Iako se obično smatra da je povrće, krastavac je zapravo plod.
Visoka je u blagotvornim hranjivim tvarima, kao i određenim biljnim spojevima i antioksidansima koji mogu pomoći u liječenju i čak sprečavanju nekih stanja.
Također, krastavci su niski u kalorijama i sadrže dobru količinu vode i topljivih vlakana, što ih čini idealnim za promicanje hidratacije i pomaganja u mršavljenju.
Ovaj članak bliži pogled na neke od najboljih zdravstvenih prednosti jedenja krastavaca.
1. To je visoka u hranjivim tvarima
Krastavci su niski u kalorijama, ali visoki u mnogim važnim vitaminima i mineralima.
Jedna 11 grama (300 grama) neprevučena sirovi krastavac sadrži sljedeće (1):
- kalorije: 45
- Ukupna masnoća: 0 grama
- ugljikohidrati: 11 grama
- Protein: 2 grama
- Vlakno: 2 grama
- Vitamin C: 14% RDI
- Vitamin K: 62% RDI
- Magnezij: 10% RDI
- Kalij: 13% RDI-a
- Mangan: 12% RDI
Iako je tipična veličina posluživanja oko jedne trećine krastavaca, prehranjivanje standardnog dijela omogućilo bi oko jedne trećine hranjivih tvari.
Osim toga, krastavci imaju visok sadržaj vode. Zapravo, krastavci se sastoje od oko 96% vode (2).
Da bi se povećala njihova količina hranjivih tvari, krastavci se trebaju jesti. Piling njima smanjuje količinu vlakana, kao i određene vitamine i minerale (3).
Sažetak: Krastavci su niski u kalorijama, ali visoki u vodi i nekoliko važnih vitamina i minerala. Janje krastavaca s oguliti osigurava maksimalnu količinu hranjivih tvari.
2. Sadrži antioksidante
Antioksidanti su molekule koje blokiraju oksidaciju, kemijsku reakciju koja formira visoko reaktivne atome s neupadljivim elektrima poznatim kao slobodni radikali.
Akumulacija tih štetnih slobodnih radikala može dovesti do nekoliko vrsta kroničnih bolesti (4).
Zapravo, oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima povezan je s rakom i srčanim, plućnim i autoimunim bolestima (4).
Voće i povrće, uključujući krastavce, posebno su bogati dobrim antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od ovih stanja.
Jedna je studija izmjerila antioksidativnu moć krastavca dodatkom 30 starijih odraslih osoba u prahu krastavca.
Na kraju 30-dnevne studije, prašak krastavca izazvao je značajan porast u nekoliko markera antioksidativne aktivnosti i poboljšanog antioksidacijskog stanja (5).
Međutim, važno je napomenuti da je prašak krastavac koji se koristio u ovoj studiji vjerojatno sadržavao veću dozu antioksidansa nego što bi se konzumirao u tipičnom posluživanju krastavaca.
Još jedna ispitna epruveta ispitivala je antioksidativna svojstva krastavca i utvrdila da oni sadrže flavonoide i tanine, a to su dvije skupine spojeva koje su posebno učinkovite u blokiranju štetnih slobodnih radikala (6).
Sažetak: Krastavci sadrže antioksidante, uključujući flavonoide i tanine, koji sprečavaju nakupljanje štetnih slobodnih radikala i mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
3. Potiče hidrataciju
Voda je ključna za vašu funkciju tijela, igranje brojnih važnih uloga (7).
Uključen je u procese kao što su regulacija temperature i transport otpadnih proizvoda i hranjivih tvari (7).
Zapravo, pravilno hidratacija može utjecati na sve, od tjelesne učinkovitosti do metabolizma (8, 9).
Dok većinu tekućih potreba ispunjavate pitkom vodom ili drugim tekućinama, neki ljudi mogu dobiti čak 40% ukupnog unosa vode iz hrane (2).
Posebno, voće i povrće mogu biti dobar izvor vode u prehrani.
U jednoj je studiji ocijenjeno stanje hidratacije i prikupljeni podaci o prehrani za 442 djece. Otkrili su da je povećano unos voća i povrća povezan s poboljšanjima u statusu hidratacije (10).
Budući da se krastavci sastoje od oko 96% vode, oni su naročito učinkoviti u promicanju hidratacije i mogu vam pomoći da zadovolje svoje dnevne potrebe za tekućinama (2).
Sažetak: Krastavci se sastoje od oko 96% vode, što može povećati hidrataciju i pomoći vam u ispunjavanju vaših svakodnevnih potreba za tekućinom.
4. Može pomoći u mršavljenju
Krastavci vam mogu potencijalno pomoći da izgubite težinu na nekoliko različitih načina.
Prije svega, oni su niski u kalorijama.
Svaka šalica od 104 grama sadrži samo 16 kalorija, dok cijeli krastavac od 11 grama (300 grama) sadrži samo 45 kalorija (1).
To znači da možete jesti mnogo krastavaca bez pakiranja na dodatne kalorije koje dovode do debljanje.
Krastavci mogu dodati svježinu i okus salatom, sendvičima i bočnim jelima, a također se mogu koristiti kao zamjena za veće kalorijske alternative.
Nadalje, visok sadržaj vode u krastavcima može pomoći i kod gubitka kilograma.
Jedna je analiza gledala na 13 studija uključujući 3.628 ljudi i utvrdila je da jedenje hrane s visokom vodom i niskokaloričnim sadržajima povezano je s značajnim smanjenjem tjelesne težine (11).
Sažetak: Krastavci su niski u kalorijama, visoki su u vodi i mogu se koristiti kao nisko kaloričnu hranu za mnoga jela. Svi ovi mogu pomoći u gubitku težine.
5. Može smanjiti šećer u krvi
Nekoliko životinjskih i test-tube studija su otkrili da krastavci mogu pomoći smanjiti razinu šećera u krvi i spriječiti neke komplikacije dijabetesa.
Jedna studija na životinjama ispitivala je učinke različitih biljaka na šećer u krvi. Pokazalo se da krastavci djelotvorno smanjuju i kontroliraju razinu šećera u krvi (12).
Još jedno istraživanje na životinjama izazvalo je dijabetes kod miševa, a zatim ih je nadopunio ekstraktom kora od krastavaca. Ljuštenje krastavca preinačilo je većinu promjena povezanih s dijabetesom i uzrokovalo smanjenje šećera u krvi (13).
Osim toga, jedna studija s epruvetama pokazala je da krastavci mogu biti učinkoviti u smanjenju oksidativnog stresa i sprečavanju komplikacija povezanih s dijabetesom (14).
Međutim, trenutni dokazi ograničeni su na pokusne i životinjske studije. Daljnja istraživanja potrebna su kako bi se utvrdilo kako krastavci mogu utjecati na šećer u krvi kod ljudi.
Sažetak: Ispitivanja na testnoj cijevi i životinja pokazuju da krastavac može pomoći snižavanju šećera u krvi i spriječiti komplikacije povezane s dijabetesom, iako je potrebna dodatna istraživanja.
6. Mogla bi promicati pravilnost
Janje krastavaca može pomoći u podupiranju redovitih pokreta crijeva.
Dehidracija je glavni čimbenik rizika za zatvora, jer može mijenjati ravnotežu vode i olakšati prolaz stolice (15).
Krastavci su visoki u vodi i potiču hidrataciju. Boravak hidrata može poboljšati konzistenciju stolice, spriječiti zatvor i pomoći u održavanju pravilnosti (16).
Štoviše, krastavci sadrže vlakna koja pomažu u reguliranju pokreta crijeva.
Konkretno, pektin, vrsta topivih vlakana koja se nalazi u krastavcima, može pomoći u povećanju učestalosti kretanja crijeva.
Jedna je studija imala dodatnih 80 sudionika s pektinom. Otkrila je da pektin ubrzava kretanje crijevnih mišića, sve dok hrani korisne bakterije u crijevima koje poboljšavaju probavni zdravlje (17).
Sažetak: Krastavci sadrže dobru količinu vlakana i vode, od kojih oba mogu pomoći u sprečavanju konstipacije i povećanju redovitosti.
7. Jednostavno dodavanje na vašu dijetu
Blaga s izrazito oštrom i osvježavajućom okusom, krastavci se obično uživaju svježe ili ukiseljeni u svemu od salata do sendviča.
Krastavci se također često jedu sirovi kao low-calorie snack ili mogu biti upareni s humusom, maslinovim uljem, salatom ili salatom za dodavanje malo više okusa.
S malo kreativnosti krastavci se mogu uživati na mnogo načina.
Evo nekoliko recepata koji će vam pomoći ugraditi krastavce u vašu prehranu:
- Pileći krumpir čips
- Brzo ukiseljeni krastavci
- Tajlandska salata od kravata
- Jagoda, limun, krastavac i maziva
- Krastavac i sorte sjemena
- Kravlji kozji sir s roštilja
Sažetak: Krastavci se mogu jesti svježe ili ukiseljeni. Mogu se uživati u niskokaloričnom snacku ili se dodati okusu u raznim jelima.
Donja linija
Krastavci su osvježavajući, hranjivi i nevjerojatno svestrani dodatak svakoj prehrani.
Oni su niski u kalorijama, ali sadrže mnoge važne vitamine i minerale, kao i visoku količinu vode.
Janje krastavaca može dovesti do mnogih potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, uravnoteženu hidrataciju, probavnu regularnost i nižu razinu šećera u krvi.
