Mnogi od nas bi željeli biti u boljoj formi, ali osjećam se kao da nemamo vremena za rješavanje. Srećom, nedavna istraživanja pokazuju da intenzivno treniranje intervala (HIT) može pružiti značajne prednosti u mnogo manje vremena. HIT-vježbe su završene u eksplozijama od samo nekoliko minuta intenzivne vježbe s kratkim prekidima oporavka između. Ovo je dobra vijest za one koji su na uskom rasporedu.
Istraživanje: HIT djela!
Dvije studije objavljene 1. veljače 2013, u Časopis za fiziologiju izvijestite da HIT može pomoći da postignete iste rezultate kao i dulji trening u manje od jedne trećine vremena.
Te su studije, koje su proveli istraživači sa Sveučilišta u Birminghamu i John Moore Liverpool University, uspoređivali tip HIT-a pod nazivom Sprint Interval Training (SIT) s redovitom obukom izdržljivosti. Sudionici su podijeljeni u dvije skupine. SIT grupa završila je tri polusatne vježbe tjedno, u kojoj su izmjenjivale teške 30-sekundne treninge s biciklom u opuštenom ritmu četiri i pol minute. Grupa treninga izdržljivosti završila je biciklističke sesije od 40 do 60 minuta.
Istraživači su otkrili da, iako su sudionici SIT-a ostvarivali manje vremena, postigli su ista fizička poboljšanja kao i skupina za trening izdržljivosti. Svi sudionici studije imali su poboljšanu gustoću mišića i poboljšali osjetljivost na inzulin, što može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Sudionici su također pokazali znakove poboljšanja zdravlja u njihovim arterijama, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. No, iz perspektive upravljanja vremenom, sudionici SIT pojavili su se na vrhu. Postigli su sve te prednosti u samo 90 minuta tjedno.
Možete li to učiniti?
Ako ste zabrinuti zbog mogućnosti izvedbe takvih intenzivnih treninga, postoji nada. Studija HIT - a iz 2010. Znanstvenika na McMaster University u Kanadi, također objavljena u Časopis za fiziologiju, pokazalo je da razina intenziteta ne mora biti "sve van" da bude učinkovita. Najprije je izvijestio Znanost dnevno, istraživači su otkrili da su sudionici samo trebali vježbati na oko 95 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca kako bi dobili prednosti. To je još uvijek dobar sprint, ali mnogo je manje težak nego trčati što je teže.
HIT-stručnjak dr. Martin Gibala, jedan od istražitelja McMaster kojeg je intervjuirao Znanost dnevno, napomenuo je da bi 10 minuta eksplozija na stacionarnom biciklu s jednom minutu odmora između tri puta tjedno moglo biti jednako učinkovito koliko je sati bicikla brže.
Dodatne pogodnosti
Ako i dalje niste uvjereni, razmislite o drugoj studiji objavljenoj u American Journal of Human Biology, a prijavio je Znanost dnevno. Istraživači sa Sveučilišta West of Scotland otkrili su da kratke, intenzivne vježbe mogu pomoći u prevenciji bolesti srca bolje od duljih treninga.
Studija je ispitala učinke HIT u odnosu na umjerenu vježbu tijekom sedam tjedana. Sudionici HIT-a izvodili su niz brzih sprintova 30 sekundi. Umjerena skupina vodila je 20 minuta ravno.
Obje skupine poboljšale su svoje čimbenike rizika za bolesti srca. No, količina vremena provedenog na kraju studijskog razdoblja bila je šest puta veća za umjerenu skupinu. Istraživači su zaključili da je interval trening učinkovit i vremenski spremljeni oblik vježbanja koji može pomoći u sprečavanju bolesti srca.
HealthAhead Savjet: Postavite svoj cilj
Upotrijebite nalaz ovih studija da biste postavili svoje ciljeve za fitness i uštedite vrijeme! Zapamtite, HIT može biti intenzivan. Možda biste trebali prije svega razgovarati sa svojim liječnikom, posebno ako imate medicinsko stanje koje bi moglo ometati vašu sposobnost vježbanja. Kada budete spremni, isprobajte ovu vježbu HIT koja je slična onoj koja se koristi u istraživanjima na Sveučilištu McMaster:
Započnite zakazivanje vremena za vježbanje tri puta tjedno. Na stacionarnom biciklu vježbajte 10 trenutaka u trajanju od jedne minute. Odvojite minutu odmora između svakog sprinta. Trebali biste nastaviti s pedaliranjem na jednostavan način tijekom intervala odmora. Tijekom intervala sprinta, ne morate se trzati koliko god možete - ali trebali biste uložiti snažne napore. Ovaj osvježavajući brz 20-minutni trening može dati poticaj vašem srcu, mišićima i umu.
