Od svih super zdravih zelenila, kale je kralj.
To je definitivno jedna od najzdravije i najhranjivije biljne hrane u postojanju.
Kale je napunjen sa svim vrstama dobrih spojeva ... od kojih neki imaju snažna ljekovita svojstva.
Evo 10 zdravstvenih prednosti kelja, koje podržava znanost.
1. Kale je među hranjivim gustom hranom na planeti
Prije nego što dođemo do svih prednosti, dopustite mi ukratko objasniti što je kelj ...
Kale je popularno povrće, član obitelji kupusa (Brassica oleracea).
To je povezano s cruciferous povrćem kao što su kupus, brokula, cvjetača, zelena čaša i brusnice klice.
Postoji mnogo različitih vrsta kelj. Lišće može biti zeleno ili ljubičasto u boji i ima glatki ili kovrčav oblik.
Najčešći tip kelja zove se kovrčava kelj ili škotski kelj, koji ima zelene i kovrčave lišće i tvrdu vlaknastu stabljiku.
Jedna šalica sirove kale (oko 67 grama ili 2,4 unci) sadrži (1):
- Vitamin A: 206% RDA (iz beta-karotena).
- Vitamin K: 684% RDA.
- Vitamin C: 134% RDA.
- Vitamin B6: 9% RDA.
- Mangan: 26% RDA.
- kalcij: 9% RDA.
- Bakar: 10% RDA.
- Kalij: 9% RDA.
- Magnezij: 6% RDA.
- Zatim sadrži 3% ili više RDA za vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), željezo i fosfor.
Ovo dolazi sa ukupno 33 kalorija, 6 grama ugljikohidrata (od kojih su 2 vlakna) i 3 grama proteina.
Kale sadrži vrlo malo masti, ali veliki dio masti u njoj je omega-3 masna kiselina naziva alfa linolenska kiselina.
S obzirom na nevjerojatno nisku količinu kalorija, kelj je među hranjivim i gustom hranom koja postoji. Jedenje više kelja je sjajan način dramatično povećati ukupni sadržaj hranjivih sastojaka vaše prehrane.
Poanta:Kale je vrlo visoko u hranjivim tvarima i vrlo nizak kalorija, što ga čini jednim od hranjivih gustih namirnica na planeti.
2. Kale je opterećen moćnim antioksidantima poput Quercetin i Kaempferol
Kale, poput ostalih zelenih listova, vrlo je visoko u antioksidansima.
To uključuje beta-karoten, vitamin C, kao i razne flavonoide i polifenole (2).
Antioksidansi su tvari koje pomažu u sprečavanju oksidativnih oštećenja slobodnih radikala u tijelu (3).
Vjeruje se da je oksidacijsko oštećenje među vodećim pokretačima starenja i mnogim bolestima, uključujući rak (4).
No, mnoge tvari koje su antioksidansi također imaju druge važne funkcije.
To uključuje flavonoide kvercetin i kaempferol, koji se nalaze u relativno velikim količinama u keljima (5).
Te su tvari intenzivno proučavane u ispitnim epruvetama i ispitivanjima na životinjama. Imaju snažne kardioprotektivne lijekove, snižavanje krvnog tlaka, protuupalno, antivirusno, antidepresivno i antikancerogeno djelovanje ... u ime nekoliko (6, 7, 8).
Poanta: Mnogi snažni antioksidansi nalaze se u keljima, uključujući kvercetin i kaempferol, koji imaju brojne blagotvorne učinke na zdravlje.
3. To je izvrstan izvor vitamina C
Vitamin C je važan nutrijent.
To je antioksidans topljiv u vodi koji služi mnogim vitalnim funkcijama u stanicama tijela.
Na primjer, potrebno je sintetizirati kolagen, najprostorniji strukturni protein u tijelu.
Kale je mnogo veća u vitaminu C od većine ostalih povrća, koja sadrži oko 4,5 puta veću količinu špinata (9).
Istina je ... kale je zapravo među svjetskim najbolje izvora vitamina C. Šalica sirove kale čak sadrži više vitamina C nego cijela naranča (10).
Poanta: Kale je izuzetno visoka u vitaminu C, antioksidansu koji ima mnoge važne uloge u tijelu. Jedna šalica sirove kale zapravo sadrži više vitamina C od naranče.
4. Kale može pomoći snižavanju kolesterola, što može smanjiti rizik od bolesti srca
Kolesterol ima mnoge važne funkcije u tijelu.
Jedan od njih se koristi za stvaranje žučnih kiselina, koje su tvari koje pomažu u probavljanju masnoća.
Jetra pretvara kolesterol u žučne kiseline, koje se potom oslobađaju u probavni sustav kad god jedemo masni obrok.
Kada se sva mast apsorbira i žučne kiseline služe svojoj svrsi, ponovno se apsorbiraju u krvotok i ponovno se koriste.
Tvari zvane sekvestranti žučne kiseline mogu vezati žučne kiseline u probavnom sustavu i spriječiti njihovo ponovno upijanje. To smanjuje ukupnu količinu kolesterola u tijelu.
Pogodite što ... kelj zapravo sadrži sekvestrante žučne kiseline, što može smanjiti razinu kolesterola (11). Ovaj treba dovode do smanjenja rizika od srčanih bolesti tijekom vremena.
Jedna studija pokazala je da dnevna konzumacija sok od keljina za 12 tjedana poveća HDL ("dobar") kolesterol od 27% i snižava razine LDL za 10%, a također poboljšava antioksidans status (12).
Prema jednoj studiji, parni kelj dramatično povećava učinak vezanja žučne kiseline. Parni kelj zapravo je 43% snažan kao kolestiramin, lijek za snižavanje kolesterola koji djeluje na taj način (13).
Poanta: Kale sadrži tvari koje povezuju žučne kiseline i snižavaju razinu kolesterola u tijelu. Parni kelj je osobito učinkovit.
5. Kale je jedan od najboljih svjetskih izvora vitamina K.
Vitamin K je važan nutrijent.
To je apsolutno kritično za zgrušavanje krvi i to čini "aktiviranjem" određenih proteina i dajući im sposobnost vezanja kalcija.
Poznati antikoagulantni lijek Varfarin zapravo djeluje blokirajući funkciju ovog vitamina.
Kale je jedan od najboljih svjetskih izvora vitamina K, s jednom sirovom šalicom koja sadrži gotovo 7 puta preporučeni dnevni iznos.
Oblik vitamina K u kelama je K1, koji se razlikuje od vitamina K2. K2 se nalazi u fermentiranoj hrani soje i određenim proizvodima životinjskog podrijetla. Pomaže u sprečavanju bolesti srca i osteoporoze (14).
Poanta: Vitamin K je važan nutrijent koji je uključen u zgrušavanje krvi. Jedna šalica kelja sadrži 7 puta RDA za vitamin K.
6. Postoje brojne tvari za borbu protiv raka u Kale
Rak je strašna bolest, karakterizirana nekontroliranim rastom stanica.
Kale je zapravo napunjen spojevima za koje se vjeruje da imaju zaštitne učinke protiv raka.
To uključuje sulforapan, tvar koja je pokazala da pomaže u borbi protiv stvaranja raka na molekularnoj razini (15, 16, 17, 18).
Također sadrži indol-3-karbinol, drugu supstanciju za koju se vjeruje da sprječava rak (19).
Istraživanja su pokazala da križićno povrće (uključujući kelj) može značajno smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka, iako su dokazi kod ljudi izmiješani (20, 21).
Poanta: Kale sadrži tvari za koje se pokazalo da pomažu u borbi protiv raka u epruvetama i ispitivanjima na životinjama, ali ljudski dokazi se miješaju.
7. Kale je vrlo visok u beta-karotenu
Često se tvrdi da je Kale visoko u vitaminu A, ali to je lažno.
To je zapravo visoko u beta karotenu, antioksidansu kojeg tijelo može pretvoriti u vitamin A (22).
Iz tog razloga, kelj može biti učinkovit način za povećanje razine vašeg tijela ovog vrlo važnog vitamina (23).
Poanta: Kale je vrlo visoko u beta karotenu, antioksidansu koji tijelo može pretvoriti u vitamin A.
8. Kale je dobar izvor minerala koji većina ljudi ne priliči
Kale je bogat mineralima, od kojih su mnogi nedostajali.
To je dobar biljni izvor kalcija, nutrient koji je vrlo važan za zdravlje kostiju i igra ulogu u svim vrstama staničnih funkcija.
Također je pristojan izvor magnezija, nevjerojatno važan mineral koji većina ljudi ne dobiva dovoljno. Jesti mnogo magnezija može biti zaštitno od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (24).
Kale također sadrži vrlo malo kalija, minerala koji pomažu u održavanju električnih gradijenata u stanicama tijela. Odgovarajući unos kalija povezan je s smanjenim krvnim tlakom i manjim rizikom od srčanih bolesti (25).
Jedna od prednosti koje kelj ima nad lisnatim zelenilima poput špinata jest da je to malo u oksalatu, tvar koja se nalazi u nekim biljkama koje mogu spriječiti apsorpciju minerala (26).
Poanta: Mnogi važni minerali nalaze se u keljima, od kojih neki nedostaju u modernoj prehrani. To uključuje kalcij, kalij i magnezij.
9. Kale je visoko u luteinu i zeaxantinu, snažnim hranjivim tvarima koje štite oči
Jedna od najčešćih posljedica starenja jest da se vid vidljiviji.
Srećom, u prehrani postoji nekoliko hranjivih tvari koje mogu pomoći da se to ne dogodi.
Dva od glavnih su lutein i zeaksantin, karotenoidni antioksidansi koji se nalaze u velikim količinama u keljima i nekoj drugoj hrani.
Mnoge su studije pokazale da ljudi koji jedu dovoljno luteina i zeaksantina imaju znatno manji rizik od makularne degeneracije i katarakta, dva vrlo uobičajena poremećaja očiju (27, 28).
Poanta:Kale je visoko u luteinu i zeaksantinu, hranjivim tvarima koje su povezane s drastično smanjenim rizikom makularne degeneracije i katarakta.
10. Kale bi trebao biti u stanju pomoći da izgubite težinu
Kale ima nekoliko svojstava koja bi trebala učiniti hranu koja je mršavljenja.
Vrlo je malo u kalorijama ... ali ipak pruža značajnu količinu koja bi vam trebala pomoći da se osjećate punim.
Zbog niske kalorijske i visoke količine vode, kelj ima nisku gustoću energije.
Dosta hrane namirnica s niskom gustoćom energije pokazalo se da pomažu u mršavljenju u brojnim studijama (29, 30).
Unatoč maloj količini kalorija, ona sadrži male količine proteina i vlakana. To su dva od najvažnijih hranjivih tvari kada se radi o gubitku težine.
Iako ne postoji studija koja izravno testira učinke kelja na mršavljenje, smisla je da to može biti koristan dodatak prehrani mršavljenja.
Uzmi kućnu poruku
Srećom ... dodavanje kelja na vašu prehranu je relativno jednostavno. Možete ga jednostavno dodati u salate ili ga upotrijebiti u receptima.
Popularni zalogaj su keljni krumpići, na kojima kruhom dodajte malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili avokado ulja, dodajte malo soli, a zatim pecite u pećnici dok se ne osušite.
Ovo je apsolutno ukusno i izvrsno je, hrskavo i super zdravi snack.
Mnogi ljudi također dodaju kelj na njihove smoothies kako bi povećali nutritivnu vrijednost.
Konačno, kale su definitivno jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti.
Ako želite dramatično povećati količinu hranjivih tvari koju uzimate, razmotrite učitavanje na kelj.
