Što je duboko disanje?
Način na koji dišete može utjecati na cijelo tijelo, pomažući reguliranju važnih funkcija poput otkucaja srca i krvnog tlaka. Također može pojačati pravilnu mehaniku tijela koja manje stresa stavlja na vaše tijelo dok krećete.
Duboko disanje naziva se i trbušni ili trbuh. To uključuje inhaliranje polagano i duboko kroz nos, uzrokujući da se pluća napune zrakom dok se trbuh širi.
Ova vrsta disanja je povezana s mnogim zdravstvenim prednostima, od smanjenja stresa do snižavanja krvnog tlaka.
Iako su te prednosti nadaleko poznate, životni ritam života i sjedište radne okoline uvjetovali su mnogima da poduzimaju samo brze i plitke dahove. S vremenom to smanjuje snagu naših dišnih mišića. Također stvara napetost u gornjem tijelu koje može promijeniti položaj i potkopati naše zdravlje.
Ako ste plitko odzračivanje, redovita tjelesna aktivnost i kratke sesije obuke dišnih mišića mogu preokrenuti ove simptome i pomoći u poboljšanju kvalitete života.
Kako dišemo?
Zrak se udahne i izdahni kontrakcijom dišnih mišića koji okružuju pluća. Dijafragma je primarni mišić koji se koristi u procesu inhalacije. To je kupoliki mišić koji se nalazi unutar donjih rebra na dnu prsa. Tijekom inhalacije, vaša dijafragma ugovara stvaranje prostora u prsima šupljine kako bi se vaša pluća proširila.
Vaši interkostalni mišići, koji se nalaze između rebara, pomažu vašoj dijafragmi uzdižući vaše rebra kako bi se omogućilo više zraka u vašim plućima. Ostali mišići oko vrata i kostiju pomažu međukostalima ako se disanje smanjuje. Ti mišići uključuju sternocleidomastoidni, serratus anterior, pectoralis minor, i scalenes. Sve to povećava brzinu i količinu kretanja vašeg rebra.
Čimbenici koji utječu na brzinu disanja
Stopa disanja može varirati ovisno o dobi, težini, toleranciji na vježbanje i općem zdravlju. Za prosječnu odraslu osobu, normalna stopa disanja sastoji se od 12 do 18 udisaja u minuti. Međutim, nekoliko čimbenika može narušiti funkciju disanja, stvarajući uzorak brzog, plitkog disanja.
Nagla ili kronična bol može aktivirati dio živčanog sustava koji upravlja mnogim tjelesnim sustavima, uključujući vašu stopu disanja, stopu toplote i tjelesnu temperaturu. Kronični stres i snažne emocije kao što su bijes ili strah pojačavaju vaš odgovor na borbu ili bijeg, što može smanjiti stopu disanja.
Loše držanje također doprinosi poremećaju disanja disanja. To se obično vidi kod ljudi koji dugo vremena provode svaki dan. Zaobljena ramena i naprijed držanje tijela uzrokuju stezanje mišića oko prsnog koša. To pooštravanje ograničava sposobnost rebra da se širi i uzrokuje da ljudi uzmu brže, plitke dahove.
Kako držanje i disanje utječu na kretanje
Disanje s vašeg grudi oslanja se na sekundarne mišiće oko vrata i kostiju umjesto vaše dijafragme. Kada ovaj uzorak disanja prati loše držanje, mnogi mišići u vašem gornjem dijelu tijela ne mogu ispravno funkcionirati.
Što duže sjedite tijekom dana, manje se vaše tijelo može boriti s teškim silama i održavati snažnu, stabilnu jezgru.
Uske dodatne mišiće oko prsnog koša uzrokuju zaobljenu ramenu i naprijed držanje glave. To slabi leđa inhibirajući mišiće koji pomažu održati uspravno držanje, uključujući:
- latissimus dorsi
- srednji trapezius
- rhomboids
- quadratus lumborum
Uske dodatne mišiće također mogu uzrokovati nestabilnost ramena i sindromima sudara. Stisak može spriječiti mišiće i tetive koji vam omogućuju slobodno kretanje lopatica. Ovi mišići i tetive uključuju:
- serratus anterior
- biceps tetiva
- stražnji deltoid
- supraspinatusa
- infraspinatus
Istraživanja su pokazala da osobe s kontinuiranom boli u lijevoj ili umjerenim vratima ili bolnim, krutim vratnim mišićima imaju problema s plućima i dišnim sustavom u punom kapacitetu.
Pojačavanje odgovarajućih uzoraka disanja
Spori, neprekidan uzorak disanja povećava stabilnost jezgre, pomaže u poboljšanju tolerancije na vježbe visokog intenziteta i smanjuje rizik od umora i ozljeda mišića. Uzimanje uravnoteženih, jednakih udisaja bi trebalo biti vaš cilj.
Dobar način za praksu uravnoteženog disanja je da duboko udahnete, brojite do četiri, a zatim otpustite duboki uzdisati istom broju.
Ako niste sigurni jesu li plitki odsječeni, stavite dlan na trbuh ispod rebra i izdišite. Duboko udahnite i slijedite kretanje vaše ruke. Ako se vaša ruka kreće dok se trbuh širi, ispravno dišete.
Ako se vaša ruka samo malo pomakne, a ramena se podižu, možda biste trebali razmisliti o vježbama disanja kako biste ojačali mišiće i pojačali odgovarajuće uzorke disanja.
Izvođenje dubokih vježbi disanja zajedno s općim treningom može povećati snagu respiratornog mišića. Tehnike disanja kao što je disanje disanja također se mogu koristiti za razvijanje pune uporabe pluća dok kontroliraju ritam disanja.
Ako imate neuromuskularni poremećaj, plućnu bolest ili ozljede od traume, možete kupiti stroj za vježbanje disanja za povećanje volumena pluća i poticanje dubokog disanja.
Izlet
Postoje mnoge prednosti za duboko disanje. Pomaže u poticanju smisla, smanjuje razinu stresa i anksioznosti i snižava krvni tlak. Zapravo, duboko disanje temelj je za sve meditativne i umne prakse.
Vježbanje zdravih uzoraka disanja također vam omogućuje izgradnju izdržljivosti za naporne vježbe.
