Pregled
Štitnjača je grupa od tri mišića koja se nalaze na stražnjem dijelu bedra. Sportovi koji uključuju puno trčanja ili pokreta zaustavljanja i kretanja, poput nogometa i tenisa, mogu uzrokovati nepropusnost u leđima. Tako se mogu i aktivnosti poput plesanja i trčanja.
Važno je zadržati te mišiće. Uske loza mogu biti skloniji naprezanju ili suzbijanju. Postoji i razlika između stezanja i ozljede. Ako se osjećate bol u prtljažniku, najbolje je vidjeti liječnika prije pokušaja liječenja ozljede kod kuće.
Postoji niz vježbi i proteza koje možete učiniti kako biste spriječili raspoloženje laktova. Dobro je ugrijati mišiće prije istezanja. Pokušajte prošetati ili raditi neku drugu aktivnost, tako da su mišići topli.
Nikada nemojte se protezati dok ste u boli ili pokušavate prisiliti istezanje. Udišite normalno tijekom vježbanja istezanja. Pokušajte ugraditi štitnjače proteže se u svoju rutinu najmanje dva ili tri dana svaki tjedan.
Podiže se kako bi se oslobodili uske loza
Izbori su jedan od najjednostavnijih načina ublažavanja uskih loza. Mogu se obavljati skoro bilo gdje i zahtijevaju malo ili nimalo opreme.
Ležeći prstenasti ležaj I
- Lezi na tlo sa svojim leđima ravno i noge na tlu, koljena savijena.
- Polako dovezite desni koljeno na prsa.
- Proširite nogu dok držite koljeno blago savijeno. Možete koristiti yoga pojas ili užeta za produbljivanje vašeg protežu, ali nemojte ga tegljajte previše.
- Držite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogom. Zatim ponovite ovo istezanje sa svake noge dva do tri puta ukupno.
Ležaljka II
- Lezite na tlo sa svojim leđima ravno i noge proširene u potpunosti. Za ovo izdvajanje, također ćete htjeti biti blizu kuta zida ili vrata.
- Podignite desnu nogu, držeći koljeno lagano savijeno i postavite peta na zid.
- Polako poravnajte desnu nogu dok ne osjetite da se protežu u vašem prstenu.
- Držite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogom. Zatim ponovite ovaj nastavak sa svakom nogom još nekoliko puta. Kao što ste dobili više fleksibilnosti, pokušajte se približiti zidu za dublje rastezanje.
Sjedište tetive koljena I
- Sjednite na tlo u položaju leptira.
- Proširite desnu nogu s lagano savijenim koljenom.
- Zatim se savijte naprijed prema struku iznad desne noge.
- Vi svibanj držati donju nogu za podršku, ali ne prisiliti protežu.
- Držite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogom. Ponovite ovo istezanje sa svake noge dva do tri puta ukupno.
Sjedeći štitasti pojas II
- Uhvatite dvije stolice i postavite ih jedan prema drugome.
- Sjednite na jednu stolicu s desnom nogom na drugu stolicu.
- Nagnuti naprijed sve dok ne osjetite protežu u vašem prtljažniku.
- Držite ovu duljinu 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s lijevom nogom, a zatim opet s svakom nogu još nekoliko puta.
Stalna štitnjača proteže se
- Stajati s kralježnicom u neutralnom položaju.
- Zatim stavite desnu nogu ispred vas. Lagano saviti lijevu koljenu.
- Lagano se nagnite naprijed dok stavljate ruke na savijenu desnu nogu.
- Svakako držite leđa ravno kako biste izbjegli trzanje nad nogom.
- Držite ovu duljinu 10 sekundi i radite do 30 sekundi.
Ponovite s drugom nogu, a opet s obje noge dva do tri puta ukupno.
joga
Yoga proteže također može pomoći s uskim loza. Ako podučavate razred, obratite se svom učitelju da su vam mišići prilijepljeni. Može imati izmjene koje možete isprobati ili određene poze koji vam mogu pomoći.
Pas
- Započnite na podu na rukama i koljenima. Zatim podignite koljena i pošaljite svoju stražnjicu prema stropu.
- Ispravite noge polako. Čvrsti zglobovi mogu otežati taj položaj, tako da se koljena lagano savijena. Samo pazite da zadržite ravnu kralježnicu.
- Uzmite nekoliko dubokih udisaja ili držite za dugo trajati vaš instruktor.
Prošireni trokutni položaj
- Započnite u stojećem položaju. Zatim pomaknite noge oko tri do četiri stopa.
- Dovucite ruke paralelno s tlom dlanovima okrenutim prema dolje.
- Okrenite desnu nogu prema lijevo i lijevu nogu 90 stupnjeva. Držite svoje potpetice u skladu jedni s drugima.
- Polako savijte torzo preko lijeve noge i približi lijevu ruku na pod ili blok joge za podršku. Objesite desnu ruku prema stropu.
- Držite se 30 do 60 sekundi, ili bez obzira koliko vam instruktor usmjeravao.
- Ponovite na drugoj strani.
Pjenušanje valja
Valjci za pjenu mogu pomoći da se ispružite i otpustite mišiće. Većina dvorana ima pjene valjke koje možete koristiti. Ako ne pripadate teretani, ili ako vaš teretana nema valjke za pjenu, razmislite o kupnji vlastite ako redovito dobijete uske zglobove.
Izbacivanje vaših loza:
- Sjednite na pod sa svojim valjkom pjene ispod desnog bedra. Vaša lijeva noga može ostati na zemlji za podršku.
- S vašim rukama iza sebe, svitak, sav stražnji dio bedra, od dna stražnjice do koljena.
- Usredotočite se na vaše trbušne mišiće tijekom ove vježbe. Držite jezgru uključenu i leđa ravno.
- Nastavite polagano valjanje 30 sekundi do ukupno 2 minute.
Ponovite s drugom nogom. Pokušajte izbaciti trbušne leđa tri puta tjedno.
Pjene valjci također se mogu koristiti za ublažavanje bolova u leđima i popustiti razne mišiće u vašem tijelu, uključujući vaše glutes, teladi i četvorci.
Terapija masažom
Ako ne želite sami masirati laktove, razmislite o zakazivanju sastanka s licenciranim masažnim terapeutom. Terapeutici masaže koriste svoje ruke kako bi manipulirali mišićima i drugim mekim tkivima u tijelu. Masaža može pomoći sa svime od stresa do boli do napetosti mišića.
Vaš liječnik primarne njege može vam pomoći da se uputite na terapeuta, ili možete potražiti bazu američke udruge za masažu terapije kako biste pronašli praktičare u vašem području. Masaža je pokrivena nekim planovima osiguranja, ali ne i sve. Nazovite svog davatelja usluga prije postavljanja sastanka.
Ako vaše sjednice nisu obuhvaćene, neki uredi nude klizno mjerenje cijena.
Fizikalna terapija
Fizička terapija (PT) može biti najbolja ako su vaše lavežne kosti su kronične ili napete. Vi svibanj ili svibanj neće trebati uputnicu za vidjeti fizioterapeuta. Najbolje je provjeriti kod vašeg osiguravatelja prije postavljanja obveze. Lokalne praktičare možete pronaći u vašoj blizini pretraživanjem baze podataka udruge American Physical Therapy Association.
Na prvom sastanku vaš fizioterapeut može vas pitati o vašoj medicinskoj povijesti i aktivnostima ili sportovima koje volite raditi. Oni također mogu obavljati testove za procjenu vaših loza.
Vaš fizioterapeut će vas voditi u različitim područjima, vježbama i drugim tretmanima koji su specifični za vaše individualne potrebe. Broj obveza koje trebate ovisit će o vašim jedinstvenim ciljevima. Također ćete se očekivati da uključite prostore koje naučite u svakodnevnoj rutini.
prevencija
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste zaustavili nepropusnost prije nego što počnete. Također možete zatražiti od svog liječnika određene kondicionne vježbe koje vam mogu pomoći.
- Zagrijte prije nego se uključite u različite sportove ili druge intenzivne aktivnosti. Najmanje 10 minuta hodanja, lagano trčanje ili lagana gimnastika mogu spriječiti nepropusnost napetosti.
- Redovita hrskavica proteže se prije i poslije vaše aktivnosti također može spriječiti nepropusnost. Pokušajte potrajati tri do pet minuta prije i poslije vašeg sporta ili aktivnosti da se protežu.
- Čuvajte svoje tijelo u cjelini, a ne samo specifično za svoje aktivnosti.
- Jedite zdravo jelo i pijte puno vode za gorivo i napunite svoje mišiće.
Kada ćete vidjeti svog liječnika
Provjerite dogovor sa svojim liječnikom ako su vam zglobovi često čvrsti i bolni. Bol koja ne odlazi može biti znak ozljede.
Drugi simptomi koji mogu signalizirati ozljedu su:
- iznenadna, oštra bol
- iskakanje ili suzenje
- oticanje ili nježnost
- modrice ili obezbojenje
- slabost mišića
Vi svibanj biti u mogućnosti liječiti blagi soj kod kuće koristeći RICE (ostatak, led, kompresija i elevacija) i over-the-counter (OTC) bol relievers. Ako ne možete podnijeti više od četiri koraka bez strašne boli, dogovorite sastanak kako biste vidjeli svog liječnika. Teški sojevi mogu uključivati potpuno kidanje mišića. Neki čak i zahtijevaju operaciju.
Oduzeti
Nemojte dopustiti da vam uske laktove usporavaju. Uz malo nježne njege i neko redovito istezanje, možete zadržati svoje mišiće labavim i spremnim za akciju.
Pokušajte ugraditi različite proteže u svoju rutinu oko tri puta svaki tjedan. Jednostavno se proteže lagano.
Ako osjećate bol ili imate druge nedoumice, ne ustručavajte se dogovoriti s liječnikom.
Sve fotografije zahvaljujući aktivnom tijelu. Kreativni um.
