Naši unutarnji bedreni mišići su grupa mišića koja se bliskuju, ili pridodaju, naše noge zajedno.
Ti dodavatelji pomažu održati ravnotežu i stabilizirati kukove. Mnoge vježbe i pokreti koji se usredotočuju na veće mišićne skupine propustili su ovo područje. Pa što je odgovor kada je vaš cilj ton vaše unutarnje bedrima?
Postoje desetine vježbi koje mogu izolirati unutarnje bedro. Ako želite ugraditi pokrete koji su zaokruženi i vremenski učinkoviti, a da ne preskaču manju skupinu mišića, ove čučnjeve varijacija mogu biti lijep dodatak vašoj donjoj tjelesnoj rutini.
Tradicionalni Sumo squatovi
Sumo čučnjevi se razlikuju od tradicionalnih čučnjeva u položaju stopala.
S tradicionalnim čučanjom, prsti su usmjereni prema naprijed ili lagano naginjani. U sumo čučanj, noge su smještene šire i prste su zakrivljene daleko od središta tijela. To stvara novi izazov zbog pozicioniranja stopala koji mijenja bazu podrške.
Potrebna oprema: Za napredne razine fitnessa potrebna vam je dumbbell ili kettlebell, ali to se također može izvesti bez ikakve težine ako je potrebno.
Mišići su radili: Quadriceps, gluteusni mišići, kukovi, loza, teladi i unutarnji bedrci.
- Stajati s nogama širem od razmaka kuka. Dajte se nekoliko stopa i širom otvorite.
- Klinite prste i udaljeni od središta vašeg tijela.
- Savijte koljena i kukove da se spustite u svoj čučanj, stisnite svoje glute na dnu potezanja.
- Budite svjesni da vam leđa budu neutralni i dugi, svaki put kad se iscrtajte stražnjicu ravno dolje na pod. Izbjegavajte dopustiti kolima da izađu izvan vaših prstiju ili dopuštajući da se gornji torzo nagnu naprijed.
- Jednom spušten, pritisnite gore za stojeći, vozeći se kroz petama.
- Započnite s 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Napredna
Dok napredujete, možete koristiti dumbbel koji se drži duljinom ili kettlebell. Držite se s dva ruku dok širite ruke, ostavljajući ga da se spusti niz središte tijela. Budite pažljivi da ne povećate svoju težinu na ovom pokretu prebrzo. Sa stopalima u ovom položaju, mudro je početi konzervativno s izborom težine i polako povećati otpornost.
Plié čučnjevi s unutarnjim bedžom
Plié squat je isti kao sumo čučanj, i često se izmjenjuju. Ova varijacija dodaje malo dodatnog posla na unutarnje dijelove bedara i glute.
Potrebna oprema: Nijedna oprema nije potrebna. Možete koristiti glider pod stopalom kako biste pomogli da se noge pomaknu.
Mišići su radili: Ova shema pokreta jača mišiće kvadriceza, gluteusnih mišića, kukova, loza i teladi s posebnim naglaskom na unutarnje bedrene i abduke.
- Stajati s nogama širem od razmaka kuka. Dajte se nekoliko stopa i širomite se bez prekomjernog produljenja.
- Stavite jedrilicu ispod 1 stopala.
- Klinite prste i udaljeni od središta tijela u prirodnom položaju.
- Savijte koljena i kukove da se spustite u svoj čučanj, stisnite svoje glute na dnu potezanja.
- Budite svjesni da vam leđa budu neutralni i dugi, svaki put kad se iscrtajte stražnjicu ravno dolje na pod. Izbjegavajte dopustiti kolima da izađu izvan vaših prstiju ili dopuštajući da se gornji torzo nagnu naprijed.
- Nakon spuštanja, počnite se vratiti stojećem položaju, ali povucite lijevu peta prema sredini kako biste doveli pete do kraja, stojeći visoki i stisnite bedra zajedno.
- Povucite natrag s istom stranom i spustite se natrag u plié squat položaj.
- Počnite s 3 seta od 8 na svakoj nozi.
Čačkalice u pećnici
Šalica vrčaka, kao što je sumo čučanj, usredotočuje se na ne samo mišićne mišiće, nego i unutarnje bedrene i naš stražnji lanac. Ova čučnjačka varijacija je veliki dodatak nižoj tjelesnoj rutini za jačanje i toniranje nogu.
To zahtijeva nešto umjereno fleksibilno za ispravno funkcioniranje. Preporuča se prakticirati ovaj potez bez težine za početak.
Potrebna oprema: nitko (kasnije možete dodati kettlebell ili bućicu)
Mišići su radili: quadriceps, gluteus mišićna skupina, kukovi, teladi i loza
- Stajati s nogama samo malo šire od razmaka širine ramena, prstiju pokazujući naprijed ili malo iskrsnuto.
- Dok spuštate u svoj čučanj, držite noge zasadno i gurnite koljena.
- Držite težinu u svojim potpeticama i kralježnici osjećajem visokom i dugom.
- Ramena bi trebala ostati natrag i dolje.
- Pauza na dnu, iscijedite mišiće glute i gurnite natrag do stajanja bez naginjanja prema naprijed.
- Započnite s 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Napredna
Kao što snažnije raste u ovom obrascu pokreta, možete početi dodavati težinu za držanje vaših setova.
Odbijanje
Spojevi poput čučnjeva učinkoviti su način jačanja vašeg tijela. Oni ciljaju mnoge mišićne skupine s istom vježbom, podučavajući vaše tijelo da koordinira pokrete koji uključuju mnoge mišićne skupine.
Dodavanje poteza za jačanje unutarnjih bedara će poboljšati vašu ukupnu ravnotežu i pomoći u zaštiti kukova od ozljeda pri obavljanju druge intenzivne ili teške vježbe. Korištenje različitih vježbi, a ne istih više i više, ključ je za istinsku ravnotežu tijela.
Kao i kod svake vježbe, najprije se obratite liječniku i nabavite neke osnovne instrukcije teretane od kvalificiranog trenera kako biste bili sigurni da se izvodite s ispravnim obrascem. Učenje ispravne forme vježbanja prije dodavanja težine najsigurniji je način da brzo izgradite snagu.
