Kvalitetni ugljikohidrati
Ugljikohidrati gorivo tijelo puno kao benzin ovlasti automobila. Umjesto da ograničite sve ugljikohidrate, usredotočite se na prehranu koja je visoka kakvoća. Davanje uravnotežene prehrane nužno je za dobro zdravlje.
Glikemijski indeks (GI) pomaže vam usporediti koliko brzo vaše tijelo probavlja razne hrane koja sadrži ugljikohidrate.
Glikemijski indeks
Dr. David Jenkins stvorio je GI za rangiranje ugljikohidrata za osobe s dijabetesom. Umjesto kategorizacije ugljikohidrata kao jednostavnih ili složenih, GI rangira hranu na ljestvici od 0 do 100.
Hrana koja brzo podiže razinu glukoze u krvi ima viši GI broj od hrane koja podiže razinu glukoze u krvi sporije.
Izbjegavanje šiljaka
Vaše tijelo reagira na šiljke glukoze u krvi proizvodeći više inzulina. Inzulin je hormon koji dopušta glukozu da odlazi iz vaše krvi u vaše stanice. Ako imate otpornost na inzulin, brzo špijuniranje šećera u krvi tijekom mnogo godina može uzrokovati gubljenje gušterače. To dovodi do smanjenja proizvodnje inzulina, što može povećati rizik od dijabetesa.
Kada konzumirate hranu s nižim GI, pomaže vam izbjeći šiljke glukoze u krvi, kao i upravljati vašom težinom i općim zdravljem.
Kako postići hranu
Prema Mayo Clinic, hrana koja ima 70 ili više ima visoku GI. Ove namirnice uključuju bijeli kruh, pečeni krumpir i krafne.
Hrana koja ima GI od 56 do 69 su srednja glikemijska hrana. Oni uključuju banane, ananas, pa čak i određene vrste sladoleda.
Niska glikemijska hrana ima ocjenu manju od 55, a obuhvaćaju obrano mlijeko, grah i sirove mrkve.
Glikemijski indeks povrća
Ako ste u posljednje vrijeme otišli u trgovinu, možda ste primijetili glikemijski rezultat koji se nalazi pored voća i povrća. Pečeni krumpir ima GI od 85. Uz izuzetak krumpira, većina povrća ima nisku GI. Sljedeće povrće ima nisku GI:
- Mrkva ima GI od 35.
- Zeleni grašak ima GI od 51.
- Jams imaju GI od 54.
- Parsnips imaju GI od 52.
Glikemijski indeks plodova
Iako voće općenito imaju više GI rezultate nego povrće, mnogi imaju nisku GI i energiziraju vas jer imaju vlakno, što usporava probavu.
Niska ugljikohidratna voća može pomoći u kontroli apetita, odgađanju znakova gladi i pomoći u upravljanju težinom. Sljedeći plodovi imaju nisku GI:
- Jabuke imaju GI od 39.
- Prunes imaju GI od 29 godina.
- Grapefruits imaju GI od 25.
- Kruške imaju GI od 38.
- Naranče imaju GI od 40.
Pronalaženje ravnoteže
Ako voće ili povrće ima visoki GI, to ne znači da biste ga trebali izbjegavati. Za razliku od low-carb dijeta, GI ne sugerira da se suzdržite od konzumiranja hrane koja ima visoku GI. Kada jedete obrok koji ima proteine, masti i nisku i visoku glikemijsku hranu, probava hranu koja ima visoki GI usporava.
Na primjer, ako želite pečeni krumpir za večeru, svakako uravnotežite obrok hranom koja ima niski GI, kao što su brokula i neke ribe, te zdrava masnoća, kao što je avokado. Izbjegavajte pretjerano velike količine hrane s visokim GI.
Naravno, zdrava hrana
Mnoge namirnice koje su dio zdrave prehrane također imaju niske GI bodove, kao što su:
- kruh od cjelovitog zrna
- grah
- mahunarke
- voće
- povrće
- mliječni proizvodi niske masti
Kada svoju prehranu temelji prvenstveno na svježim, neprocesiranoj hrani bogatoj vlaknima, prirodno ćete odabrati hranu koja ima nisku GI. Indeks vam može pomoći usmjeriti vas prema zdravim izborima kada trebate dodatne prehrambene smjernice.
Prednosti niske glikemijske prehrane
Ako imate dijabetes, niska glikemijska dijeta vam može pomoći u upravljanju vašim stanjem. Bez obzira na to imate dijabetes, zagovornici niske glikemijske prehrane mogu vam pomoći upravljati vašom težinom i kontrolirati razinu šećera u krvi.
Niska glikemijska prehrana može:
- poboljšati razinu kolesterola
- smanjiti rizik od razvoja bolesti srca
- pomoći vam da ostanete puni duže
- povećati razinu energije
