Naša opsjednutost dodatkom dosegla je 30 milijardi dolara godišnje. I na vrhu tog popisa? Multivitamini.
"Pokušavam dobiti sve moje hranjive tvari iz moje kuhinje umjesto svog ormarića za lijekove, ali kao realist, znam da nije u mogućnosti ispuniti svoju prehranu cijelo vrijeme", kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorac Better Nego dijete. Na vrhu toga, mogu postojati i drugi čimbenici života koji čine nužnu nadopunu - trudnoću, klimakterijumom ili čak kroničnim uvjetima.
Jedan pregled 2002. godine pokazao je da su nedostatci vitamina obično povezani s kroničnim bolestima, a dodatak može pomoći. Čak i cjelovita dijeta možda vam ne daje hranjive tvari koje vam trebaju, kada vam treba. Tamo dolaze multivitamini.
Za početak, dnevni multivitamini mogu vam pružiti dobru osnovu za vaše zdravlje. Također vas može zaštititi kad doživite stres, loše spavate ili ne dobivate redovitu vježbu. Čak i uz "savršenu" prehranu, ta pitanja mogu otežati da vaše tijelo pravilno apsorbira hranjive tvari, objašnjava nutricionist Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Ali s toliko vitamina i minerala, kako znamo točno što treba tražiti kada kupujete multivitaminu? Srećom, ne trebate napredni stupanj prehrane kako biste shvatili što više vrijedi uzeti sa svojim ujutro OJ. Zamolili smo četiri stručnjaka da nam kažu sedam sastojaka vašeg multivitamina, bez obzira na odabranu marku.
1. Vitamin D
Vitamin D pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij, što je važno za zdravlje kostiju. Ne uzimajući dovoljno vitamina može se povećati:
- Vaša je vjerojatnost da ćete se razboljeti
- vaše šanse za bolove u kostima i leđima
- kosti i gubitak kose
Dok tehnički bi trebali biti u mogućnosti da biste dobili svoj dnevni vitamin D tako da se na suncu 15 minuta, stvarnost je da preko 40 posto ljudi u Sjedinjenim Državama ne. Živeći u zimskim mjestima s malo sunčeve svjetlosti, radeći u uredu 9 do 5 života, i primjenom krema za sunčanje (koji blokira sintezu vitamina D) čini dobivanje vitamina D teško. Ovaj je vitamin također teško doći u hranu, zbog čega Taub-Dix kaže da traži ovaj sastojak u vašem multi.
Hrana s vitaminom D
- masne ribe
- žumanjci
- utvrđene hrane kao što su mlijeko, sok i žitarice
Pro-savjet: Nacionalni instituti zdravstva (NIH) preporučuju da djeca od 1 do 13 godina i odrasli 19 do 70 godina, uključujući trudnice i dojilje, dobivaju 600 IU vitamina D po danu. Starije odrasle osobe trebale bi dobiti 800 IU.
2. Magnezij
Magnezij je bitan nutrijent, što znači da ga moramo uzeti iz hrane ili dodataka. Lerman primjećuje da je magnezij najpoznatiji po važnosti za zdravlje kostiju i proizvodnju energije. Međutim, magnezij svibanj imati više pogodnosti od toga. Ona dodaje da ovaj mineral također može:
- smiriti naš živčani sustav i smanjiti stres nakon 90 dana
- olakšati probleme sa spavanjem, kao što sugerira starija studija miševa
- reguliraju funkciju mišića i živaca
- uravnotežiti razine šećera u krvi
- napraviti protein, kost, pa čak i DNA
Ali mnogi ljudi su magnezijski manjkavi jer ne jedu pravu hranu, a ne zato što trebaju dodatke. Pokušajte jesti više bundeve, špinat, artičoke, soje, grah, tofu, smeđu rižu ili orašasti plod (naročito Brazilski orasi) prije skakanja na dodatke za rješenja.
Pro-savjet: Lerman predlaže potragu za dodatkom s 300-320 mg magnezija. NIH se slaže, preporučujući ne više od dodataka od 350 mg za odrasle. Najbolji oblici su aspartat, citrat, laktat i klorid koji tijelo apsorbira u potpunosti.
3. Kalcij
Više od 40 posto američke populacije ne dobiva dovoljno kalcija iz njihove prehrane. To znači da ti ljudi ne dobivaju mineral koji im je potrebno za jake kosti i zube. Žene posebno počinju gubiti gustoću kostiju ranije, a dobivanje dovoljno kalcija od početka je najbolja prehrambena obrana protiv ovog gubitka.
Hrana s kalcijem
- utvrđene žitarice
- mlijeka, sira i jogurta
- slanu ribu
- brokule i kelj
- oraha i oraha
- grah i leća
Ako je vaša prehrana bogata ovim namirnicama, vjerojatno ćete već dobiti dovoljno kalcija.
Pro-savjet: Preporučena količina kalcija dnevno je 1.000 mg za većinu odraslih osoba, a iako vjerojatno ne trebate dobiti sve svoje potrebe za kalcijem iz multivitamina, želite li da bude nekih, objašnjava Lerman. Jonathan Valdez, RDN, glasnogovornik New York State Academy of Nutrition i Dietetics i vlasnik Genki Nutrition preporučuje da dobijete kalcij u obliku kalcijevog citrata. Ovaj oblik optimizira biodostupnost, što uzrokuje manje simptoma kod ljudi koji imaju apsorpcijske probleme.
4. cink
"Cink ima tendenciju da bude niska u starijih ljudi i onih pod puno stresa", kaže Lerman. Koji, (hello!) Je u osnovi svatko. I ima smisla. Cink podržava naš imunološki sustav i pomaže našem tijelu da koristi energente ugljikohidrata, proteina i masti. Također pomaže u zacjeljivanju rana.
Hrana s cinkom
- kamenica
- trava-hranjena govedina
- sjemenke bundeve
- špinat
- organski meso
- tahini
- sardine
- smeđa riža
- pšenične klica
- tempeh
Prosječna američka prehrana nije bogata namirnicama koje nude cink, a tijelo ne može pohraniti cink, zbog čega Lerman preporučuje da vaš dnevni dodatak istakne ovaj sastojak.
Pro-savjet: Lerman predlaže pronalaženje multivitamina koji ima 5-10 mg cinka. NIH sugerira da dobijete oko 8-11 mg cinkova dnevno, tako da iznos koji želite da vaš multivitamin ima ovisi o vašoj prehrani.
5. Željezo
"Željezni bi trebao biti u vašem multivitaminu, ali ne i svi trebaju istu količinu željeza", savjetuje Lerman.Neke od prednosti željeza uključuju:
- povećana energija
- bolja funkcija mozga
- zdravih crvenih krvnih stanica
Oni koji jedu crveno meso obično dobivaju dovoljno željeza, ali određene okolnosti kao što su vaš menstrualni ciklus, prolazak kroz pubertet i trudnoće mogu povećati potrebnu količinu željeza. To je zato što je željezo ključno za vrijeme brzog rasta i razvoja. Vegetarijanci i vegani također bi željeli osigurati da njihova multivitamina ima željezo, pogotovo ako ne nadomješta meso s drugim hranom bogatom željezom.
Pro-savjet: "Potražite više s oko 18 mg željeza u obliku željezne sulfate, željezne glukonata, željeznog citrata ili željeznog sulfata", sugerira Valdez. I više od toga i Valdez kaže da se osjećate mučnima.
6. folat
Folat (ili folna kiselina) najpoznatiji je za pomaganje u razvoju fetusa i sprečavanje oštećenja rađanja. No, ako izrastate nokte, borite se protiv depresije ili se nadvladavate upalom, ovaj sastojak je također važan.
Hrana s folatom
- tamno lisnato povrće
- avokado
- grah
- kao limun
Pro-savjet: Trebali biste ciljati oko 400 mcg folata, ili 600 mcg ako ste trudni. "Prilikom odabira više, potražite metilni folat na naljepnici. To je aktivniji oblik koji općenito označava cjelovitiji proizvod ", sugerira Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodaje da kada uzmete folat sa hranom, 85 posto je apsorbirano, ali kada ga unesete na prazan želudac, apsorbiramo ga 100 posto.
7. Vitamin B-12
Kompleks vitamina B je poput tvornice koja se sastoji od osam vrijednih radnika koji zajedno stvaraju i održavaju opskrbu energijom našeg tijela razbijanjem mikronutrijenata koje konzumiraju (masti, proteini, ugljikohidrati).
Ali svatko ima i specijaliziranu ulogu. Lerman kaže da posebno, vitamin B-12 radi kako bi tijelo živaca i krvnih zrtava zdrav i pomaže u stvaranju DNA, genetskog materijala u svim stanicama. Veganski ili vegetarijanci skloni su nedostatku vitamina B-12 jer se većina izvora hrane temelji na životinjama kao što su meso, perad, riba i jaja.
Pro-savjet: Preporučena količina B-12 je manja od 3 mcg, pa Lerman preporučuje da potražite vitamin s 1 do 2 mcg po poslužitelju jer se vaše tijelo uklanja iz bilo kojeg dodatnog B-12 kada pepe. B-12 također ima mnoge oblike, pa Smith preporučuje da potražite multi koji nosi B-12 kao metilkobalamin (ili metil-B12), što je najlakše za naše tijelo da apsorbira.
Multivitamine koje odgovaraju kratki:
- BayBergovi ženski multivitamini, 15,87 dolara
- Naturelo Whole Food Multivitamin za muškarce, 42,70 dolara
- Centrum Adult Multivitamin, 10-25 dolara
Nemojte se oslanjati na svoj multivitamin
"Ovo može biti očigledno, ali vrijedno je ponavljati: Kad se radi o vitaminama i mineralima, najprije ga nabavite iz hrane", podsjeća Taub-Dix. Naša su tijela osmišljena da žele hranjive tvari iz hrane koju jedemo, a mi ćemo dobiti sve hranjive tvari koje trebamo, sve dok jedemo raznoliku i uravnoteženu prehranu.
Budući da na kraju dana, dodatke treba smatrati bonus pojačanjima, a ne zamjena za hranu. I svi stručnjaci s kojima smo govorili da se slažu: Dvostruka podloga s jutarnjim satom jednostavno neće to izrezati.
Healthline i njegovi partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem jedne od gore navedenih linkova.
Gabrielle Kassel je a igranje ragbi, muljevanje, miješanje proteina i glatkoće, pripremanje obroka, Crossfitting, New York-based wellness pisac. ona je postaje jutarnja osoba, pokušao je Whole30 izazov, i jedeo, pio, brusao, pročišćen i okupan sa ugljenom, sve u ime novinarstva. U svoje slobodno vrijeme može se naći čitanje knjiga o samopomoći, klupko stiskanje ili vježbanje higgea. Slijedi je Instagram.
