Zdravlje srca i vašu prehranu
Vaš je liječnik nedavno vam rekao da imate rizik od srčanih bolesti zbog vašeg načina života ili vaše obiteljske povijesti. Možda ste nedavno doživjeli veliki kardiovaskularni događaj, poput srčanog udara.
Prema American Heart Association (AHA), više Amerikanaca umire od bolesti srca od bilo kojeg drugog stanja. Možete smanjiti svoje šanse za razvoj bolesti srca jedući zdrave prehrane.
Može se teško promijeniti način prehrane. Možda se brinete da početak prehrane znači da više nećete uživati u hrani. To nije slučaj. Čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku u vašoj kvaliteti života.
Jednom kad znate koja je hrana najbolja za vaše srce, zdrava prehrana postaje jednostavnija. Što znači jesti zdravu prehranu? Srce-zdrava prehrana uključuje široku paletu hranjivih namirnica, od kojih neke možete uživati. AHA preporučuje da jedete sljedeće kako biste potaknuli dugoročno zdravlje srca:
- voće
- povrće
- cijelo zrno
- mahunarke
- mliječni proizvodi niske masti
- perad
- riba
- orašasto voće
AHA također preporučuje ograničavanje količine crvenog mesa i slatke hrane i pića koje konzumiraju.
Slijedite ove smjernice i preporuke:
- Odaberite mršavih sredstava bez kože i pripremite ih bez dodavanja zasićenih i trans masnih kiselina.
- Jedite ribu barem dva puta tjedno. Masne ribe s omega-3 masnim kiselinama pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Odaberite 1% masnoće i mliječne proizvode s niskom masnoćom.
- Smanjite piće i hranu s dodanim šećerima.
- Izaberite i pripremite hranu s malo soli ili bez soli.
- Ako pijete alkohol, popijte umjereno.
- Slijedite preporuke AHA-e kada jedete, i pazite na veličine dijelova.
- Napunite tanjur s 50 posto povrća i voća
Osim ovih općih smjernica, važno je razumjeti nekoliko područja kada je riječ o prehrani i srcu.
Učinci alkohola na srce
AHA preporuka o alkoholu je piti u umjerenim količinama ako pijete. Za muškarce to znači da nema više od dva pića dnevno. Umjeren unos za žene znači da nema više od jednog pića dnevno. Jedno je piće jednako jednom piliću od 12 unca, 4 unce vina ili 1,5 unci od alkoholnih pića.
AHA naglašava da je odnos između alkohola i bolesti srca kompleksan. Istraživači su pronašli povezanost između teške potrošnje alkohola i zdravstvenih rizika, uključujući alkoholizam, pretilost i rak dojke. Neke su studije pokazale smanjenje kardiovaskularnih bolesti s umjerenom potrošnjom alkohola.
Unatoč ovoj potencijalnoj koristi, AHA ne preporučuje alkohol za smanjenje kardiovaskularnog rizika. Koristite više uobičajenih mjera kao što je kontrola tjelesne težine, redovito vježbanje i snižavanje kolesterola i krvnog tlaka kako biste smanjili rizik. Pijenje alkohola može dovesti do većeg unosa kalorija. Pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do nagle srčane smrti. Vaš liječnik može vam pomoći u procjeni rizika i koristi povezanih s konzumiranjem alkohola.
Učinci kalcija na srce
Kao i kod alkohola, veza između kalcija i kardiovaskularnih bolesti je nejasna. AHA naglašava da nema dovoljno podataka za utvrđivanje da li unos kalcija utječe na rizik od bolesti srca. Međutim, konzumiranje mliječnih proizvoda bez masnoće i niske masti, zajedno s osam ili više voća i povrća dnevno, pomaže značajno snižavanju krvnog tlaka.
AHA naglašava važnost za žene posebno da jedu mliječne proizvode bez masnoće i niske masti. Većina žena bi trebala težiti da svakodnevno konzumira između 1.000 i 2.000 miligrama kalcija. Klinika Mayo napominje da neki muškarci mogu imati koristi od dodataka kalcija. Muškarci iznad 50 godina trebali bi konzumirati u rasponu od 1.000 do 2.000 miligrama dnevno i 1.000 do 2.500 miligrama dnevno za muškarce mlađe od 50 godina.
Učinci šećera na srce
AHA napominje da porast pretilosti i kardiovaskularnih bolesti povećava zabrinutost zbog visokog unosa šećera u tipičnoj američkoj prehrani. Njihova izjava zaključuje da trebate slijediti određene smjernice za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, a istodobno zadržavate zdravu težinu i zadovoljava prehrambene potrebe. Žene bi trebale konzumirati više od 100 kalorija dnevno od dodanih šećera. Muškarci bi trebali konzumirati više od 150 kalorija dnevno od dodanih šećera
To iznosi najviše 6 žličica ili 24 grama dodanog šećera za žene i oko 9 žličica ili 36 grama dodanog šećera za muškarce. Glavni izvori dodanih šećera uključuju:
- gazirana pića
- bombon
- kolači
- keksi
- pita
- voćnih napitaka
- mliječni deserti, kao što je sladoled
- zaslađenom jogurtu
- zaslađene žitarice kao što su vafli i zobene pahuljice
Učinci kofeina na srce
Kofein je stimulans. Može biti u mnogim jelima i pićima, uključujući:
- kava
- čaj
- gazirana pića
- čokolada
Još nije utvrđeno da visok unos kofeina povećava rizik od koronarne bolesti srca.
Klinika Mayo primjećuje da, iako studije nisu pronašle konačnu vezu između pijenja kave i povećanog rizika za bolesti srca, istraživanje sugerira moguće rizike. Studije pokazuju da je velika potrošnja nefiltrirane kave povezana s manjim povećanjem razine kolesterola.
Smetnje zdrave prehrane s niskim udjelom masti koje uključuju sljedeće mogu poboljšati zdravlje vašeg srca:
- voće
- povrće
- mršavih proteina
- mahunarke
- cjelovite žitarice
Uzmite si vremena i pokušajte promijeniti svoje prehrambene navike. Tvoje srce i vaše najdraže će vam zahvaliti.
