Trčanje je jedan od najpovoljnijih i najučinkovitijih sportova za mršavljenje.
Pomoću njega možete značajno poboljšati svoje zdravlje, ali to će uspjeti samo ako možete pravilno trčati. Unatoč jednostavnosti ove vježbe, potrebno je pridržavati se nekih pravila kako biste je dovršili.
Inače, od toga ne možete ne samo imati koristi, već i obrnuto, naštetiti svom zdravlju.
Kako započeti trčati za mršavljenje i oporavak: oprema
Prvo na što trebate voditi računa prilikom trčanja je odabir prave odjeće i obuće. Cipele za trčanje razlikuju se od uobičajenih cipela, pa ako želite da časovi budu korisni za zdravlje, a ne štetni, onda to morate obratite pozornost na sljedeće pokazatelje:
• Na potplatu cipele trebaju postojati posebni jastuci. To je potrebno kako bi se dio tereta apsorbirao od udara stopala o površini. Jastuk se nalazi na peti cipele, a u nekim slučajevima i dodatno na nožnom dijelu.
• Cipele ne smiju biti izrađene od tvrdih materijala. Treba biti prozračan i dobro prozračen. Također bi trebao biti vrlo mekan i fleksibilan ispred nožnog prsta.
• Potplat treba imati debele gumene umetke. Ovo je potrebno ne samo za dodatnu amortizaciju tijekom trčanja, već i za produženje života cipela. Posebno treba obratiti pozornost na prisutnost takvih umetaka na peti, kao i u blizini vanjske strane nožnog prsta. Ta područja imaju najveći teret.
• Kako trčati ako vam cipele nisu udobne? Vrlo je važno pristupiti izboru veličine cipela. Idealne su one tenisice u kojima prsti ne dosežu prednji dio od oko 2-3 mm.
Ako trčite u neodobrenim cipelama, vjerojatnije je da ćete se ozlijediti. To je jedan od najčešćih razloga zbog kojeg studenti odustaju.
Da biste odabrali prave tenisice za trčanje, morate saznajte svoj luk stopala. O ovom parametru ovisi ne samo kako pravilno trčati, već i o tome kako odabrati tenisice za siguran trening. Ovaj se parametar različito naziva stupnjem pronacije, a postoje tri glavne vrste:
1. Neutralna pronacija - tijekom trčanja stvara se kontakt vanjske strane pete i površine. Stopalo je okrenuto prema unutra za 15% i potpuno doseže tlo, dok se težina tijela drži bez ikakvih problema. Za ljude s ovom vrstom pronacije, stabilizirajuće cipele su najprikladnije, sa srednjom kontrolom pronacije (podrške).
2. Hipopron - Pokret također počinje tako što vanjska strana pete dodiruje površinu. U ovom se slučaju noga okreće manje od 15% pri kretanju. Takvom pronacijom sila udarca koncentrira se na mnogo manju površinu nogu. Za osobe s ovom vrstom pronacije, osigurane su cipele s neutralnim jastukom, što doprinosi prirodnijem kretanju stopala (Neutralno).
3. Hiperpronacija - Taj se fenomen najčešće nalazi kod ljudi sklonih ravnih stopala. Kao i u slučaju neutralne pronacije, kretanje trčanjem započinje kontaktom vanjske strane pete s površinom. Razlika je u tome što se noga rotira za više od 15%. U ovom se slučaju udarno opterećenje apsorbira manje učinkovito. Potrebne su im kontrolne cipele za veći stupanj kontrole pronacije (Control).
Da biste saznali svoju razinu pronacije, možete provesti jednostavan test. Položite komad debelog papira na pod i zakoračite na njega mokrim nogama. Nakon 30 sekundi zaokružite obrube rezultirajuće slike i pogledajte svoje rezultate. Na temelju slike lako možete odrediti stupanj pronacije.
stupnjevi pronacije
Trčanje i gubitak težine: vrijeme trčanja
Puno pridošlica koji su odlučili započeti trening ne zna koliko vremena im treba dati da trče kako bi postigli prve značajnije rezultate.
Vrijedno je reći da trčanje nije samo stimulator rada gotovo svih mišića našeg tijela, već je i izvrsno anaerobno opterećenje. Pomoću njega možete aktivno sagorjeti kalorije, a kao rezultat toga brzo izgubiti kilograme.
Da bi trčanje postalo dobra pomoć pri mršavljenju, trebate redovito vježbati.
Međutim, sve ovisi o vašoj razini treninga.
Ako tek počinjete, trebali biste trčati ne više od tri puta tjedno, U tom slučaju trebate platiti vrijeme za početno zagrijavanje, što uključuje hodanje, i tek nakon toga ići izravno na trčanje. Prva 2-3 tjedna nastave treba izvoditi tri puta tjedno, otprilike 10-15 minuta posvećujući hodanju, a nakon toga 25-35 minuta za trčanje laganim tempom.
Kad se vaše tijelo počne navikavati na nova opterećenja, bit će moguće povećati vrijeme trčanja i skratiti proces hodanja. Da biste razumjeli kako pravilno trčati, morate osjetiti svoje tijelo - ako se nemate vremena oporaviti od treninga do treninga, tada biste trebali dodati dane odmora ili skratiti vrijeme treninga.
To vrijedi napomenuti ne dajte izravno trčanju manje od dvadeset minuta, Tijekom tog razdoblja, tijelo koristi tjelesne rezerve energije, a trčanje u ovom trenutku neće utjecati na gubitak kilograma. Nakon tih dvadeset minuta, tijelo počinje trošiti masne zalihe kao izvor energije. Odvojeno treba reći o intenzitetu - ne možete prevariti svoje tijelo. Ako pokrenete laganu trč, koja samo malo premašuje brzinu vašeg koraka, tada će tijelu trebati više vremena za trošenje energetskih rezervi. Optimalna brzina trčanja je oko 8-12 km / h, a pouka bi trebala biti oko 40 minuta, uzimajući u obzir zagrijavanje hodanjem.
Trčanje za zdravlje i gubitak kilograma: što učiniti prije trčanja
Najvažniji događaj koji se održava prije utrke je ugrijati, Ako to zanemarite, onda ćete se s velikom vjerojatnošću ozlijediti na prvim treninzima. Osim toga, zagrijavanje vam omogućuje da razveselite i povoljno djelujete na živčani sustav. Trčanje bez priprema velik je stres za tijelo, koji se može dodatno pogoršati vašom nepotrebnom ozljedom.
Hodanje je također vježba. Ako jednostavno pohitate u kamenolom, a da pritom tijelo niste dodatno pripremili, tada ćete na to staviti veliki teret kardiovaskularnog sustava. S vremenom to može rezultirati velikim srčanim problemima. Otkucaje srca morate podizati postupno, malo po malo.
Zagrijavanje pomaže u zagrijavanju svih mišića i ligamenata, a oni postaju manje osjetljivi na ozljede. Pored toga, postupno povećanje pulsa brže će krv tjerati kroz tijelo i doprinijeti njegovom buđenju.
Da bi trčanje bilo intenzivnije i osjetili više energije u tijelu, možete potrošiti nekoliko trikova. Na primjer, trebate jesti nešto bogato ugljikohidratima. Otprilike sat i pol prije treninga možete jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Posebno je dobro koristiti banane u te svrhe - sadrže prirodnu glukozu koja služi kao izvor energije za naše tijelo. Prikladni su i heljda, zobena kaša i zobena kaša - sadrže i ugljikohidrate koji će vam pomoći da osjetite pojačanu energiju u svom tijelu tijekom vježbanja.
Šalica kave može poslužiti kao dodatni izvor energije. Kofein potiče proizvodnju adrenalina u tijelu, zahvaljujući čemu ćete primijetiti porast snage u tijelu. Uz to, kava također doprinosi sagorijevanju masti jer adrenalin prisiljava tijelo da koristi masti kao energiju. Stoga ćete od ovog pića odmah dobiti dvostruki učinak. Ali treba napomenuti da kava u velikim količinama može učiniti tijelu više štete nego koristi. Prekomjerna upotreba njega u kombinaciji s trčanjem može uzrokovati pojačani stres na srcu.
Tehnika trčanja
Vrlo je važno imati pravu tehniku prilikom trčanja. Inače ćete za tjedan dana moći osjetiti bol u koljenima ili stopalima. Zapamtite - dok trčite, noge dobivaju opterećenje koje je nekoliko puta veće od uobičajene težine. Ozljede zglobova je vrlo teško izliječiti, a dobiti jednu od njih barem jednom, potpuno se riješiti bit će prilično teško. Stoga zapamtite sljedeće upute za tehniku i uvijek ih se pridržavajte.
Da biste shvatili kako pravilno pokrenuti, prvo morate razumjeti sam pokretački mehanizam. Vrlo često trkači razvijaju razne ozljede i upale zglobova nogu, kao i sve vrste uganuća i dislokacija. Koljena su na prvom mjestu na popisu najčešćih ozljeda.
Trčanje je za čovjeka prirodna aktivnost, a priroda osigurava da nam ta aktivnost ne donosi pretjeranu štetu. No u ovoj se fazi pojavljuje razlika - muškarac u cipelama uopće ne trči kao bez njega.
Dok trčite bosonogi, pokreti nogu osobe pokušavaju biti brzi i glatki. Istodobno, pokušava koraknuti što je više moguće na prednjoj strani nogu, gotovo bez upotrebe pete. U ovom slučaju, cijeli teret pada na mišiće i tetive, a kosti i zglobovi ne primaju gotovo nikakvo opterećenje. U isto vrijeme, kada osoba trči u cipelama, slika se dramatično mijenja. Trčanje u tenisicama izgleda hrapavije i nespretnije - prije svega, peta dolazi u dodir s površinom, a zatim s ostatkom stopala. U tom slučaju kosti i zglobovi dobivaju puno stresa i često su skloni ozljedama.
Stoga je jedna od najvažnijih aktivnosti pravilnog trčanja naviknuti na sebe "prirodno" trčanje, Pokušajte održati svoje svjetlo i glatkim dok koračate na prednjoj nozi. Ali samo je prijeći na ovu tehniku prilično teško - jer je tijelo već naviklo na drugačiju vrstu trčanja, a mišići i tetive nisu spremni za novu vrstu opterećenja. Stoga vrlo važno polako uči ovu tehnikuglatko povećavajući opterećenje. U suprotnom, možete zaraditi ozljedu stopala. No, ova vrsta trčanja možda nije prikladna za osobe s hiperponijom ili hipopronijem, pa je vrlo važno kretati se prema svojim osjećajima.
Postoji neka osnovna pravilauz pomoć kojih se postiže ispravna tehnika trčanja:
• Vrat se ne smije naprezati - trebao bi biti u neutralnom položaju. Pogled je usmjeren ispred vas, a ne dolje.
• Tijekom trčanja, udah i izdisaj treba obaviti u dva koraka.
• Vrlo često uzrok nepravilne tehnike je savijanje. Važno je zapamtiti da se tijekom trčanja ramena trebaju ispraviti i spustiti, a preša treba biti malo napeta.
• Ruke treba biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
• Stopalo treba spustiti bilo na sredinu prednjeg dijela stopala, bilo na težište strogo ispod tijela. Ne bi trebalo biti miješanja nogu.
• Ni u kojem slučaju nikako ne smijete stupati na površinu s petom - ona bi trebala posljednji dodirnuti zemlju i to samo za djelić sekunde. Zatim se odmah skine sa zemlje i povuče na stražnjicu.
• Brzina se mora kontrolirati razine nagiba kućišta, ali ni u kojem slučaju pomoću frekvencije koraka - što je veća brzina, to je niži nagib.
• Za svaku nogu 90 otkucaja u minuti - koraci su kratki, bez gušenja tla.
Kako trčati ujutro
Najčešće vrijeme za trčanje je jutro. Zahvaljujući njoj, brzo možete povisiti tonus tijela i dobiti povišenje energije za cijeli dan. Osim toga, jutarnje trčanje je profilaksa za mnoge bolesti i također pomaže u rješavanju stresa. Ali trebate slijediti neke preporuke kako biste se ujutro ispravno izvodili.
Prvo, nakon buđenja i osvajanja udaljenosti ne biste smjeli ići na ulicu. Najbolje rješenje bi bilo dogovorite trčanje pola sata ili sat vremena nakon buđenja. Za to vrijeme trebate popiti čašu tople vode, koja će poslužiti kao katalizator za buđenje tijela. Voda dobro ubrzava metabolički proces u tijelu i lako će ga probuditi iz jutarnje pospanosti. Osim toga, istodobno je potrebno provesti malu gimnastiku kako bi se zagrijali mišići i ligamenti.
Ovisno o sezoni, morate platiti Velika pažnja na izbor odjeće. Ako ni hladna sezona ne zaustavi vašu želju za trčanjem ujutro, onda se trebate pravilno odjenuti, inače će vam trčanje obustaviti bolest koja je nastala. Vrijedno je obući zimsku trenerku s posebnom izolacijom. Samo trčanje mora biti intenzivno, inače se možete smrznuti. Nakon toga, ne trebate se zadržavati na ulici, već se brzo vratite kući i smjestite se pod vrući tuš.
Trčanje ujutro u pravilu je dobro jer u ovom trenutku vaš želudac nije opterećen hranom i možete trčati bez osjećaja težine u želucu. To također ima praktične prednosti. Tijelo koristi pojedenu hranu kao izvor energije. U nedostatku takvog, gotovo odmah će početi koristiti rezerve masti u tu svrhu. Ali ako ti trčanje na prazan stomak, već možete osjetiti glad dok trčite, što može ometati vaš trening. Možete pojesti mali doručak, u obliku žitarica ili nekog voća - na taj način možete zaustaviti osjećaj gladi i dobiti dodatnu snagu za trčanje.
Jogging popodne
Pri planiranju trčanja u dnevnom vremenu treba obratiti pozornost na nekoliko čimbenika. Prvo, ne zaboravite na ono što vam treba nemojte jesti prije trčanja oko 1-1,5 sati. U suprotnom, osjetit ćete težinu u želucu, a čak se možete i razboljeti. Osim toga, hrana prije vježbanja trebala bi biti lagana - nemojte jesti masnu, tešku hranu.
Ako kombinirate trčanje i recimo teretanu, najbolje je trčati nakon što radite vježbe. U tom slučaju možete izgubiti puno više kalorija i brže smršavjeti. U tijelu može biti samo određena količina glikogena, tvari koja je izvor energije našeg tijela. Kad završi, tijelo počinje oslobađati energiju iz masnih stanica. Zbog toga, trčeći nakon teških fizičkih napora, gotovo je 100% vjerojatno da ćete za to koristiti samo masne rezerve.
Trčanje popodne je dobro jer energetski potencijal tijela je na vrhuncu u ovo doba dana. Možete vježbati u punoj snazi, istovremeno podižući raspoloženje. Osim toga, dok trčite, protok krvi u tijelu se ubrzava. Krv brže curi u sve organe, uključujući mozak. Zahvaljujući tome primijetit ćete da ste postali puno bolji u razmišljanju nakon treninga.
Jogging u večernjim satima
Nekoliko je nedvojbenih prednosti večernjih vožnji u odnosu na trčanje u drugo doba dana. Prije svega, vrijeme je. Vrlo je teško prisiliti se da se probudite nekoliko sati prije posla samo da biste trčali uokolo. Danju i još više - zauzet je poslom. A navečer, u pravilu, nema posebnih slučajeva, a lako možete može ublažiti sav stres tijekom kratkog trčanja.
Ako trčite prije spavanja, iznenadit ćete se kako brzo i lako ćete zaspati, Trčanje navečer izvrstan je način da potrošite energiju prije spavanja.Nakon njega osjetit ćete ugodan umor i možete uživati u svijetlim i živopisnim snovima. Osim toga, trčanje u večernjim satima pomoći će da se riješite dnevnih kalorija. Jutro je najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje kada se, kao večernja trka, više fokusira na oslobađanje od stresa i pripremu za san.
Za razliku od jutarnjeg trčanja, prije odlaska u krevet trebali ste trčite manje intenzivno. Optimalno vrijeme je 20-30 minuta pri prosječnoj brzini od 8-10 km / h. To se objašnjava činjenicom da energičnije trčanje može dovesti tijelo u "vodno" stanje - očekivat će nova opterećenja i njegov tonus će se povećati. Ovo stanje može uzrokovati nesanicu prije spavanja.
Nakon trčanja
Prvo što možete učiniti nakon trčanja je vježbe istezanja, Vaši mišići će već biti u prethodno zagrijanom stanju, tako da je mogućnost ozljeda ili istezanja izuzetno mala. A istezanje će pomoći tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja.
Odmah nakon treninga možete dogovorite obrok. Istodobno, hrana bi trebala biti bogata ugljikohidratima - trebate obnoviti tjelesne rezerve energije. Čokoladu i drugu hranu koja sadrži šećer možete jesti u malim količinama, ali samo odmah nakon trčanja.
Trebate je obnoviti ravnoteža vode u tijelu, Tijekom treninga osjetite pojačanu dehidraciju. Zajedno s znojem iz organizma izlaze i minerali vitalni za naše tijelo. Stoga je vrlo važno piti dovoljno vode.
Ni na koji način ne pušite nakon treninga. Jedan od ciljeva trčanja je ojačati kardiovaskularni aparat, pa čak i jedna cigareta pušena tijekom ili neposredno nakon vježbanja može poništiti sve rezultate. Tijekom trčanja srce već doživljava značajan stres, a cigareta ima stimulativan učinak, što može uzrokovati bol u srcu i mnoge druge negativne posljedice.
