Tko se treba protezati?
Čak i lagano kretanje daje mišiće vježbanje, a mnogi liječnici preporučuju istezanje tih mišića i prije i poslije vježbanja. Vježba može skratiti mišiće osobe, smanjujući pokretljivost tijekom vremena. Istezanje zadržava mišiće u tijelu fleksibilno, tako da su mišići i zglobovi u svom najširem kretanju.
Većina liječnika također preporučuje da se zagrijte prije istezanja i trčanja. Mišići bolje reagiraju na stres koji tijelo stavlja na njih kada su zagrijani. Zagrijavanje može biti tako jednostavno kao šetnja pet do deset minuta, dovoljno da se krv teče kroz tijelo. Evo 10 najvažnijih mišićnih područja za trkače i proteze koje trebate da biste ih održali zdravi.
kvadriceps
Često se nazivaju vašim četvorcima, mišićni mišići mišića četverokupljenih mišića pokrivaju većinu prednjih i bočnih strana bedara. Proširivanje mišićne mišićne mišićne mišiće je iznimno važno ako se trčanje gore ili dolje brda. Kako bi ih se protezalo:
- Stajati uspravno i povucite nogu iza vas s odgovarajućom rukom.
- Stavite zdjelicu i povucite svoj štit prema bedru.
- Držite koljena prema dolje dok to radite kako biste zaštitili koljeno.
- Držite najmanje 30 sekundi, a zatim prebaci strane.
Također možete koristiti stolicu kako biste se sami uravnotežili. Ovo se protezanje treba osjećati ispred vašeg bedra i od vašeg kuka do koljena.
loza
Vaši zglobovi čine leđni dio bedra, protežući se od kuka do koljena. Za ovo izdvajanje:
- Sjednite na tlo i proširite lijevu nogu.
- Premjestite desnu nogu prema unutarnjem bedru, tako da dodirne gornji dio vaše lijeve noge, ako je moguće.
- Naslonite se naprijed, savijajući se, ali ne zaokruživši leđa i struk prema lijevoj nozi kao da se približavate prstima.
- Držite najmanje 30 sekundi.
- Ponovite s drugom nogom.
Budite pažljivi da ne povlačite prstom tijekom ovog proteza. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu nogu, od koljena do stražnjice.
Tele
Tjelesne mišiće na stražnjoj strani donjih nogu su ključno područje koje treba obratiti pažnju poslije trčanja. Loše napinjanje tele može uzrokovati bol i ozljedu.
Za produživanje tjelesnih mišića:
- Stajite desnom nogom iza lijeve strane.
- Savijte lijevu nogu naprijed dok držite desnu nogu ravno.
- Nemojte savijati desni koljeno i čvrsto držati desnu nogu na tlu, pokazujući ravno naprijed.
- Ispravite leđa i zadržite položaj najmanje 30 sekundi.
- Ponovite s drugom nogom.
Trebali biste to osjetiti bilo gdje od stražnjeg koljena do gležnja.
Iliotibijski sastav
Tjelesni iliotibijski pojas, ili ITB za kratko, radi na vanjskoj strani bedra između kuka i šina. Novi trkači koji se guraju previše teško mogu lako ozlijediti ovo područje.
Da biste to učinili,
- Nalazite se blizu zida ili nešto što možete upotrijebiti da biste se uravnotežili.
- Prijeđite lijevu gležanj iza desnog gležnja.
- Dok balansirate s desnom rukom, protežu lijevu ruku preko glave.
- Nagnuti naprijed i dosegnuti prema desnoj strani.
- Držite najmanje 30 sekundi i ponovite s drugom nogu.
Kada vam lijevo gležanj bude prešao iza desnog gležnja, a ti si nagnut udesno, osjećat ćeš da se proteže u lijevoj nozi.
piriformis
Piriformis je mišić u glutealnom području koji pomaže u stabilizaciji kuka i zdjelice. Koristite ovaj mišić svakim korakom.
Proširiti piriformis:
- Naslonite se na leđa s obje koljena savijene i noge stan na podu.
- Povucite desni koljeno prema prsima.
- Uhvatite koljeno s lijevom rukom i povucite ga prema lijevom ramenu.
- Držite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
Trebali biste osjetiti to protežu u stražnjici i blizu bokova.
Psoas
Psoas (izgovara, Äúso-azţ) mišića nalazi se ispred vaše kralježnice i povezuje donji dio leđa prema gornjem bedru.
Proširiti mišiće:
- Počnite stavljanjem svoje desne noge prema naprijed kako biste bili u napadu.
- Držite prsa i ramena uspravno i gurnite zdjelicu natrag i zategnite stražnjicu.
- Lagano pomaknite prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje i držite najmanje 30 sekundi.
- Prebacite strane.
Trebali biste osjetiti protežu na prednjoj strani kuka na stražnjoj nozi.
Glutealni mišići
Tijelo glutealni mišići, ili, glatke, kako ih obično nazivaju, čine štitnici i igraju vitalnu ulogu za trkače. Jačanje i rastezanje glutealnih mišića važno je za poboljšanje vaše performanse.
Da biste to učinili,
- Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i nogama ravno na podu.
- Prekrižite desno gležanj preko lijevog koljena.
- Uhvatite iza lijevog koljena i donesite nogu prema prsima.
- Držite najmanje 30 sekundi, a zatim prebaci strane.
Trebali biste osjetiti kako se protežu u stražnjici.
Prepone
Vaša preponska površina odnosi se na dio vašeg tijela između trbuha i bedra, u općoj području kuka. Za proširenje prepona:
- Stajati s nogama rasprostranjenim u širokom položaju.
- Bez pomicanja vaše lijeve noge, nagnuti udesno i savijte desni koljeno dok ne osjetite istezanje.
- Držite se 10-20 sekundi, a zatim prebacite strane.
Trebali biste osjetiti protežu u unutarnjem bedru.
Širi se kralježnice
Tvrde trčanje površine, poput pločnika, stavljaju dodatni stres na kralježnicu i mogu uzrokovati nepropusnost i bol.
Proširiti cijelu kralježnicu:
- Lezi s lijeve strane.
- Držite lijevu nogu ravno i savijte desni koljeno tako da noga dodiruje prsa.
- Zakrenite desnu nogu dok koljeno ne dotakne zemlju ispred vaše lijeve noge.
- Zakrenite desnu ruku, glavu i gornji dio natrag udesno sve dok ne osjetite protežu.
- Držite se 10-20 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Trebali biste osjetiti kako se proteže u kralježnici.
Donji dio leđa
Donji dio leđa je još jedan dio tijela koji bi trkači trebali biti svjesni. Proširiti donji dio leđa:
- Lezi na leđima.
- Uhvatite oba koljena i povucite ih do prsa dok ne osjetite istezanje.
- Držite se 20 sekundi.
Sigurno se proteže
P:
Ako imam ozljedu, što ću se osjećati dok se istezam?
A:
Ako imate bilo kakvu bol prilikom izvođenja proteza, trebali biste odmah prestati. Važno je razumjeti razliku između osjećanja "rastezanja" i osjećanja boli. Napetosti bi se trebale osjećati kao nešto što možete udobno držati 30 sekundi.
Gregory Minnis, DBTAnswers predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.
