Vaša prsa su sastavljena od dva glavna mišića. Oni su pectoralis major i pectoralis minor.
Pectoralis glavni je veliki mišić na gornjoj prsima, preletjeći prsima od ramena do prsne kosti. Pectoralis minor leži ispod pectoralis major.
Pectorals se uglavnom koriste za kontrolu pokreta u ruku. Također su važni za duboko udisanje i za podršku vaših mišića ramena.
Sve sljedeće vježbe na prsima korisne su za cijelo tijelo.
Pristup obuke
Trening otpora je najbolji pristup da biste ciljali, tonirali i ojačali prsa.
Postoje dvije glavne kategorije obuke otpora koje možete pogledati kako biste izradili prsa. Prva je trening tjelesne težine. To uključuje vježbe koje pružaju otpor samo pomoću vlastite tjelesne težine. Primjeri uključuju sklekove i daske.
Također biste trebali uključiti trening s utezima. Korištenje težine koje prate tjelesnu težinu i pružaju otpor može pružiti dodatni izazov.
Trening s utezima može se obaviti pomoću:
- tegovi za vežbanje
- kettlebells
- barbells
- vrećama pijeska
- ponderiranih lanaca
- bendovi otpora
Također možete uključiti dnevne stvari kućanstva poput boce i mliječnih vrčica.
Škrinjica za žene?
Nemojte vjerovati mitovima koji će težine podizanja učiniti ženskim tijelom prostranim. Prekomjerno unos kalorija je kriv za žene koje stavljaju na veliku težinu. Trening s utezima zapravo pomaže ženama da oblikuju, tonu i oblikuju njihovu cjelokupnu tjelesnu građu. To je osobito istinito kada se radi o izradi mišića prsnog koša.
Povećanje mišićnog tkiva ispod grudi dodatna je prednost treninga prsa. Ovo povećanje mase mišićnog tkiva će vam dati potpuniji izgled i čvršći temelj ispod grudi.
Nemojte se stresati i smetati nad mogućnošću gubitka punine grudi. Sve dok se prehrani hranjivim tvarima, gornja polovica će se pretvoriti u još jači dio vašeg tijela.
Vježba rutina
1. Pushups
Potrebna oprema: Nema. Yoga je opcionalna.
- Započnite s položajem daske s težinom u prstima i dlanovima. Držite svoje tijelo tako da ste vodoravno prema tlu. Ako vam je ovaj potez previše teško, spustite se na koljena tako da koljena i dlanovi podupiru tjelesnu težinu.
- U kontroliranom kretanju, savijte ruke i spustite tijelo tako da prsa kratko dodiruju zemlju.
- Vozite svoju težinu kroz dlanove kako biste doveli svoje tijelo natrag u početnu poziciju.
- Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja.
2. Bench Press
Potrebna oprema: Tegovi za vežbanje, kettlebells ili dvoručni uteg. Klupa je neobavezna.
- Možete početi na klupi ili na ravnoj površini.
- Naslonite se na leđa s težinom u svakoj ruci, ili uhvatite svoj dvoručni uteg s obje ruke.
- Počnite s narezanim rukama pod kutom od 90 stupnjeva (vaš lakat trebao bi biti u skladu s vašim ramenima) i težine bi trebale biti u ravnini s prsima. Zatim ih gurnite prema gore vozeći laktove i pružajući vam ruke.
- Donesite težine natrag dolje u jednom kontroliranom kretanju, čuvajući ih čak i sa svojim prsima. Pobrinite se za uključivanje vaše jezgre kako biste stabilizirali kormilar dok težina putuje gore-dolje.
- Dovršite 4 seta od 15 ponavljanja.
3. Dumbbell Flyes
Potrebna oprema: Set dumbbells ili kettlebells. Klupa je neobavezna.
- Možete početi na klupi ili na ravnoj površini za izvođenje bobina leta. Ovaj potez sličan je izvođenju klupa.
- Naslonite se na leđa s težinom u svakoj ruci.
- Započnite s utezima čak i sa prsima, s ramenima u skladu s, a ne preko ramena, ali držite ruke podignute prema van na svaku stranu, dlanove gore.
- Stisnite mišiće prsnog koša kako bi oba utega zajedno stavili prema sredini.
- Donesite težine natrag dolje u jednom kontroliranom kretanju, čuvajući ih čak i sa svojim prsima.
- Koristite svoje ab mišiće kako bi vas stabilizirali dok se težina kreće prema i daleko od vaše linije sredine.
- Dovršite 4 seta od 15 ponavljanja.
4. Pushups za zid ili kauč
Potrebna oprema: Pristup zidu ili komadu namještaja koji je na razini struka.
- Postavite noge oko 3 metra od zida koju ćete koristiti. Napravite oko 4 metra za donji komad namještaja.
- Dopustite da padnete u zid ili na rub namještaja, a vaše ruke hvataju i podupiru vas. Držite ruke da počnete.
- Polako se spustite prema dolje tako da vaš prsni koš ispaše komad namještaja. Ako koristite zid, čelo će se prvo dotaknuti.
- Vozite svoju težinu kroz ruke i gurnite se natrag u svoj početni položaj. Budite svjesni svog oblika. Nastojte držati noge, glute i ramena u liniji.
- Izvršite 3 seta od 20 ponavljanja.
5. Pushup držanje boka
Cilj ovog poteza je isprazniti mišiće i ramena prsnog koša.
Potrebna oprema: Nema. Yoga je opcionalna.
- Započnite s istom početnom pozicijom koju biste obavljali kada držite dasku. Držite svoje tijelo ravno, držeći tjelesnu težinu rukama i prstima.
- Držite svoj stav čvrsto stegnuti svoje glutes, uključenje vaše jezgre, i čuvanje bokovima u skladu s prstima i ramena.
- Izvršite 3 seta od 30 sekundi.
Istezanje / hlađenje
Ove vježbe usmjerit će vaše mišiće u prsima na intenzivan način pa je važno da ih se svakodnevno protežu, posebno prije i poslije vježbanja. Evo jednostavnog rashladnog stila kako biste ciljali svaku stranu prsa.
- Pronađi okvir za vrata.
- Uhvatite na okvir vrata i prošetajte kroz prag tako da se vaša ruka produži natrag. Trebali biste osjetiti da se proteže kroz prsa na strani gdje se vaša ruka produžuje.
- Kako bi se pojačalo, proteže se dalje kroz vrata.
Odbijanje
Trening otpora je najbolji pristup da biste ciljali, tonirali i ojačali prsa. Ovi potezi su svestrani. Mogu se obaviti gotovo bez opreme, s vrlo malo prostora. Izvršite ih nekoliko dana tjedno za najbolje rezultate.
