ostati uravnotežen nego u niskom zglobu. Šipka je, naravno, od samog početka.
Prednosti niske šankove
Ovaj čučanj stil usredotočuje trud više na stražnji lanac mišića, uključujući glutes, loza i straga extensors.
Ova pozicija stavlja manje stresa na kvadricezu i veći naglasak na leđima lančanih mišića. Stoga je idealno za one koji žele graditi glute i bolje aktiviraju laktove. Ovom verzijom se regrutiraju više mišića. Neki ljudi smatraju da mogu podići težu težinu s niskim zdepom u baru, povećavajući svoje snage. Također, niska šankska greda može biti dobra za one s ograničenom mobilnošću gležnja jer se koljena ne moraju kretati pred gležnima sasvim daleko, smanjujući kut fleksije.
Koji je bolji?
Oba stila čučnjeva su izvrsna, za različite ciljeve. Ako želite izgraditi snage i povećati snagu u drugim vježbama, kao što je moć čišćenja i snatches, tada visoki bar čučanj svibanj biti najbolje.
Ako ste u potrazi za izgradnjom mišića vašeg stražnjeg lanca, povećajte svoj maksimum, i izazovite ravnotežu i snagu jezgre, onda će vam biti niska šankska dvorana.
Jedan od nedostataka niske šankove je da mnogi ljudi nemaju pokretljivost ramena i ravnotežu kako bi održali ispravnu poziciju tijekom vježbe. Slaba mehanička mehanika u kombinaciji s teškim opterećenjem donosi visoki rizik od ozljeda.
Poanta? Koji god čučanj možete učiniti s dobrim oblikom, najbolji je za vas.
Sljedeći koraci
Treneri snage, zdravstveni djelatnici, fizioterapeuti i fitness treneri često koriste čučnje. To je primarni funkcionalni pokret i ima mnoge prednosti u teretani, sportu i svakodnevnim aktivnostima. Visoka šipka i niska šankovi povećavaju snagu u donjem dijelu tijela, jezgri i leđa. Oni također poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i raspon pokreta. Visoki barovi čučnjevi su izvrsni za ljude svih razina fitnessa, a niske šankove su tehničke. Oni su najprikladniji za iskusne liftere koji žele napredovati u fitness programu.
