Najteži obrok za planiranje kada pokušavate gledati ugljikohidrate mora biti doručak. Vafli, palačinke i kekse svaki pjevaju svoje pjesme sirena, ali žitarice su najteže odoljeti. Jednostavno, brzo, i punjenje, nitko ne želi odustati od jutarnje zdjele Cheeriosa!
Ako računate ugljikohidrate ...
Nažalost, većina favorita sadrži 20 grama ugljikohidrata po posluživanju, ili više, tako da ih uklonite ako želite zadržati svoj plan obroka snažnim. Svakako provjerite veličinu posluživanja vaših omiljenih izbora jer mogu varirati!
Dobro
Većina low-carb žitarica nije užasno niska u ugljikohidratima. Žitarice sadrže uglavnom žitarice, a žitarice su ugljikohidrati.
Posebni K (22 grama), Wheaties (22 grama) i Cheerios (20 grama) predstavljaju velike količine dnevnog dodatka ugljikohidrata, iako su niske razine šećera i visokih vlakana. No, ako se pridržavate preporučene veličine posluživanja, nema razloga da ne možete uživati u zdjelici ili dvije ove najbolje dostupne žitarice tjedno.
Loše
To su lukav! Neke žitarice izgledaju kao bolje mogućnosti jer su izrađene od cjelovitih žitarica, ali mnogi su i dalje vrlo gusti.
Kashi GoLean (30 grama), Wheat Chex (38 grama) i Žitarice (25 grama) nisu veliki pobjednici u ovoj kategoriji, čak i ako su ukusni. Kada je u pitanju cjelokupno tržište zrna, najbolja oklada jesu žitarice s nutsima i voćem u njima. Ove opcije će vas zadržati punije duže i dati vam više prehrambene bang za svoj mužjak, jer oni također sadrže proteina i raznih vitamina i minerala.
Ružno
Iako vjerojatno znate da se držite podalje od Trixa, Lucky Charms i grofa Chocula, neke od najbogatijih žitarica bogatih ugljikohidrata su one koje izgledaju kao da će biti najzdraviji.
Raisin Bran (45 grama), Frosted Mini-Wheat (48 grama) i zobena brašna Crisp (46 grama) sve su na vrhu žitarica na tržištu s ovom najvećom količinom ugljikohidrata. Imaju svoje prednosti, iako. Mnogi od njih su veći u vlaknima i niže u šećeru od svojih konkurenata s manje ugljikohidrata.
Tko treba ugljikohidrate?
Ugljikohidrati su jedan od tri glavne hranjive tvari koja tijelo treba funkcionirati. Ostale glavne hranjive tvari su masti i proteini. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu i važni su jer pružaju tijelu energiju potrebnu za ispravno funkcioniranje. Svaka stanica u tijelu može koristiti glukozu za gorivo!
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata koji se nalaze u hrani: škrobovi, koji se nazivaju i složeni ugljikohidrati, šećeri ili jednostavni ugljikohidrati i vlakna.
Složeni ugljikohidrati rastvaraju se sporije od jednostavnih ugljikohidrata, tako da tijelu osiguraju stabilniju i dugotrajniju opskrbu energijom. Nalaze se u cjelovitim zrnima, grahom i škrobnim povrćem poput kukuruza i krumpira.
Ti ugljikohidrati također osiguravaju gorivo za zdrave bakterije u debelom crijevu, koje igraju ulogu u vašoj ukupnoj imunološkoj funkciji, metabolizmu, riziku za kroničnu bolest i probavnom zdravlju.
Tijelo apsorbira jednostavne ugljikohidrate brzo, tako da pružaju brzu, kratkotrajnu energiju. Vlakna su važna jer pomažu u održavanju zdravog probavnog trakta. Možete pronaći jednostavne ugljikohidrate u mlijeku, voću i prerađenoj hrani s dodanim šećerima.
Koliko ugljikohidrata trebate jesti?
Dok svatko treba jesti ugljikohidrate, neki ljudi trebaju više ugljikohidrata od drugih. Ljudi koji su vrlo aktivni trebaju jesti više ugljikohidrata nego osobe sjedeće. Oni s dijabetesom također obično trebaju ograničiti količinu ugljikohidrata koje konzumiraju za vrijeme svakog obroka kako bi im pomogli zadržati razinu šećera u krvi. Konačno, ljudi na low-carb dijetama, kao što su Atkins ili South Beach dijete mogu ograničiti svoje ugljikohidrate intakes u pokušaju povećanja mršavljenja.
Nitko ne bi trebao misliti na ugljikohidrate kao "loš", ali treba pažljivo razmišljati o količini ugljikova ugljika koje im tijelo treba svaki dan ostati zdrava. Količina potrebnih ugljikohidrata ovisi o vašoj dobi, spolu, zdravstvenom statusu i razini aktivnosti.
Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju da ljudi dobiju između 45 i 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, s više aktivnih ljudi koji gripe na višoj strani i manje aktivnih ljudi koji jedu manje ugljikohidrata. Na primjer, aktivna žena u dobi između 19 i 25 godina, koja ima za cilj održavanje težine, treba konzumirati oko 2.600 kalorija koje uključuju 293-423 grama ugljikohidrata dnevno. Tada bi trebali dobiti 15 do 25 posto kalorija od masnoća i bjelančevina.
Standardni dio ugljikohidrata daje oko 15 grama. Primjeri standardnih dijelova uključuju jedan dio kruha, 1/3 šalice riže, 1/2 banane ili jedan mali krumpir. To znači da bi za dnevni raspon 293-423 grama ugljikohidrata netko trebao konzumirati 19 do 28 standardnih dijelova dnevno.
Važno je zapamtiti da kalorija nije jednaka kaloriji, a ugljikohidratni gram nije jednak ugljikohidratnom gramu. Drugim riječima, vaše tijelo će biti puno bolje kada odaberete zdrav ugljikohidrate preko visokog šećera, ugljikohidrata s niskim vlaknima.
Savjeti i trikovi za low carb doručak
Kada je žitarica s niskim ugljikohidratima nakon kojega ste, neke od najboljih opcija nisu najuzbudljivije na površini. Pokušajte jazzing ih i ostati puniji za duže bacanje u narezane bademi, pržena lješnjaci, ili polovice oraha.
Neka odrezana banana, nekoliko grožđica ili kresui, ili sezonske bobičasto voće, zabavne su dodatke vašoj jutarnjoj zdjeli dobrote, ali će također dodati još ugljikohidrata. S niskim sadržajima ugljikohidrata uključuju se sjemenke, orašasti plodovi i sjemenke, laneno sjeme, nezaslađeno kokosovo pahuljice, pa čak i kakaovce!
Žalovanje žitarica je da je brzo jesti kada ste u vremenu krckanje, ali ne dopustite njegovu praktičnost uništiti svoje planove prehrane. Dovršite svoju ostava i hladnjak s drugim zdravih ugljikohidratnih opcija.
Pripremite pripremu grčke parfume jogurta s avokadom i pregršt oraha za jednostavan doručak koji možete jesti tijekom putovanja. Tvrdo kuhana jaja također čine izvrstan doručak, a možete kuhati desetak unaprijed.
Još jedna brza, low-carb mogućnost za doručak je pregršt oraha i komadića voća!
Što tražiti
Ako računate vaše ugljikohidrate, važno je provjeriti oznake hrane koju jedete. Trebali biste potražiti pojam "ukupni ugljikohidrat", koji uključuje škrobove, šećere i vlakna. To vam može pomoći da uravnotežite broj ugljikohidrata koje jedete tijekom svakog obroka. Širenje ugljikohidrata ravnomjerno tijekom dana pomaže osigurati da vaše tijelo ima neprekidnu energiju koja će vam napajati tijekom dana.
Samo zato što gledate unos ugljikohidrata ne znači da bi trebali potpuno nestati iz vaše prehrane. Bez obzira na to što odaberete, cilj je svakodnevno uključiti zdrave ugljikohidrate.
