Vitamin D je skupina vitamina koji su nužan dio prehrane zdrave osobe. Dnevna potreba za ovim vitaminom u dobi od 1 godine do 80 godina varira od 400 do 800 IU (međunarodne jedinice). Također, ono je najpotrebnije u liječenju i prevenciji rahitisa i mnogih drugih bolesti.
Koja hrana sadrži vitamin D
Kao što je već spomenuto, vitamin D je skupina vitamina. Ima ih šest:
• vitamin D1 - ergokalciferol i lumisterol, u omjeru 1: 1;
• Vitamin D2 - ergokalciferol;
• Vitamin D3 - kolekalciferol;
• vitamin D4 - 2,2-dihidroergokalciferol;
• Vitamin D5 - sitokalciferol;
• Vitamin D6 - Sigma kalciferol.
Kada govorimo o vitaminu D, liječnici i farmaceuti znače dva - D2 i D3. Ovi vitamini nastaju kada je koža izložena ultraljubičastim (sunčevim) zrakama. Što je više sunca u ovoj regiji, to je manji rizik od nedostatka ovog vitamina u tijelu.
Ovaj vitamin se nalazi u takvoj hrani:
• Jaja, ili bolje rečeno, žumanjak - oko 27 IU / 100 g;
• maslac - ne više od 35 IU / 100 g;
• sir - manje od 0,5 IU / 100 g;
• mlijeko - od 0,5 do 3 IU / 100 g, ovisno o udjelu masti;
• kukuruzno ulje - približno 10 IU / 100 g;
• meso - 15 IU / 100 g;
• Životinjska jetra - manje od 50 IU / 100 g;
• riblje ulje - približno 160 IU / 100 g;
• Masne ribe - od 45 do 280 IU / 100 g, ovisno o vrsti;
• Kavijar - od 100 do 200 IU / 100 g.
• Neke vrste gljiva koje se uzgajaju u prirodnim uvjetima (na primjer, lisice) - od oko 80 do 1600 IU / 100 g.
Vitamin D nalazi se i u nekim biljkama:
• Alfalfa (izdanci) - otprilike 192 IU / 100 g;
• kopriva - 180 IU / 100 g;
• Peršin, kopar - otprilike 27 IU / 100 g.
Vitamin D nalazi se i u drugom bilju, ali u mnogo manjim količinama. A budući da osoba nije u stanju probaviti veliku količinu trave, nisu posebno zanimljive kao izvor „solarnog“ vitamina.
Kako konzumirati hranu koja sadrži vitamin D
Vitamin D je topiv u mastima. Stoga ga je potrebno koristiti s aditivima koji sadrže masti. Stoga jela treba začiniti raznim uljima, kao i kiselim vrhnjem ili masnim jogurtom. Oni će pridonijeti apsorpciji vitamina D u krvi i njegovoj pravilnoj distribuciji.
riba i njegovi derivati (kavijar, jetra) mogu se koristiti upravo tako, bez dodataka.
Mliječni proizvodi, iako sadrže vitamin D, oni ne doprinose uvijek njegovom nadopunjavanju. Mlijeko sadrži puno fosfora, što sprečava apsorpciju ovog vitamina.
Čak i ako slijedite pravilnu prehranu koja sadrži dnevnu potrebnu količinu vitamina D, a pritom nemate potrebnog vremena na suncu, ovaj se vitamin neće pravilno apsorbirati. Zbog toga trebate biti na suncu svaki dan tijekom njegove aktivnosti, tj. Od oko 9,00 do 13,00 sati dnevno. Što je koža svjetlija, to je potrebno manje izlaganja suncu. Ali čak i u najsunčanijim zemljama, može doći do nedostatka vitamina D. Taj se deficit pojavljuje kod tamnoputih osoba, prekomjerne težine, starijih osoba, kao i kod onih koji pokrivaju udove.
Kako čuvati hranu koja sadrži vitamin D
Kao i većina namirnica, morate ih čuvati u hladnjaku. Naravno, najbolja je svježa hrana. Ali ne uvijek i ne svatko ima priliku steći upravo takve.
Budući da je ovaj vitamin topiv u mastima, on je praktično neuništiv. Ali kada odmrzavate hranu, trebate im dati vremena da se prirodno odmrzavaju, umjesto da to rade mikrovalnom, toplom vodom itd.
Ali prilikom skladištenja hrane na svjetlu i kada je kisik dostupan, vitamin D može biti uništen.
Kako kuhati hranu koja sadrži vitamin D
Za pravilnu prehranu, bolje je kuhati na pari ili pirjati. Iako visoke temperature ne utječu na količinu vitamina koja ostaje u gotovom proizvodu.
U zimskom doručku najbolje su pržena jaja. Ako je moguće, sirovo jaje će ispuniti dnevnu potrebnu količinu vitamina D. Uz to, nekoliko puta tjedno u vašu omiljenu većinu kave može se dodati zečica s maslacem. Zobena kaša također sadrži vitamin, ali morate je kuhati u vodi, dodajući komad ulja ili začiniti kukuruznim uljem (uz dijetu).
Za ručak ili večeru možete pojesti obrok masne ribe. A ako je aromatizirate sirom - bit će skladište vitamina D.
Ali sva ova ukusna jela treba naizmjenično izmjenjivati, jer nije opasan samo nedostatak, već i višak vitamina D.
Znakovi nedostatka vitamina D
Glavni znakovi nedostatka vitamina D su:
• Pobuđenje živčanog sustava;
• oslabljen apetit;
• stalan osjećaj žeđi;
• učestalo mokrenje;
• oslabljen vid.
Uz to su mogući pogoršanje blagostanja, smanjenje pritiska i ubrzan rad srca.
Bolesti sa nedostatkom vitamina D
Najvažnija bolest koja prati nedostatak vitamina D je rahitis. Može se pojaviti i u ranoj dojenačkoj dobi i kod odrasle osobe, osobito starijih osoba. Uz to, zbog nedostatka apsorpcije kalcija je oslabljena, što povećava vjerojatnost lomova i smanjuje koštano spajanje.
U djece s rahitisom primjećuju se sljedeći simptomi:
1. Kasnije od izbijanja većine vršnjaka, fontanel se zatvara;
2. noge su savijene, moguća je deformacija zdjelice;
3. Deformacija kostiju lubanje lica;
4. Deformacija lubanje kao cjeline (tzv. "Kvadratna glava");
5. promjena prsa ("pileća prsa");
6. Znojenje, nervoza, suzavac, poremećaj sna.
Za liječenje morate uzeti najmanje 1500 IU vitamina D. Za to je dovoljno 2 žlice ribljeg ulja dnevno.
Hipervitaminoza: višak vitamina D
Manjak vitamina je vrlo opasan. Ali višak nije ništa manje štetan. Glavni simptomi u ovom slučaju su:
• Slabost, gubitak apetita;
• Povraćanje / mučnina;
• Proljev / zatvor;
• mišića, glavobolja, bolovi u zglobovima;
• Povećani pritisak, vrućica, grčevi.
Hipervitaminoza se može javiti i kada se unosi velika količina ne samo vitamina D, već i kalcija. U tom se slučaju pojavljuje okoštavanje, taloženje kalcijevih soli u bubrezima, jetri, kardiovaskularnom sustavu i drugim organima. U ovom slučaju, funkcije ovih organa su kršene.
Interakcije s lijekovima
Ako istovremeno koristite vitamin D s raznim lijekovima, njegova probavljivost se može pogoršati. Ne uzimajte ga istovremeno s laksativima i diureticima. Prvi ne dopuštaju normalno apsorbiranje kalcija i vitamina D, dok drugi ispiraju te vitamine.
Također, razni pripravci koji sadrže hormone doprinose izlučivanju vitamina D iz tijela. Lijekovi koji oslobađaju kolesterol također ometaju normalnu apsorpciju vitamina. To je zbog činjenice da je vitamin D topiv u masti, a ti lijekovi uklanjaju suvišnu masnoću.
Ali sam vitamin D može ometati liječenje nečeg drugog. Primjerice, ometa apsorpciju željeza, jer potiče apsorpciju kalcija u crijevima, a kao što znate kalcij i željezo su suparnici. Stoga je u liječenju anemije bolje ograničiti njegov unos. Osim toga, smanjuje učinkovitost srčanih glikolizida, što nije manje opasno.
Stoga se unos vitamina D treba provoditi samo onako kako je propisao liječnik, čak i sa svom potrebom.
