Može li bjelančevine biti zdravlje srca? Stručnjaci kažu da. Ali kada je riječ o odabiru najboljih izvora bjelančevina za vašu prehranu, isplati se diskriminirati. Također je važno jesti odgovarajuću količinu različitih vrsta bjelančevina. Na primjer, Američko udruženje za srce izvještava da mnogi Amerikanci dobivaju više proteina nego što je potrebno od mesa visokih zasićenih masnoća.
Prejedanje previše zasićenih masnoća može povećati razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola, što može dovesti do bolesti srca. Obrađena mesa povezana je s kardiovaskularnim bolestima, dijelom zbog visokog sadržaja dodanog natrija, prema Harvard School of Public Health.
Odabir vaših proteina
Brojne studije pokazuju da bi zamjena masnoće s većim količinama mesa s više zdravih bjelančevina kao što su riba, grah, perad, orašasti plodovi i mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća mogu spriječiti bolest srca. Hranjive tvari u tim oblicima proteina mogu pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka te vam pomoći u održavanju zdrave težine. Odabirom ovih bjelančevina s opcijama velikih masnoća, možete smanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara, izvještava Klinika Cleveland.
Nedavna studija u časopisu Circulation otkrila je da visoka razina unosa crvenog mesa povećava rizik za koronarnu bolest srca. Možete smanjiti taj rizik pomicanjem na alternativne izvore proteina. Jedenje više ribe i orašastih plodova bilo je povezano s značajno nižim rizikom. Jedan posluživanje po danu oraha bio je povezan s 30 posto nižim rizikom od bolesti srca od jednog posluživanja po danu crvenog mesa. Jedno dnevno posluživanje ribe imalo je manji rizik od 24 posto, a perad i mliječni proizvodi s niskom masnoćom također su bili povezani s nižim rizikom, odnosno 19 i 13 posto.
Ali koje specifične tipove ovih zdravih proteina trebaju jesti i koliko vam je potrebno?
Riba
Riba je jedan od najboljih bjelančevina koje pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Svaki tjedan biste trebali jesti jedan filtar od 3 do 6 unci ili jedan ribnjak od 3 unca. Neki od najboljih vrsta ribe za jesti, što će smanjiti rizik od bolesti srca, uključuju:
Tuna
Uz mršav protein koji dobivate od tune koja je divlja, svježa ili konzervirana u vodi, dobit ćete i prednost omega-3 masnih kiselina. Pokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od nekoliko kardiovaskularnih problema. Tuna također sadrži vitamine B-12 i D, niacin i selen. Konzervirana ili pouched albacore tuna je nešto veća u živu, pa pokušajte "komad svjetlo" tune umjesto.
Losos
Bez obzira je li losos koji jedete je divlji, svježi ili konzerviran ružičasto, to je pametan izbor za vaše srce. Kao i tuna, losos sadrži omega-3, kao i fosfor, kalij, selen i vitamine B-6, B-12 i D. Divlji losos je veći u hranjivim tvarima i omega-3 masnim kiselinama, čineći to idealnim izborom farmi podigli losos. Za zdravu pripremu, pokušajte pilići lososa 10 minuta za svaku palac debljine.
Harvard School of Public Health zabilježio je da, iako je 6 grama porculanskog mesa odreska od 40 grama cjelovitog bjelančevina, također donosi oko 38 grama masti - od kojih je 14 zasićeno. Isti iznos lososa daje 34 grama proteina i samo 18 grama masti - od kojih je samo 4 zasićeno.
Orasima i mahunarkama
Prema nekim studijama, orasi su jedan od najzdravijih izbora proteina koje možete napraviti za svoje srce. Opcije uključuju orasi, bademe, lješnjake, pecans i kikiriki.
Melemi poput graha, grašaka i leća su još jedna izvrsna opcija. Ne sadrže kolesterol i značajno manje masnoća od mesa. Harvard School of Public Health bilježi da šalica kuhane leće donosi 18 grama proteina i manje od 1 grama masti.
Osim orašastih plodova i graha, prirodni kikiriki i drugi bademi su srčani zdravi izbori. Jedite između 2 do 4 žlice prirodnog, nezaslađenog maslacnog orahe po tjednu.
Perad
Klinika Mayo navodi perad, kao što je piletina ili puretina, kao glavni izvor proteina s niskim udjelom masti. Jednom posluživanje peradi je povezano sa 19 posto nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti od jednog posluživanja crvenog mesa po danu.
Pazite da odaberete opcije koje su doista niže masnoće. Na primjer, odaberite pileće prsa bez kože na prženim pilećim prugama. Uklonite sve vidljive masnoće i skinite kožu prilikom pripremanja jela od peradi.
Mliječna mliječna mast
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) predlažu odabir verzija nižih masnoća sljedećih predmeta s visokim udjelom masti:
- mlijeko
- sir
- jogurt
- kiselo vrhnje
Iako jaja nisu tehnički mliječni proizvodi, CDC također preporučuje korištenje bjelanjaka ili pasteriziranih proizvoda od bjelanjaka, umjesto cjelovitih jaja s žumanjcima. Međutim, neka istraživanja pokazuju da 70 posto pojedinaca ima malo ili nikakve promjene u razinama kolesterola s ukupnom potrošnjom jaja. Isto istraživanje također otkriva da se 30% ukupnih jajnih stanica smatra "hiper-responderima" i može doći do povećanja specifične vrste LDL-a, nazvanog uzorak A, ali koji su manje bolji od bolesti srca od uzorka B LDL.
Koliko proteina?
Kako ćete odrediti koliko od tih zdravih proteina jesti? Oko 10 do 30 posto dnevnih kalorija obično bi trebalo potjecati od proteina. Preporučeni prehrambeni dodatak gramima bjelančevina koji su potrebni svaki dan je kako slijedi:
- žene (dobi od 19 do 70 godina): 46 grama
- muškarci (dobi od 19 do 70 godina): 56 grama
Na primjer, šalica mlijeka ima 8 grama proteina; 6 unce lososa ima 34 grama proteina; a šalica suhog graha ima 16 grama. Ovo je oko količine proteina koju muškarac odraslih treba za cijeli dan. Razmotrite vaše potrebe proteina u kontekstu cjelovitog zdravog plana prehrane. Na taj način ćete se staviti na stazu za bolji zdravlje srca.
