Jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela je lyashki.
Ova riječ kod običnih ljudi znači područje bedara, koje pokriva njihove unutarnje strane, kao i stražnjicu.
Umočene "uši", višak masnoće - sve to iritira i stvara komplekse.
U potrazi za savršenim plijenom, djevojke su spremne na sve, pa vježbe za mršavljenje za djevojčice - vruća tema.
Učinkovitost specifičnih vježbi za mršavljenje
Bilo koja vježba pridonosi mršavljenju. Ali ženski kukovi su najproblematičniji dio tijela jer duže gube. Stoga, ako je cilj smršaviti upravo u području žaba, trebate odabrati posebne vježbe koje uključuju određene mišićne skupine.
Ne zaboravite da će tijekom izvođenja kompleksa predstavljenih u nastavku izgubiti težinu ne samo noge, već i stomak, ruke i prsa.
Zagrijte vježbe
Svaki trening treba započeti vježbama za zagrijavanje, koje će vam pomoći da zagrijete potrebne mišiće i pripremite ih za daljnje vježbe. Vrijeme zagrijavanja je 10-15 minuta. Evo primjera vježbi za nju.
1. Stojimo ravno. Podignite noge jednu po jednu, rukama pritisnite koljena na prsa.
2. naginjanje na strane; ruke na pojasu ili kliznu po bedru.
3. Sjedeći na podu, ispružite noge. Pružamo prema naprijed pokušavajući prstima doći do nožnih prstiju.
4. Ležeći na leđima, pedalirajte imaginarni bicikl naprijed i natrag.
5. Ležeći na leđima, radite vježbu "škare". Podignite noge ravno prema gore i okrenite ih jednu po jednu.
Vježbe za mršavljenje iznutra
Za početak, razmotrit ćemo i pokušati izvesti najučinkovitije vježbe za mršavljenje iznutra (vidi fotografiju). Svi su nekomplicirani i dostupni svima, bez obzira na oblik i sportsku odjeću.
1. Lunges. Izrađuju se zauzvrat od svake noge iz stojećeg položaja. Istodobno, ruke slobodno vise uz tijelo ili su postavljene na pojas.
2. Pola čučnjeva. Noge su raširene, čarape gledaju u strane, ruke na pojas. Ne čučimo do kraja, osjećajući napetost u stražnjici i na unutarnjoj strani žaba.
3. Podizanje nogu iz sklonog položaja. Jedna ruka podupire glavu, a druga pojas. Noge leže na podu i lagano su savijene. Podignite jednu nogu gore. Zatim ležimo na drugoj strani i ponavljamo.
4. Pritisnite plus noge. Ova vježba za mršavljenje kod kuće pomoći će istodobno napumpati prešu. Izvodi se ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Podignite gornji dio tijela.
5. Divna vježba koja će zahtijevati izdržljivost. Za razliku od svih ostalih, provodi se sve dok se mamci ne počnu osjećati. Potrebno je stajati u položaju koljena i lakta i naizmjenično podići nogu savijenu pod pravim kutom prema gore.
6. Izvodi se ležeći. Ruke iza glave, noge savijene, stopala na podu. Odtrgajte stražnjicu od poda tako da koljena budu pritisnuta na prsa.
7. Bočna traka. Vježba će zahtijevati snagu u rukama. Morate ležati na boku, odmarajući se na podu jednom nogom i jednom rukom (kao na slici 7). Koštajte koliko god je to moguće.
Svaka vježba se radi najmanje 15 puta. Ako imate snage i vremena, možete izvesti 20-25 pristupa. Bilo koji slijed, tempo također.
Učinkovite vježbe za mršavljenje izvana
Prelazimo na drugi niz vježbi koji će vam pomoći ukloniti pramenove ili "uši" s vanjske strane bedara.
1. Stojimo, noge zajedno. Savijamo se s ravnim koljenima i pokušavamo doći do poda. Ispod se zadržavamo i "objesimo". Pokreti nisu oštri, već su glatki.
2. Prihvatite pozu mačke, kao na slici 2. Savijte leđa, a naprotiv, savijte je. Ponovite nekoliko puta. Zaključno, lezite i komponirajte (za opuštanje kralježnice).
3. Lezite na trbuh, ispružite noge i ruke. Podignite noge na zemlju tako da osjetite napetost u bokovima.
4. Lezite na leđa. Povučemo jednu nogu prema nama, držimo 5 sekundi. Zatim još jedan.
5. Ostaje u istom položaju, ali noge stavite na pod. Podignite kukove i držite što je više moguće.
6. Ista vježba, ali dodajte teretanu. Ako nema lopte, možete koristiti stolicu ili kauč.
Vježbe za guzu
Sam gubitak kilograma neće biti dovoljan. Stražnjice, na primjer, također se moraju napumpati tako da stražnjica postane elastična i poprimi prirodni zaobljeni oblik. Na slici je opisano koliko idealno trebate da biste dovršili svaku vježbu. Ako toliko toga ne uspije, moguće je manje.
1. Čučnjevi s ispruženim rukama prema naprijed. Širina ramena na nogama. Bez naglih pokreta.
2. Držimo se za ruke na stolici. Stavili smo jednu nogu u stranu i natrag. Isto je i s drugim stopalom.
3. Čučnjevi s širokim nogama. Ruke na pojasu.
4. Nagibi s bučicama (vodu možete sipati u boce). Ne savijajte koljena.
5. Lunges. Ruke na pojasu.
6. Pogrešno gutanje. Stojeći na jednoj nozi, savijamo se prema dolje tako da je tijelo paralelno s podom. Istodobno, jedna je ruka pritisnuta uz tijelo, a druga gleda u pod.
Uobičajene vježbe za mršavljenje
Pored tri gore navedena kompleksa, možete izvesti i druge, jednako učinkovite vježbe za mršavljenje žaba.
Skakanje konopa
Ovo je iznenađujuće jednostavna, ali vrlo korisna sportska oprema koja daje izvrsno kardio opterećenje i jača kukove. Ako radite najmanje 100 skokova dnevno, nakon mjesec dana možete primijetiti da su mamci primjetno izgubili kilograme.
Možete skočiti na obje noge i na jednu. Možete prekrižiti noge ili dva puta trčati konop kroz noge u jednom skoku. Općenito, prisjećamo se djetinjstva i zabavljamo se.
slatkiš
Oštrina je važna u ovoj vježbi. Potrebno je, stojeći na jednoj nozi, napraviti slobodne udarce prema naprijed, u stranu i natrag slobodnim stopalom. Možete zamisliti neprijatelja i "pobijediti ga". Druga je mogućnost udaranje kruške, ali ovdje je važno da ne oštetite zglobove ili leđa.
Zahvaljujući oštrini pokreta, mišići kukova su ojačani, a noge su tanji. Uz to, takve vježbe omogućuju vam da se emocionalno ispraznite nakon napornog dana.
Statični čučnjevi
Jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje je ljubav. Čučanj se izvodi polako, raširenih nogu. U sredini se trebate smrznuti i stajati u polusjepu što je duže moguće.
Ako vam je preteško, vježbu možete izvesti pomičući leđa i ruke uz zid. Bilo bi korisno pokupiti bučice za vaganje.
Mahi je nogom udario u bok
Već smo ih izveli, ali u položaju koljena i lakta. Ovdje morate stajati okrenut zidu, odmarajući ruke na njemu. Mi mahnemo jednom nogom unatrag, zatim u stranu, opet natrag i u stranu. Zatim s drugom nogom.
Slično tome, možete se nasloniti uz zid i mahati nogama prema naprijed. Nije manje učinkovit za mršavljenje.
Hodanje loptom
Trebat će vam bilo koja meka lopta (odbojka ili samo za djecu). Stisnemo je među žabe i nekoliko minuta šetamo po stanu. Osjetit ćete kako se svi mišići zatežu. Možete i skakati s loptom između nogu.
Podizanje nogu
Ležimo na leđima na tvrdoj podlozi (na podu s položenim prostirkom). Ruke uz tijelo, noge ispružene. Podignite noge stražnjicom prema gore, lagano ih stavite u zrak prema stranama, vratite ih natrag i spustite na pod.
Američka aerobika
Možda se sjećate starih zapisa s djevojkama koje se gorljivo bave ritmičkom glazbom. Ova vježba također podsjeća na onu koju izvode američki sportaši. Trebate leći na pod na boku, podupirući glavu jednom rukom. Drugom rukom odmaramo se na podu i držimo ravnotežu. Potkoljenica je lagano savijena, a gornja ravna linija podignuta i spuštena. Mijenjamo položaj i učinimo isto s drugom nogom.
Sve ove vježbe također se izvode na 15-20 pristupa.
Odjeća i obuća za nastavu
Skupine vježbi za mršavljenje kod kuće treba izvoditi u udobnoj odjeći. To je važno ne samo za vašu udobnost, već i za sigurnost.
Kada vježbate bosonoga, postoji rizik od povlačenja gležnja ili ozljeda kralježnice, kao noge neće imati amortizaciju, a cijeli će teret pasti na leđa. Stoga se za trening treniramo ispravno:
• sportske tenisice (stavite pamučne čarape);
• tajice, bicikle ili kratke hlače (u širokim hlačama se ne smiju zagrliti);
• tema ili majica.
Načela izvođenja vježbi za mršavljenje
Da biste maksimizirali učinak vježbanja, morate se pridržavati najjednostavnijih načela i preporuka.
1. Uključite ritmičku glazbu. To će vam pomoći da se prilagodite pravom valu. Ritam glazbe postavit će tempo vježbanja, a vježbati će biti zabavnije.
2. Bez stresa. Prije izvođenja vježbi za mršavljenje, kod kuće, trebali biste se opustiti i zaboraviti na sve probleme. Cilj nam je rezultat i razmišljamo samo o tome kako će nam lijepi bokovi biti nakon nekoliko tjedana treninga.
3. Promatramo pravilnost. Prvotno morate sastaviti raspored nastave i pridržavati se ga. To može biti 5/2, dnevno ili neki drugi princip. Ako se bavite rasporedom, tijelo će se vremenom naviknuti na periodična opterećenja i uvijek će biti u dobroj formi.
4. Snack 1,5 sat prije nastave. Prejedanje nije potrebno. To može biti banana ili jogurt s granolom. Ne zaboravite da nam je cilj vitka ljubav, pa iz prehrane isključujemo sve masno i škrobno.
5. Za vrijeme nastave pijenje se ne preporučuje. Trebali biste tolerirati i napiti se nakon završetka treninga.
Redovite vježbe za mršavljenje kod kuće uskoro će vam pomoći da ostvarite svoje snove i steknete vitke, lijepe noge. Celulit će napustiti, stražnjica će postati elastična i napuhana. Svaki put moći ćete raditi ne 15 i ne 20, već 30 i 40 pristupa, jer će tijelo biti treniranije.
