Hip slom tipičan je uzrok ozljeda povezanih s aktivnošću, osobito u trkačima i biciklistima.
Srećom, snaga kuka je nešto što se može poboljšati, što može pomoći u smanjenju ozljeda i povezanih bolova. Jačanje vaših otmičara za kretanje traje puno vremena, stoga svakako započnite polagano i sigurno napredovati.
Stražnje noge za ležanje
Jedna od najjednostavnijih načina da ojačate otimanje kuka je s ovom jednostavnom vježbom. Može se izvršiti bilo gdje, u bilo koje vrijeme i uopće ne zahtijeva opremu.
Potrebna oprema: yoge ili vježbe ili udobnu, čvrstu površinu
Mišići su radili: mišića hip abductora, uključujući gluteus medius
- Lezi na tvojoj strani s vašim kukovima složen.
- Poduprite glavu preklapanjem podne ruke ispod glave.
- Postavite svoju gornju ruku na pod ispred vas kao podsjetnik da se ne nagnete prema naprijed ili unatrag.
- Stack i flex obje noge.
- Podignite gornju nogu samo iznad vašeg kuka sve dok ne osjetite kako se kuka pomiče i držite 2 sekunde.
- Spustite dolje za broj od 3, vraćajući se na početni položaj.
- Ponovite na jednoj strani za 10 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu nogu, radeći do 3 seta.
- Kao što napredujete, pokušajte napraviti 20 ponavljanja na svakoj strani.
Hip Drop
Hip kapi se koriste za rehabilitaciju slabog hip abduktora, što može dovesti do mehaničkih problema u nogama, kao što je sindrom jaotibijalnog pojasa.
Ovaj jednostavan, ali namjerni potez mora biti učinjen s kontrolom i tijelom svijesti kako bi se osiguralo da kuka pokreće pokret, a ne noge.
Potrebna oprema: podignut korak, poput dna stubišta ili klupa za fitnes na 1 ili 2 ustaju
Mišići su radili: gluteus medius
- Stajati na korak ili podignutu površinu s 1 stopom.
- Držite svoju nogu ravno.
- Spustite suprotnu nogu, pokretajući pokret s kuka.
- Stajati nogu ravno i ramena su stabilna tijekom cijelog pokreta.
- Držite spušteni položaj za 2 sekunde, a da se kuglica ne okrene.
- Vratite se u neutralno s vašim kukovima još jednom izravnati.
- Napravite sve niže i podignite polako i pod kontrolom.
- Dovršite 12 do 15 ponavljanja, radeći na 20 do 25 na svakoj strani.
Širine bočnog kraja otpora
Korištenje otpora s bočnim pokretima djelotvoran je način jačanja bokova. Bočni koraci tjelesne težine mogu biti polazište za one s vrlo slabim kukovima.
Dodavanje otpornosti cilja mišiće i potiče rast i snagu kako bi se spriječile ozljede.
Potrebna oprema: Mali otporni pojas. Možete ih pronaći u lokalnoj teretani, sportskoj trgovini ili fizikalnoj terapiji. Možete ih naručiti i na mreži. Oni čine izvrsne putnike za putovanje na cesti.
Mišići su radili: kukova, glutesa i jezgre
- Stavite otporni trak oko vaših gležija neposredno iznad kosti.
- Stajati s nogama ispod bokova i gurnuti u polukružni položaj. Držite ramena natrag i dolje i pogled prema naprijed.
- Idite na stranu, gurajući se s peta prema bendu otpora.
- Ponovno se pridružite, tako da su vam noge opet razmaknute.
- Usredotočite se na korištenje bokova kako biste izvodili stopalo i pazite da vaše noge budu paralelne. Prsti će imati tendenciju pokušati voditi potez. Držite napetost na traci u svakom trenutku.
- Nastavite koračati na stranu za 10 do 12 koraka.
- Vratite se u drugom smjeru za 10 do 12 koraka.
- Ako imate ograničeni prostor, to možete učiniti iu stacionarnom položaju. Samo budite svjesni da svojom nogom utisnete svoje tijelo i ne dopustite da vam noga poduzme sve sami i prema van.
Napredna: Počnite s lakšim otporom i radite do teških brezova otpora kako biste povećali snagu.
školjke
Ova vježba u škripcu izgleda malo glupo, ali je izvrstan i jednostavan način jačanja bokova. To može biti koristan alat za otkrivanje neravnoteže u kukovima kao dobro.
Potrebna oprema: Ne trebate nikakvu opremu, samo jogu ili čvrstu udobnu površinu.
Mišići su radili: hip, gluteus medius i hip abductor
- Lezi na tvojoj strani, prekrižite ruku pod glavu poput jastuka.
- Stack bokovima i koljenima, savijanje ih tako da su bokovi savijeni naprijed oko 45 stupnjeva.
- Budite sigurni da je vaše tijelo u dugom neutralnom položaju i da su vam glava, zdjelica i stopala u ravnini.
- Držite svoje noge složenim, uključite svoju jezgru i okrećite gornji dio koljena i otvorite pomoću našeg kuka.
- Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
- Završite ovaj pokret 10 puta s obje strane, radeći svoj put do 20 ponavljanja.
Odbijanje
Kao i svaka snaga, ravnoteža je ključna.
Ako je jedan mišić veći od njegovog kolegija, neravnoteže mogu prisiliti tijelo da nadoknadi nepoželjne načine. Ako imate ozljedu povezanu s kuka, tražeći savjet fizičkog terapeuta možete vam sigurno osigurati snagu i stabilnost za dugotrajno zdravlje!
