Svaka se moderna žena barem jednom zapitala kako joj učiniti trbuh ravnim. U tu svrhu razvijene su posebne vježbe.
U članku ćemo detaljno razgovarati o najučinkovitijim vježbama na kosim mišićima trbuha. Dotaknut ćemo se problema „struk aspen“ koji je relevantan za sve žene i objasnit ćemo kako raditi vježbe na ukošenim mišićima, a struk održavati tankim.
Trening kosih trbušnih mišića: najčešće greške prilikom izvođenja vježbi
Za mnoge žene ih stereotipi ili njihove zablude sprječavaju u postizanju savršenog rezultata svojih napora. Sada ćemo govoriti o najčešćim i najčešćim pogreškama u procesu stvaranja idealnih trbušnih mišića.
Dakle, među ženama postoje dvije najčešća zabluda:
• Prva pogreška. Njegova suština leži u pomisli mnogih žena da će lako postići idealnu figuru svakodnevno radeći jednu ili dvije vježbe na tisku.
Istina je da će takve radnje samo preopteretiti mišiće trbuha, ali neće ga povući i ne napumpati.
Obratite pažnju!
Da bi trbuščić bio lijep i ravan, morate izvoditi čitav niz vježbi i ni u kojem slučaju to ne raditi svakodnevno. Mišićima je potrebno odmor i vrijeme da bi se oporavili. Idealna rutina je trening 15-20 minuta svaka 2-3 dana.
• Druga zabluda. Bit ove pogreške u potpunosti se otkriva u zastarjelom stereotipu - sjedim na krutoj dijeti, uopće ne jedem, kao rezultat - idealna figura.
Drage žene! Takvim postupcima jednostavno mučite svoje tijelo. Stoga se ne može postići idealan lik. Jednostavno povučeš čitavu košaricu.
Obratite pažnju!
Da biste postigli savršen struk, jedenje tri puta dnevno je neophodno. Jedini uvjet su umjerene porcije i zdrava hrana. Vrlo važan uvjet u ovoj teškoj stvari je odbacivanje loših navika. Zapamtite da alkohol i pušenje ne samo da pomažu u dobivanju neželjenih kilograma, već također čine veliku štetu vašem cijelom tijelu.
Oblik vježbe: opis akcije
Predstavljamo vam najjednostavnije i najkorisnije vježbe za ukočene trbušne mišiće. Najbolji su pomoćnici u radu na tankom struku. Fotografije vježbi za ukošene mišiće poslužit će kao dobar primjer ispravne provedbe kompleksa.
Obratite pažnju!
Prije nego što počnete vježbati, obavezno se zagrijte. Ako počnete trenirati bez zagrijavanja, rizik od ozljede mišića značajno se povećava. Nalazeći se u sličnoj situaciji, dugo ćete zaboraviti na sport.
Sljedeće vježbe su vrlo pogodne za zagrijavanje:
• trčanje na ulici ili na trkačkoj stazi;
• konop za skakanje;
• Obruč za pomicanje;
• Različiti nagibi tijela, glave i tako dalje.
Kvalitetna vježba uključuje izvođenje gornjih vježbi u kompleksu. Ovaj će vam videozapis brzo i pravilno zagrijati.
Nakon zagrijavanja možete započeti s osnovnim vježbama za tanki struk i ravan trbuh.
Prva vježba je biciklista ili uvijanje
Kao što ste možda i nagađali, ova je vježba dobila ime po imitaciji pokreta koje osoba reproducira prilikom vožnje bicikla.
Početna pozicija za ovu vježbu je sljedeća:
• Lezite na pod leđima prema dolje;
• Savijte noge u koljenu;
• Zamotajte ruke iza glave, ali nemojte ih spajati.
Ispravan slijed akcija pri izvođenju vježbe "Biciklista":
1. Podignite tijelo i pokušajte dodirnuti vrh desnog lakta lijevog koljena, istovremeno uvijajući tijelo;
2. Nakon dovršetka prethodne radnje ponovite istu stvar, ali samo s lijevim laktom i desnim koljenom;
3. Napravite takve pokrete oko jedne minute. Željeni broj pristupa je dva.
Obratite pažnju!
Važno je znati da se i koljeno treba pomicati prema laktu. Trebao bi biti smješten otprilike 45 stupnjeva od podne površine.
Ne možete žuriti kada radite ovu vježbu. Takvim radnjama samo olakšavate svoj rad, a time i pogoršavate rezultat. Pomičite se glatko i umjerenim tempom, dobro djelujući na trbušne mišiće.
Druga vježba - bočna traka
Ova vježba dobro uklanja višak centimetara sa strana. Glavni mu je uvjet napetost ukočenih mišića trbuha uz potpunu potporu podlaktice.
Ispravan početni položaj trebao bi biti sljedeći:
• Sjedite ležeći s desne strane na tvrdoj podlozi;
• ispravite noge i položite ih jedan na drugi;
• Desnu ruku stavite iza glave;
• Podignite tijelo na podlakticu, u potpunosti premjestivši težinu na ovaj dio tijela.
Sljedeće opisuje pravilno izvršavanje vježbe bočne trake:
1. Iz početnog položaja pokušajte doći desnim laktom što je više moguće lijevo i odmah se vratite u prvobitni položaj;
2. Ponovite vježbu oko 10-15 puta, na kraju preokrenuvši na drugu stranu.
Obratite pažnju!
Prilikom izvođenja ove vježbe vrlo je važno držati trbušne mišiće u napetosti. Što su napetije, prije će i bolji biti željeni rezultat.
Treća vježba - "Ruski twist"
Ova vježba osmišljena je za kvalitetan rad prsa i svih mišića pritiska.
Prihvatite sljedeću početnu poziciju:
• Sjednite na pod;
• zatvorite ruke ispred sebe;
• Savijte noge u koljenu i podignite se;
• Pazite na ispravnost leđa, ne savijajte se.
Izvedite vježbu kao što je opisano u nastavku:
1. u početnom položaju zategnite trbušne mišiće što je više moguće i okrenite prsa udesno;
2. Vratite se u početni položaj i ponovite isto, samo s lijevom stranom. Željeni broj zavoja - 15, prilazi - jedan.
Obratite pažnju!
Prilikom izvođenja ove vježbe često se pravi pogreška s amplitudom. Ne rotirajte tijelo velikim amplitudama. Mora biti umjerena. Zapamtite da ova vježba ne uključuje udaranje nogama. U pravilnom izvođenju, noge trebaju biti nepomične.
Vježba četiri - klatno
Da biste pravilno izveli vježbu, prihvatite sljedeći početni položaj:
• trebate ležati na tvrdoj podlozi na leđima;
• Noge čvrsto pritisnite jedna uz drugu i podignite ih, tvoreći pravi kut s podnom površinom;
• Ruke trebaju biti ravne i ispružene na bočne strane. U ovoj vježbi ruke služe samo kao potpora za ravnotežu.
Ispravna provedba vježbe "Nihalo" zahtijeva poštivanje sljedećih radnji:
1. Napravite dubok nagib obje noge prema desnoj strani - gotovo do poda, ali bez dodirivanja njegove površine. Držite noge u tom položaju 3-4 sekunde i vratite se u početni položaj;
2. Ponovite gornji korak, naginjući se u drugom smjeru. Ukupni broj ponavljanja je 10-15 puta u jednom pristupu.
Obratite pažnju!
Ova vježba može biti komplicirana. Tako ćete poboljšati konačni rezultat. Da biste to učinili, držite gimnastičku loptu nogama, kao što je prikazano na slici, i izvršite iste radnje.
Peta vježba - "Mlin"
Prilikom izvođenja ove vježbe ruke sa strane podsjećaju na okrete oštrica mlina. Zbog toga je dobila takvo ime.
Početna pozicija za vježbu "Mlin" je sljedeća:
• Noge treba raširiti malo šire od ramena;
• Ruke se ispravite i raširite na različite strane;
• Držite držanje ravno.
Sljedeće opisuje ispravnu provedbu ove vježbe:
1. Započnite naginjanje, naizmjeničnim dodirom ruku: dodirnite vrhovima prstiju desnu ruku lijeve čarape i lijevu ruku desne čarape. Pokušajte ne savijati koljena;
2. Ponovite vježbu ukupno 25 puta u 2-3 seta.
Obratite pažnju!
Prilikom izvođenja "mlinova" obavezno pratite mirnost zdjelice. To je najvažniji uvjet vježbe. Ovdje bi trebali raditi samo trbušni mišići.
Rad trupa mišića trbuha: što čini kvadrat struka?
Mnoge žene se okreću pumpanju oblina radi dobivanja tankog struka. Doista, sve vježbe koje pridonose radu ovog područja mogu se upotrijebiti za smanjenje vašeg struka. Međutim, ne znaju svi kako to učiniti ispravno.
Da ne biste dobili kvadratni struk od izvođenja gornjih vježbi, pažljivo proučite naše savjete:
• Ne opterećujte mišiće. Zapamtite da što ih više ljuljate, brže ćete izgubiti obline struka. Pokušajte izvoditi gore navedene vježbe u kombinaciji s vježbama na nepomičnom biciklu, traci i slično;
• Prilikom izvođenja bilo kakvih zavoja u stranu, nemojte koristiti bučice ili bilo koja druga sredstva za utezanje;
• Uklonite aktivnosti sa vagom. Oni jako opterećuju kralježnicu i ni na koji način ne utječu na smanjenje struka.
Kao što je već spomenuto, cijeli niz vježbi za održavanje tonusa kožnih mišića trbuha najbolje je kombiniran sa zdravim načinom života. Kako bi konačni rezultat bio zaista dobar, pregledajte svoju prehranu.
