Pregled
Jeste li se ikad zapitali zašto graditelji tijela imaju tendenciju da imaju tako zakrivljene, oblikovane vratove?
To je zato što su teško radili svoj trapez, veliki, mišić u obliku trbuščića. Trapez počinje odmah ispod lubanje, trči niz vrat i preko ramena, a zatim nastavlja niz kralježnicu u "V" obliku.
Trapez radi na stabilizaciji ramena i gornjeg dijela leđa. Bodybuilding svibanj ne biti za vas, ali kako bi održali dobar stav i izbjeći bolove u leđima, važno je zadržati trapezius jak.
Razgovarali smo s dva stručnjaka kako bismo naučili neke jednostavne načine rada vašeg trapeza, bilo da ste redoviti u teretani ili radije radite u svojoj dnevnoj sobi.
Dr. Matthew Gammons je liječnik sportske medicine primarne zdravstvene zaštite u Vermontovoj ortopedskoj klinici i drugi potpredsjednik Američkog društva za sportsku medicinu. Mark Kovacs, CTPS, MTPS je fiziolog fizičara, istraživača sporta i vježbanja te izvršni direktor Međunarodne udruge teniskih performansi. Evo četiri vježbe koje preporučuju da bi vaš trapezius bio jak.
1. Stisnite nož na ramenu
"Osim ako ste bodybuilder koji pokušava dobiti veliki trapez, potrebno vam je vježbe koje će trapeziju pomoći da dobro obavljaju svoj posao, stabilizirajući ramena i gornji dio leđa", kaže Gammons. Stisak lopatice je jednostavan način da to učinite.
- Stajati s dobrim držanjem.
- Polako iscijedite lopatice i držite ih 3 sekunde.
- Polako oslobodite lopatice ramena natrag u svoje opuštene položaje.
- Ova vježba se također može obaviti pomoću kabela, otporne trake ili držanje vaših ruku ispred sprijeda u položaju za ciljeve.
2. Slegnite ramenima
Jednostavno slijeanje ramenima je još jedan daleko kako bi vaš trapezius bio jak. "Slegnuli ramenima vrlo je uobičajen i jednostavan za primjenu, a to je jedna od najboljih vježbi za aktiviranje trapeza", kaže Kovacs. Za dodatni izazov, obavite ovu vježbu s utezima u vašim rukama.
- Ustajte s dobrim držanjem.
- Podignite ramena visoka kao što ih možete dobiti, kao da pokušavate dodirnuti uši s ramenima.
- Držite se za dvije osobe.
- Oslobodite ih natrag u svoje opuštene pozicije.
- Ponovite 20 puta.
3. Uspravni red
Ovo je popularna vježba za jačanje trapeza. Također možete probati s dumbbells ili dvoručni uteg u vašim rukama.
- Ustani ravno.
- Sa šakama stisnutim, podignite šake visoko kao što možete dok savijte laktove držeći ruke blizu prednjeg dijela tijela.
- Držite se za dvije osobe.
- Pustite ruke natrag u opušten položaj, šake još uvijek stisnute.
- Ponovite 20 puta.
4. Pushup
Postoji nekoliko različitih varijacija pushupa. Učinite verziju koja vam je najjednostavnija: standardni pritisak, push dok klečate na podu ili stojeći pritisak na zid.
- Stavite ruke ravno na pod ili zid.
- Spustite svoje tijelo prema svojim rukama, dok držite leđa ravno i trbuh čvrsto. Nemojte pustiti glavu da padne; zadržite svoj vrat u skladu s ostatkom vaše kralježnice.
- Spustite tijelo dok ne budete blizu poda ili zida, a zatim gurnite natrag u uspravan položaj. Udahnite dok idete i izdahnete dok se gurkate.
Ključ s pushupom je da se "zaista koncentriramo na guranje ramena zajedno" tijekom vježbe, kaže Gammons. "Učinite svoj srednji i donji trapezius".
Može li se ozlijediti moj trapez?
Probadanje ili naprezanje trapeza ne događa se vrlo često, kaže Kovacs. Obično se događa samo bodybuilderima koji pokušavaju raditi trapeziju s prevelikom težinom.
"Druga vrsta ozljeda bila bi kada prisiljavate otpor u jednom smjeru i vrlo brzo krenete u suprotnom smjeru, poput sile trenja koje se ponekad događaju u akutnoj, nasilnoj nesreći", dodaje on. To se može dogoditi u automobilskoj nesreći ili na linemen koji se sudaraju kada igrate nogomet.
Gammons napominje da, kao i kod bilo kakve vježbe, trebate lagano početi raditi svoj trapezi. Nemojte pretjerati.
Poanta
Zdravi trapezu nije samo za najsposobnije za fit. Trudnice se često bore s promjenljivim središtem gravitacije koji ih povlače prema naprijed, pa im je potreban snažan trapez kako bi im se pomoglo u ravnoteži. Starije odrasle osobe također mogu imati koristi od jakog trapezijskog mišića kada počnu iskusiti ravnoteže.
"Kada većina ljudi misli na trapezu, misle o zrelom vratnom mišićju tijela", kaže Kovacs. "Ali to mnogo više od kontrole pokreta vrata. Mišić je veoma važan kada se nešto podiže od zemlje ili podiže bilo što. "
