Foto kredit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness
"Pojedi ugljikohidrate."
Kladim se da to niste čuli vrlo često. Ali netko to treba reći. Ugljikohidrati sadrže ne samo neke od najukusnijih okusa na zemlji, već neke od najkorisnijih hranjivih sastojaka za zdravlje koje naše tijelo treba. I oni su ovdje da ostanu.
Doista, Američke prehrambene smjernice (USDA) 2015-2020 preporučuju dobivanje 45 do 65 posto vaših energetskih potreba od ugljikohidrata.
Ali zašto ugljikohidrati imaju takav loš rap? Pa, to je zato što postoje dvije vrste ugljikohidrata - složene i jednostavne - i naša tijela zahtijevaju različite količine svake od njih.
Prema USDA, većina ugljikohidrata koje trebate uzimati iz vaše prehrane trebala bi biti složeni ugljikohidrati: neprerađeni ugljikohidrati s dugim lancem opterećenih vlaknima, kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće. Manje od 10 posto bi trebalo dolaziti od jednostavnih ugljikohidrata, poput stolnog šećera, rafiniranog ili obrađenog.
Što učiniti ugljikohidrate za nas?
Na kraju, naš mozak preferira glukozu kao gorivo. Kada koncentracija glukoze u vašem krvotoku pada kratko, vaš mozak vam omogućuje brzo znanje - možda ćete se osjećati neuglednim, vrtoglavim ili letargičnim, na primjer. Složeni ugljikohidrati daju nam visoko kvalitetno gorivo za mozak, funkciju središnjeg živčanog sustava i naše crijevne bakterije.
Na taj način neka je gorivo gore na pravu vrstu ugljikohidrata. Ovdje su neki od najvažnijih ugljikohidrata za naše tijelo:
1. pizza
Sad kad imam svoju pozornost - da, možete jesti pizzu! Ako to ispravite, to jest. Napravite ga s tankom korom (po mogućnosti bez cijelog zrna ili bez glutena) i napunite ga umakom od rajčice ili umakom od pestre, plus puno okusno povrća. Ova veganska pizza iz Minimalistic Baker doslovno čini moju usta vodu.
Quinoa
Ova sjemena moćnika djeluje i ima okus poput zrna, ali to je zapravo sjeme bez glutena. To je veće u hranjivim tvarima i bjelančevinama od većine zrna, što znači da možete odreći kolesterol, zasićene masnoće i spojeve koji uzrokuju rak koji se nalaze u životinjskim bjelančevinama.
3. Lenticice
Yum! Lenticice se brzo i lako pripremaju u usporedbi s drugim vrstama graha. Oni su visoki u bjelančevinama i vrlo dobar izvor vlakana koja smanjuje kolesterol, što može biti korisno kod osoba s dijabetesom, jer vlakna sprječavaju da se razina šećera u krvi ne pojavi prebrzo nakon obroka. Lenticice sadrže mnoge važne minerale, uključujući željezo, magnezij i folat.
4. Datumi
Datumi mogu pomoći odbiti sve od noćne sljepoće do anemije i zatvora do sezonskih alergija. Značajne količine minerala pronađenih u datumima poput željeza, kalcija i kalija mogu pomoći u zdravom razvoju kostiju i održavanju zdravog crijeva. Veliki sam obožavatelj ugrađivanja datuma u moje zalogaje i deserte, poput tih ne-pekinih zalogaja.
5. zob
Zob ima važnu ulogu u poboljšanju našeg osjećaja punine i može biti blagodat za naše probavni, kardiovaskularni i ukupni metabolički zdravlje. Zob je bogat specifičnom vrstom vlakana koja se zove beta-glukan poznato kao pomoć nižim razinama lošeg kolesterola.
6. Cijela pšenična tjestenina
Da! Spageti, linguine, farfalle. Dajte tjestenini šansu, u manjim obrocima, a posebno kada je uparen s mnoštvom povrća, poput ovog veganskog receptora od Vegan Miam.
7. Crni grah
Crni grah je klasificiran kao mahunarke. Lako ih je napraviti, i napuniti se proteinom, vlaknima i željezo. Oni također sadrže mnoge minerale važne za izgradnju i održavanje strukture i čvrstoće kosti, te sadrže selen, koji igra ulogu u funkciji enzima jetre i pomaže u detoksifikaciji raka uzrokujući spojeve u tijelu.
8. jabuke
Jabuke su jedan od najboljih izvora ugljikohidrata koje možete jesti, jer sadrže velike količine pektina, što pomaže da se osjećate puni, kao i vitamin C i kalij. Oni su također bogati prirodnim šećerima, koji se probavljaju polako od onih koji se nalaze u procesnoj hrani.
9. Slanutak
Slanutak je osobito visok u vlaknima i opskrbljen je s mineralima za zdravlje i izgradnju kostiju, uključujući vitamin K, fosfat i kalcij. Ovi narančasti slanovi od Plant Based Jane su poseban omiljeni moj.
10. Kruške
Kruške nude veliku dozu kalijuma, vitamina C, magnezija i vlakana. Oni su dekadentno slatki i pomažu u čišćenju probavnog trakta. Pokušajte ih dodati glatku, kao u ovom receptu:
Sastojci:
- 1 čašu keljskog lišća, rebra uklonjenih (oko 3,5 oz.)
- 1/2 srednje kruške
- 1/2 srednje banane
- 1 tbsp. maslac od badema
- 1 šalica nezaslađeno bademovo mlijeko
Upute:
- Kombinirajte sve sastojke i pomiješajte u mješalici velike brzine dok ne postane glatka.
11. Banane
Banane su svestrane i prijenosne. Oni također mogu pomoći u ublažavanju upale, mučnine, čira na želucu, depresiji, pa čak i anksioznosti.
12. Slatki krumpir
Član obitelji squash, slatki krumpir su omiljena skupina i izvrstan izvor vitamina C, magnezija, vitamina B-6 i vlakana. Oni su niski na glikemijskom indeksu i mogu raditi predivno kao bilo strana ili glavno jelo, kao u ovom receptu sa One Green Planeta za slatki krumpir punjen s pečenim slanom.
Dakle, sljedeći put kada vam netko kaže da su ugljikohidrati neprijatelj, neka znanje o njima!
Angie Stewart, MPH, ovlašteni je stručnjak za snagu i hlađenje. Ona je bivša kolegijalna sportašica iz Gruzije iz Gruzije i sada je trenerica slavnih u Los Angelesu. Kao mama, Angie je stvorila online fitness plan nazvan Road to Awesome pomoći ženama da pristupaju fitnessu i planovima prehrane iz udobnosti vlastitog doma.
