Hrana koju jedete imaju velike učinke na vaše zdravlje i kvalitetu života.
Iako zdrava prehrana može biti prilično jednostavna, porast popularnih "dijeta" i dijetalnih trendova izazvao je zbrku.
U stvari, ti trendovi često odvlače od osnovnih načela prehrane koji su najvažniji.
Ovo je detaljan vodič za početak za zdravom prehranom, temeljen na najnovijoj prehrambenoj znanosti.
Zašto biste jeli zdrav?
Istraživanja i dalje povezuju ozbiljne bolesti s lošom prehranom (1, 2).
Na primjer, zdrava prehrana može drastično smanjiti vaše šanse za razvoj bolesti srca i raka, vodećih svjetskih ubojica (3, 4, 5).
Dobra prehrana može poboljšati sve aspekte života, od funkcije mozga do tjelesnih performansi. Zapravo, hrana utječe na sve vaše stanice i organe (6, 7, 8, 9).
Ako sudjelujete u vježbanju ili sportu, nema sumnje da će vam zdrava prehrana pomoći da bolje izvedete (10).
Poanta: Od rizika od bolesti do funkcije mozga i tjelesnih performansi, zdrava prehrana je bitna za svaki aspekt života.
Objasnio je kalorije i energetsku bilancu
Posljednjih godina važnost kalorija je gurnuta u stranu.
Iako brojanje kalorija nije uvijek potrebno, ukupni unos kalorija i dalje igra ključnu ulogu u kontroli težine i zdravlju (11, 12).
Ako stavite više kalorija nego što ih spali, pohranit ćete ih kao nove mišiće ili tijelo. Ako konzumirate manje kalorija nego što svaki dan izgorite, izgubit ćete težinu.
Ako želite izgubiti težinu, vi mora stvoriti neki oblik kalorijskog deficita (13).
Nasuprot tome, ako pokušavate povećati težinu i povećati mišićnu masu, trebate jesti više od opekotina tijela.
Poanta: Kalorije i energetska ravnoteža važni su, bez obzira na sastav prehrane.
Razumijevanje makronutrijenata
Tri makronutrijenata su ugljikohidrati (ugljikohidrati), masti i proteini.
Te hranjive tvari su potrebne u relativno velikim količinama. Oni pružaju kalorije i imaju različite funkcije u vašem tijelu.
Evo nekih uobičajenih namirnica unutar svake makronutrijentne skupine:
- ugljikohidrati: 4 kalorija po gramu. Sve hranjive hrane poput kruha, tjestenine i krumpira. Također uključuje voće, mahunarke, sok, šećer i neke mliječne proizvode.
- Protein: 4 kalorija po gramu. Glavni izvori uključuju meso i ribu, mliječne proizvode, jaja, mahunarke i vegetarijanske alternative poput tofu.
- masti: 9 kalorija po gramu. Glavni izvori uključuju orahe, sjemenke, ulja, maslac, sir, masnu ribu i masno meso.
Koliko od svakog makronutrijenta kojeg trebate konzumirati ovisi o vašem životnom stilu i ciljevima, kao io vašim osobnim preferencijama.
Poanta: Makronutrienti su tri glavne hranjive tvari potrebne u velikim količinama: ugljikohidrate, masti i proteine.
Razumijevanje Micronutrients
Micronutrienti su važni vitamini i minerali koji vam trebaju u manjim dozama.
Neki od najčešćih mikronutrijenata koje biste trebali znati uključuju:
- Magnezij: Igra ulogu u preko 600 staničnih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju živčanog sustava i kontrakciju mišića (14).
- Kalij: Ovaj je mineral važan za kontrolu krvnog tlaka, ravnotežu tekućine i funkciju vaših mišića i živaca (15).
- Željezo: Prvenstveno poznat po prijenosu kisika u krvi, željezo također ima mnoge druge prednosti, uključujući poboljšanu imunološku i moždanu funkciju (16).
- kalcij: Važna strukturna komponenta kostiju i zubi, a također i ključni mineral za vaše srce, mišiće i živčani sustav (17, 18).
- Svi vitamini: Vitamini, od vitamina A do K, igraju važnu ulogu u svakom organu i stanici u vašem tijelu.
Svi vitamini i minerali su "bitni" hranjivi sastojci, što znači da ih morate dobiti od prehrane kako biste preživjeli.
Svakodnevni zahtjev svakog mikronutrijenta varira između pojedinaca. Ako jedete pravu hranu na bazi hrane koja uključuje biljke i životinje, onda biste trebali dobiti sve mikronutrijente koje vaše tijelo treba bez uzimanja dodataka.
Poanta: Micronutrienti su važni vitamini i minerali koji igraju ključne uloge u vašim stanicama i organima.
Jelo je cijela hrana važna
Trebali biste pokušati konzumirati cijelu hranu najmanje 80-90% vremena.
Pojam "cjelovita hrana" općenito opisuje prirodnu, neprerađenu hranu koja sadrži samo jedan sastojak.
Ako izgleda da je proizvod izrađen u tvornici, onda vjerojatno nije cijela hrana.
Cijela hrana obično ima gustoću hranjivih tvari i ima nižu gustoću energije. To znači da imaju manje kalorija i više hranjivih sastojaka po posluživanju nego procesirana hrana.
Nasuprot tome, mnoge prerađene hrane imaju malu nutritivnu vrijednost i često se nazivaju "prazne" kalorije. Njihova prehrana u velikim količinama povezana je s pretilosti i drugim bolestima.
Poanta: Oslanjanje vaše prehrane na cjelokupnu hranu je iznimno učinkovita, ali jednostavna strategija za poboljšanje zdravlja i gubitak težine.
Hrana za jelo
Pokušajte osnovati svoju prehranu oko ovih zdravih skupina hrane:
- Povrće: To bi trebalo igrati temeljnu ulogu u većini obroka. Niska su kalorija, ali puna važnih mikronutrijenata i vlakana.
- Voće: Prirodni slatki tretman, voće daje mikronutrijente i antioksidante koji mogu pomoći u poboljšanju zdravlja (19).
- Meso i riba: Meso i riba su glavni izvori proteina tijekom evolucije. Oni su glavna stavka u ljudskoj prehrani, iako vegetarijanska i veganska dijeta također postaju popularna.
- Orašasti plodovi i sjemenke: To su jedan od najboljih raspoloživih masnih izvora i sadrže važne mikronutrijente.
- jaja: Smatra se jednim od najzdravijih namirnica na planeti, cijela jaja imaju snažnu kombinaciju proteina, dobrih masti i mikronutrijenata (20).
- mliječni: Mliječni proizvodi kao što su prirodni jogurt i mlijeko su prikladni, jeftini izvori proteina i kalcija.
- Zdravi škrobovi: Za one koji nisu na low-carb dijetama, cijela hrana škrobna hrana kao što su krumpir, quinoa i Ezekiel kruh su zdravi i hranjivi.
- Grah i mahunarke: To su fantastični izvori vlakana, proteina i mikronutrijenata.
- Pića: Voda bi trebala nadoknaditi većinu unosa tekućine, zajedno s pićima poput kave i čaja.
- Bilje i začini: To su često vrlo visoke u hranjivim tvarima i blagotvornim biljnim spojevima.
Za duži popis, ovdje je članak s 50 super zdrave hrane.
Poanta: Temelji svoju prehranu na ove zdrave cjelovite hrane i sastojke. Oni će osigurati sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.
Hrana koja bi trebala izbjegavati većinu vremena
Slijedeći savjete u ovom članku, prirodno ćete smanjiti unos nezdrave hrane.
Nijedna hrana ne treba ukloniti zauvijek, ali neka hrana treba biti ograničena ili spremljena za posebne prigode.
To uključuje:
- Proizvodi na bazi šećera: Hrana bogata šećerom, posebno slatkim napitcima, povezana je s pretilosti i dijabetesom tipa 2 (21, 22, 23).
- Trans masti: Također poznate kao djelomično hidrogenirane masti, trans masti su povezane s ozbiljnim bolestima, poput bolesti srca (24, 25).
- Rafinirani ugljikohidrati: Hrana koja ima visoku razinu ugljikohidrata, poput bijelog kruha, povezana je s prejedanjem, pretilosti i metaboličkim bolestima (26, 27, 28).
- Biljna ulja: Iako mnogi vjeruju da su to zdravi, biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu omega 6-to-3 tijela, što može uzrokovati probleme (29, 30).
- Obrađeni proizvodi s niskim sadržajem masti: Često prikrivene kao zdrave alternative, proizvodi s niskim sadržajem masti obično sadrže puno šećera kako bi im bolje ukusili.
Poanta: Iako hrana nije strogo ograničena, prejedanje određene hrane može povećati rizik od bolesti i dovesti do povećanja tjelesne težine.
Zašto je važna kontrola dijela
Vaš unos kalorija je ključni čimbenik u kontroli težine i zdravlju.
Kontroliranjem vaših dijelova, vjerojatno ćete izbjeći konzumiranje previše kalorija.
Dok je cijela hrana svakako puno teže prejedati od prerađene hrane, one se još uvijek može jesti više.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pokušavate izgubiti masno tkivo, posebno je važno pratiti veličinu dijela.
Postoje mnoge jednostavne strategije za kontrolu veličine dijela.
Na primjer, možete upotrijebiti manje ploče i uzeti manje od prosječnog posluživanja, a zatim pričekajte 20 minuta prije nego što se vratite za više.
Još jedan popularan pristup je mjerenje veličine dijela s vašom rukom. Primjer obroka bi ograničio većinu ljudi na 1 dio šarka ugljikohidrata, 1-2 palmi bjelančevina i 1-2 dijela zrele masnoće.
Više hrane bogate kalorijama poput sira, orašastih plodova i masnih jela zdravi su, ali pazite da obratite pažnju na veličine dijela kada ih jedete.
Poanta: Budite svjesni veličina obroka i ukupni unos hrane ili kalorija, pogotovo ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pokušavate izgubiti masnoću.
Kako prilagoditi vašu prehranu vašim ciljevima
Prvo procijenite potrebe kalorija na temelju čimbenika kao što su razina aktivnosti i ciljevi težine.
Jednostavno, ako želite izgubiti težinu, morate jesti manje nego što izgorite. Ako želite povećati težinu, trebate konzumirati više kalorija nego što izgorite.
Ovdje je kalorijski kalkulator koji vam govori koliko biste trebali jesti, a ovdje su 5 besplatnih web stranica i aplikacija koje vam pomažu pratiti kalorije i hranjive tvari.
Ako ne volite brojanje kalorija, jednostavno možete primijeniti gore opisana pravila, kao što je veličina dijela praćenja i fokusiranje na cijelu hranu.
Ako imate određeni nedostatak ili ste u opasnosti da ga razvijete, možda biste htjeli prilagoditi vašu prehranu na račun toga. Na primjer, vegetarijanci ili ljudi koji eliminiraju određene grupe hrane imaju veći rizik od nedostatka nekih hranjivih tvari.
Općenito, trebate konzumirati namirnice različitih vrsta i boja kako biste bili sigurni da ćete dobiti puno makro- i mikronutrijenata.
Dok mnogi raspravljaju o tome jesu li slabi low carb ili low-fat dijeta najbolji, istina je da ovisi o pojedincu.
Na temelju istraživanja, sportaši i oni koji žele izgubiti težinu trebali bi razmotriti povećanje unosa proteina. Osim toga, niža ugljikohidratna dijeta može raditi čuda za pojedince koji pokušavaju izgubiti težinu ili liječiti dijabetes tipa 2 (31, 32).
Poanta: Razmislite o svom ukupnom unosu kalorija i prilagodite svoju prehranu na temelju vlastitih potreba i ciljeva.
Kako održati zdravu prehranu
Ovo je sjajno pravilo za život: ako se ne možete vidjeti na ovoj prehrani u jednoj, dvije ili tri godine, onda to nije u redu za vas.
Prečesto, ljudi idu na ekstremne dijete koje ne mogu održavati, što znači da nikada zapravo ne razvijaju dugoročne, zdrave prehrambene navike.
Postoje neke zastrašujuće statistički podaci o težini koji pokazuju da većina ljudi ponovno dobiva svu težinu koju su izgubili ubrzo nakon pokušaja prehrane u mršavljenju (33).
Kao i uvijek, ravnoteža je ključna. Osim ako nemate specifičnu bolest ili prehrambeni zahtjev, hrana ne smije biti zauvijek. Ukoliko potpuno uklanjaš određenu hranu, možeš zapravo povećati žudnju i smanjiti dugoročni uspjeh.
Oslanjajući se na 90% svoje prehrane na cjelokupnu hranu i jedući manje dijelove, omogućit će vam da povremeno uživate u tretira, a ipak postići izvrsno zdravlje.
To je daleko zdraviji pristup nego raditi suprotno i jesti 90% obrađene hrane i samo 10% cijele hrane kao što mnogi ljudi rade.
Poanta: Stvorite zdrave prehrane koje možete uživati i držati se dugoročno.Ako želite nezdravu hranu, spremite ih na povremene poslastice.
Razmotrite ove dodatke
Kao što ime sugerira, dodatke su namijenjene za korištenje u Dodatku na zdravu prehranu.
Uključujući puno hrane bogate hranjivim tvarima u vašoj prehrani trebale bi vam pomoći da preokrenete nedostatke i zadovoljavate sve vaše dnevne potrebe.
Međutim, nekoliko dobro istraženih dodataka pokazalo se korisnim u nekim slučajevima.
Jedan primjer je vitamin D, koji se prirodno dobiva od sunčeve svjetlosti i hrane poput uljane ribe. Većina ljudi ima nisku razinu ili je manjkav (34).
Doplate poput magnezija, cinka i omega-3 mogu pružiti dodatne pogodnosti ako ih ne dobijete dovoljno od prehrane (14, 35, 36).
Ostali dopuni mogu se koristiti za poboljšanje sportskih performansi. Kreatin, protein sirutke i beta-alanin imaju puno istraživanja koja podupiru njihovu upotrebu (37, 38, 39).
U savršenom svijetu, vaša prehrana bi bila puna hrane bogate hranjivim tvarima bez potrebe za dodatkom. Međutim, to nije uvijek dostupno u stvarnom svijetu.
Ako već činite stalni napor da poboljšate prehranu, dodatne dodatke mogu pomoći da se vaše zdravlje korak dalje.
Poanta: Najbolje je dobiti većinu hranjivih tvari iz cijele hrane. Međutim, neki dodatci mogu biti korisni.
Kombinirajte dobru prehranu s drugim zdravim navikama
Prehrana nije jedina stvar koja vrijedi za optimalno zdravlje.
Nakon zdrave prehrane i vježbanje vam može dati još veći zdravstveni poticaj.
Također je presudno da dobijete dobar san. Istraživanja pokazuju da je spavanje jednako važno kao i prehrana za rizik od bolesti i kontrolu tjelesne težine (40, 41).
Hidratacija i unos vode također su važni. Pijte kad ste žedni i ostanite dobro hidrirani cijeli dan.
Konačno, pokušajte smanjiti stres. Dugotrajni stres povezan je s mnogim zdravstvenim problemima.
Poanta: Optimalno zdravlje ide puno dalje od prehrane. Vježbanje, dobivanje dobrog sna i smanjenje stresa također je presudno.
Uzmi kućnu poruku
Napredne strategije drastično će poboljšati vašu prehranu.
Oni će također potaknuti vaše zdravlje, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vam da izgubite težinu.
