Borovnice su slatke, hranjive i divlje popularne.
Često su označeni kao "superfood", oni su slabi u kalorijama i nevjerojatno su vam dobri.
Tako su ukusni i prikladni da ih mnogi smatraju svojim omiljenim plodom.
Evo 10 zdravstvenih prednosti borovnica koje podržavaju istraživanja.
1. Borovnice su niske u kalorijama, ali visoko u hranjivim tvarima
Borovnica je cvjetni grm koji proizvodi bobice koje su obojene plavom do ljubičastog, također poznate kao borovnice.
Vrlo je povezana sa sličnim grmovima, poput onih koji proizvode brusnice i huckleberries.
Borovnice su male, oko 5-16 milimetara (0,2-0,6 inča) u promjeru, a na kraju imaju krljuštenu krunu.
Prvo su zelene u boji, a zatim se sazrijevaju u plavo-ljubičasto.
To su dvije najčešće vrste:
- Vrlo bujne borovnice su najčešće uzgojene vrste u SAD-u.
- Lowbush borovnice često se nazivaju "divlje" borovnice. Oni su obično manji i bogatiji u nekim antioksidansima.
Borovnice su među hranjivim gustom bobom. Jedna čaša (148 grama) borovnice sadrži (1):
- Vlakno: 4 grama.
- Vitamin C: 24% RDA.
- Vitamin K: 36% RDA.
- Mangan: 25% RDA.
- Zatim sadrži male količine raznih drugih hranjivih tvari.
Oni su također oko 85% vode, a cijela šalica sadrži samo 84 kalorija, s 15 grama ugljikohidrata.
Kalorija za kaloriju, to ih čini izvrsnim izvorom nekoliko važnih hranjivih tvari.
Poanta: Borovnica je vrlo popularna bobica. Niska je kalorija, ali visoka od vlakana, vitamina C i vitamina K.
2. Borovnice su kralj antioksidativnih namirnica
Antioksidansi su važni.
Oni štite naše tijelo od oštećenja slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje mogu oštetiti stanične strukture i pridonijeti starenju i bolestima poput raka (2,3).
Vjeruje se da borovnice sadrže najviši antioksidativni kapacitet SVI najčešće konzumiranih voća i povrća (4, 5, 6).
Glavni antioksidativni spojevi u borovnice pripadaju velikoj obitelji polifenola, poznatih kao flavonoidi.
Smatra se da je jedna grupa flavonoida, antocijanina, odgovorna za mnoge korisne učinke na zdravlje (7).
Pokazano je da izravno povećavaju razine antioksidansa unutar tijela (8, 9).
Poanta: Borovnice imaju najveći antioksidativni kapacitet svih najčešće konzumiranih voća i povrća. Flavonoidi se pojavljuju kao glavni antioksidacijski spojevi.
3. Borovnice smanjiti DNK oštećenja, koja mogu pomoći u zaštiti protiv starenja i raka
Oštećenje oksidativne DNA dio je svakodnevnog života.
Rečeno je da se pojavljuju desetke tisuća puta dnevno, u svaki jedna stanica u tijelu (10).
Oštećenje DNA dio je razloga što odrastemo i također igra važnu ulogu u razvoju bolesti poput raka (11).
Budući da su borovnice visoke u antioksidansima, one mogu pomoći u neutralizaciji nekih slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenje naše DNA.
U jednoj četverotjednoj studiji, 168 sudionika bilo je upućen piti 1 litru mješavine borovnice i sok od jabuka svaki dan.
Na kraju studije, oštećenje oksidativnog DNA zbog slobodnih radikala smanjeno je za 20% (12).
Ovi nalazi su također potkrijepljeni manjim istraživanjima koja koriste svježe ili praškaste borovnice (13, 14).
Poanta: Nekoliko je studija pokazalo da borovnice i sok od borovnice mogu zaštititi od oštećenja DNA, vodećeg vozača starenja i raka.
4. Borovnice Zaštitite kolesterol u krvi od oštećenja
Oksidacijsko oštećenje nije ograničeno na naše stanice i DNA.
Također je problematično kada se naše cirkulirajuće LDL lipoproteine ("loše" kolesterol) oksidiraju.
Zapravo, oksidacija LDL-a ključni je korak u procesu bolesti srca.
Srećom za nas, antioksidansi u borovnice su snažno povezani sa smanjenim razinama oksidiranog LDL (15).
Svakodnevno posluživanje borovnica od 50 grama smanjilo je oksidaciju LDL od 27% u pretilih sudionika nakon razdoblja od osam tjedana (16).
Druga studija pokazala je da 75 grama borovnica s glavnim obrokom značajno smanjuje oksidaciju lipoproteina LDL (17).
Poanta: Pokazalo se da antioksidansi u borovnica štite LDL lipoproteine ("loš" kolesterol) od oksidativnog oštećenja, što je ključni korak u putu ka bolesti srca.
5. Borovnice mogu smanjiti krvni tlak
Borovnice izgledaju kao da imaju značajne prednosti za osobe s visokim krvnim tlakom, što je glavni faktor rizika za neke od vodećih svjetskih ubojica.
U jednoj studiji, pretile osobe s visokim rizikom za bolesti srca zabilježile su smanjenje krvnog tlaka od 4-6%, nakon što su konzumirale 50 grama borovnica dnevno tijekom osam tjedana (18).
Druge studije pokazale su slične učinke, osobito kada se promatraju žene u postmenopauzi (19, 20).
S obzirom da je visok krvni pritisak jedan od vodećih pokretača srčanih udara i moždanog udara, implikacije toga mogu biti masivne.
Poanta: Redovito konzumiranje borovnice je pokazalo da snižava krvni tlak u brojnim studijama.
6. Borovnice mogu pomoći u sprječavanju bolesti srca
Opet, jedenje borovnica može smanjiti krvni tlak i oksidirani LDL.
Međutim, važno je shvatiti da su to faktori rizika, a ne stvarne bolesti.
Ono što želimo znati jeste li borovnice pomoći u sprječavanju hard krajnje točke poput srčanih udara, koji su najveći ubojica na svijetu (21).
U studiji iz 2013. godine na 93.600 medicinskih sestara, jelo mnogo antocijana (glavni antioksidansi u borovnica) povezano je s 32% nižim rizikom od srčanih udara (22).
Ovo je opservacijska studija, pa ne može dokazati borovnice izazvan smanjenje rizika, ali čini se vjerojatnim s obzirom na poznate blagotvorne učinke na čimbenike rizika.
Poanta: Postoje dokazi da redovita konzumacija borovnice može pomoći u sprečavanju srčanih udara.
7. Borovnice mogu pomoći u održavanju funkcije mozga i poboljšanju memorije
Oksidacijski stres može ubrzati proces starenja mozga, što ima negativne učinke na funkciju mozga.
Prema istraživanjima na životinjama, antioksidansi u borovnice obično se nakupljaju u područjima mozga koji su neophodni za inteligenciju (23, 24).
Čini se da izravno utječu na starenje neurona, što dovodi do poboljšanja u signalizaciji stanica.
Ljudske studije također su pokazale obećavajuće rezultate.
U jednoj od tih studija, 9 starijih sudionika s blagim kognitivnim oštećenjem konzumiraju sok od borovnica svaki dan. Nakon 12 tjedana, vidjeli su poboljšanja u nekoliko obilježja funkcije mozga (25).
Šestogodišnje istraživanje 16.010 starijih sudionika pokazalo je da su borovnice i jagode povezane s kašnjenjima kognitivnog starenja do 2.5 godine (26).
Poanta: Antioksidanti u borovinama izgledaju kao da imaju prednosti za mozak, pomažu u poboljšanju funkcije mozga i odgađaju opadanje zbog starosti.
8. Anthocyanines u borovnice mogu imati anti-dijabetički učinak
Borovnice su umjerene u šećeru u usporedbi s drugim plodovima.
Jedna šalica sadrži 15 grama, što je ekvivalent maloj jabuli ili velikoj naranči.
Međutim, čini se da bioaktivni spojevi u borovinama nadilaze bilo kakav negativan utjecaj šećera kada je u pitanju kontrola šećera u krvi.
Istraživanja sugeriraju da antocijanini u borovnice mogu imati blagotvoran učinak na osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze. Ovi anti-dijabetički učinci prikazani su s sokom borovnice i ekstraktom (27, 28, 29).
U istraživanju 32 pretilih ispitanika s inzulinskom rezistencijom, glatka glatka borovnica uzrokovala je značajna poboljšanja osjetljivosti na inzulin (30).
Poboljšana osjetljivost na inzulin trebala bi smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, koji su trenutno neki od najvećih zdravstvenih problema na svijetu.
Poanta: Nekoliko je studija pokazalo da borovnice imaju anti-dijabetičke učinke, pomažući poboljšanju osjetljivosti na inzulin i snižavanju razine šećera u krvi.
9. Tvari u njima mogu pomoći u borbi protiv infekcije mokraćnog sustava
Infekcije mokraćnog sustava su čest problem kod žena.
Poznato je da sok od brusnice može spriječiti ove vrste infekcija.
Borovnice su vrlo povezane s brusnicama i sadrže mnoge iste aktivne tvari kao sok od brusnice (31).
Ove se tvari nazivaju anti-adhezivi i pomažu u sprečavanju bakterija E coli od vezanja na zid mokraćnog mjehura.
Borovnice nisu mnogo proučavane za tu svrhu, ali šanse su da imaju slične učinke kao brusnice (32).
Poanta: Kao i brusnice, borovnice sadrže tvari koje mogu spriječiti određene bakterije da se vežu na zid mokraćnog mjehura. To može biti korisno u sprječavanju infekcija mokraćnog sustava.
10. Borovnice mogu pomoći smanjiti oštećenje mišića nakon naporne vježbe
Naporna vježba može dovesti do bolova u mišićima i umora.
To je djelomično potaknuto lokalnom upalom i oksidacijskim stresom u mišićnom tkivu (33).
Dodavanje borovnica može smanjiti štetu koja se javlja na molekularnoj razini, umanjujući bol i smanjenje učinka mišića.
U maloj studiji od 10 ženskih sportaša, borovnice su ubrzale oporavak mišića nakon napornih vježbi nogu (34).
Uzmi kućnu poruku
Jasno je da su borovnice nevjerojatno zdrave i hranjive.
Činjenica da su slatke, šarene, a može se uživati i svježe i smrznute, samo je ukusan bonus.
