Trening za maraton? Potrebno je mnogo mjeseci da se pravilno trenira i pripremi za maraton. Tijekom kasnijeg dijela ovog treninga, većina trkača odlučila dramatično smanjiti svoje kilometraže u tjednima prije utrke.
Nakon napornog rada, to je primamljivo samo sjediti na kauču i opterećivati ugljikohidrate s velikim tanjurima od tjestenine. Ali nemojte dopustiti da vam straža previše, jer se mnogi sportaši razbole prije velikog događaja.
Evo pogleda zašto bi trkači mogli pasti prije maratona i kako spriječiti da se to dogodi vama.
Tvrdi tjedani
Sužavanje je zadnji korak u regatu treninga maratona. Ovo je praksa smanjenja udaljenosti i duljine vaših vježbi kako bi tijelo dao odmor i oporavak prije utrke.
Ovisno o vašem planu, vaš konus vjerojatno će započeti dva ili tri tjedna prije utrke. Vaša kilometraža znatno će se smanjiti za to vrijeme. Vaša zadnja i vjerojatno najduža vožnja udaljenost (vjerojatno 18 do 20 milja) trebala bi biti dovršena prije nego što počnete hvatati.
Važno je pratiti kraće vožnje i vježbe tijekom posljednjih tjedana treninga kako biste održali razinu fitnesa koju ste tako teško radili. Teški treneri su gotovi, ali i dalje želite ostati u formi.
Vaše bi tijelo trebalo biti opušteno i spremno na dan utrke, ne trom i teškim. To se, rekao je, mnogi trkačice dobiti nervozan i overtrain umjesto podupire.
Trkači i imunitet
Općenito, umjereni trkači, entuzijasti za fitnes i sportaši gospodara zdrava su hrpa. Na upit, 60 do 90 posto tih pojedinaca izvijestilo je da ima manje hladnoće od svojih vršnjaka koji nisu radili.
No, elitni i izdržljivi sportaši koji intenzivnije treniraju mogu biti veći rizik za infekcije gornjih dišnih puteva (URTI). Studija objavljena u Journal of Sports Medicine i Physical Fitness otkrila je da su mnogi sudionici maratona u Los Angelesu zabilježili zarazne epizode kako tijekom razdoblja intenzivne obuke, tako i nakon utrke.
Zašto? Stručnjaci vjeruju da imunološka funkcija može biti promijenjena i može se čak potisnuti tijekom vremena nakon dugotrajne ili intenzivne vježbe.
Prema teoriji otvorenog prozora dr. David Neiman, u tri do 72 sata nakon intenzivnog treninga ili utrke, vaš imunitet može biti potisnut. To znači da bi bilo lakše za viruse i bakterije da se uzmu, povećavajući rizik od infekcije.
Ako se sužavanje počinje odmah nakon intenzivnog treninga, teorija otvorenog prozora objašnjava zašto se trkači razbole za to vrijeme. Ali potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo što se događa s imunološkim sustavom u izdržljivostima sportaša.
Bez obzira na to, osobito je važno odmoriti se, a ne pretjerano osvježiti i prije i poslije maratona.
prevencija
Razmislite o svom maratonu kao kratkom zraku prije glavnog događaja. Smanjit ćete vježbanje, ostavljajući više vremena za opuštanje i odmor.
Evo nekoliko načina da ostanete zdravi dok se sužavate prije utrke.
1. Nemojte poludjeti lud.
Dodavanje dodatnog posluživanja ugljikohidrata na svaki obrok tjedan dana prije utrke je dobra ideja. Umetanje ugljikohidrata može povećati količinu glikogena u vašim mišićima, dajući vam više energije za trajanje. Ali nemojte prebroditi kruh i tjesteninu. Trkači koji jedu previše ugljikohidrata mogu doživjeti debljanje, uglavnom iz težine vode. To može usporiti na dan utrke.
Da biste to izbjegli, obratite se normalnoj prehrani što je više moguće. Dodavanje banane ili malog komada kruha za svaki obrok će vam dati dodatnu energiju koja vam je potrebna. Noć prije utrke, pojesti uravnotežen obrok: dobra količina kvalitetnih ugljikohidrata s balansom zdravih bjelančevina i masti.
2. Ne pokušavajte ništa novo.
Ako želite pokrenuti maraton, ovo nije vrijeme da isprobate nove aktivnosti kao što su skijanje na stražnjoj strani ili bungee jumping. Želite ostati bez ozljeda i neka vaše tijelo ostane prije utrke. Ako imate utrku odredišta, držite se svjetlosnog hodanja i zakazujte razgledavanje za utrku.
Također izbjegavajte želju da prvi put pokušate probati novu hranu poput leća ili zelenog repa. Neprovjerena hrana može dovesti do gastrointestinalnih problema tijekom vaše rase. Pridržavajte se redovitoj prehrani što je više moguće kako bi vaš probavni trag bio sretan.
3. Hidrat.
Znaš da moraš biti prikladno hidratiziran prije svoje utrke. Pomaže u poboljšanju performansi, a dehidracija može naštetiti vašoj izvedbi.
Ako je moguće, izbjegavajte alkohol, kavu i natrij.
4. Izbjegavajte pretreniranost.
Prirodno je biti nervozan prije maratona. Većina trkača postavlja pitanje jesu li se dovoljno školovali da to naprave, pogotovo ako je to njihova prva utrka. Ali važno je da imate povjerenja u obuku i milje koje ste unijeli. Pretreniranje prije utrke samo će vas ostaviti umornom i razdražljivo na startnoj liniji.
5. Spavanje.
Od ključnog je značaja dobiti puno odmora tjedan dana prije maratona. Odmaranje vašeg tijela pomoći će vam da se oporavite od treninga. Čak i ako vas živci zadrže da se spavate puno prije noći prije utrke, još uvijek ćete se osjećati sjajno na startnoj liniji.
Kada povući utrku
Nakon mjeseci planiranja, treninga i predviđanja, može biti teško odlučiti trebate li preskočiti utrku jer ste bolesni. No, trčanje dok ste ozbiljno bolesni ili ozlijeđeni mogu biti opasni.
Razmotrite pravilo grla. Ako su vam simptomi iznad vrata, poput natečenog nosa ili upaljenog grla, vjerojatno se nećete ugroziti trčanjem.
Ali ako je to nešto ozbiljnije poput prsa hladnog, bronhitisa ili cijelog tijela, potrebno je odvojiti vrijeme i vidjeti svog liječnika. Ako imate groznicu iznad 99˚F, ostanite kod kuće. Uvijek će postojati druga utrka za prijavu.
