Trčanje može biti odličan doprinos vašem zdravlju i fitnesu, ali čak i najiskusniji sportaš može ponekad uživati u dugoj vožnji. Posebno za one koji nisu navikli na to, trčanje može biti teško i sasvim bolno. Nemojte se bojati, postoji mnogo načina za hvatanje srca zdrave prednosti trčanja bez neugode koju ste doživjeli u prošlosti. Izdržljivost potrebna za dugotrajnu vožnju dolazi od kombinacije pravilne prehrane, uvjetovanja i malo strpljenja. Ovih pet savjeta pomoći će vam da bolje iskoristite svoje vježbanje, poboljšate svoj obrazac i ostanete motivirani dok izrađujete svoj radni kapacitet.
Gorivo gori i ostani hidriran
Potrošnja odgovarajuće količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata iz cjelovite hrane osigurava da vaše tijelo ima dovoljno energije pohranjene kako bi se gorivo vaše vježbanje. Niska intenzivnost, dugotrajno aerobno vježbanje koristi više pohranjenih masnih kiselina za gorivo nego ugljikohidrate. Prije vašeg trčanja obrok s većim sadržajem masnoća i bjelančevina pružit će vam obilni izvor energije, a visok postotak visokih ugljikohidratnih obroka napuniti će umorne mišiće. Adekvatan unos tekućine za vrijeme i nakon vježbanja je neophodan za nadopunu vrijednih hranjivih tvari izgubljenih kroz disanje i znoj. Za duže vožnje, možete razmisliti o kupnji mješavine sportske napitke koja sadrži 30 do 40 grama ugljikohidrata i elektrolita koji se mogu dodati na 16 oz. vode da brzo vratiti svoje tijelo u hidratiziranu državu (Millard-Stafford, i dr., 1992).
Očistite svoju tehniku
Trčanje s pravilnim oblikom će smanjiti stres na zglobovima i spriječiti mnoge zajedničke ozljede trčanja. Duge staze su oko prijave vremena i udaljenosti; brzina je manje važna. Kada postanete bolji trkač, brzina će naravno povećati, ali u početku usporiti i usredotočiti se na ispravan oblik. Držite glavu ravnomjerno poravnatim preko torza i lagano se nagnite prema naprijed dok trčite, zadržavajući neutralnu kralježnicu. Držite bradinu uvučenu i pustite da vam pogled prirodno padne na horizont ispred vas. Opustite se svojim ramenima dalje od ušiju i lagano savijte laktove, dopuštajući da vam ruke padnu naprijed i natrag u sinkronizaciju s vašim korakom. Praktičnost snažnog dizanja koljena uz održavanje neutralne kralježnice poboljšat će vaše podnožje i pomaže vam da zadržite naginjanje prema naprijed.
Kontrolirajte disanje
Dugotrajno, izdržljivost vaših dišnih mišića, a ne samo mišići nogu, može ograničiti intenzitet i trajanje tjelovježbe. Dobra vijest je da što više sudjelujete u bilo kojem obliku aerobne aktivnosti, to učinkovitije tijelo postaje u korištenju kisika. To vam omogućuje bolju održavanje stalnog otkucaja srca i brzine disanja tijekom treninga. Stanje vašeg tijela da diše duboko i ritmično, koristeći vaše dijafragme i trbušne mišiće dok udisaj kroz nos i usta. Jedna je studija pokazala da uzorak od 2: 1, uzimajući dva koraka po dahu, najviše odstranjuje respiratorne mišiće, smanjuje umor i potiče veću izdržljivost u izdržljivosti u usporedbi s drugim uzorcima disanja.
Uzmi Shorter Strides
Većina trkača pogađa zemlju sa svojim peta dok sleti, što ima potencijal da uzrokuje neodoljiv utjecaj na tijelo koji može smanjiti vaš zamah i sposobnost trčanja dulje vrijeme. Uzimanje duljih koraka može povećati vjerojatnost da se to dogodi, a uzimanje kraćih i bržih koraka otpada manje energije, omogućujući vam da tijelo trpi brže i duže. Da biste mogli voditi velike udaljenosti, morate razviti stil koji je udoban za vas. Dobar način razvijanja vlastitog stila je trčanje na traci za trčanje i eksperimentiranje s različitim duljinama koraka i upečatljivim uzorcima. Postavite treadmill na upravljivu brzinu od 5 do 7 km / h, dok pronađete koji stil trčanja osjeća najočitije i replicirajte je na putu.
Sastavite svoj soundtrack
Dobra glazba može učiniti sve stvari u životu podnošljivijima, uključujući dugu vožnju. Uspješna, glazba s visokim tempom savršen je način da ostanete motivirani tijekom vožnje. Jedna studija otkrila je da slušanje glazbe tijekom pokretanja sprintova potiče vježbanje da nastave dalje i smanjuju njihovu stopu percipiranog napora, što znači da prava glazba ima sposobnost da se dugoročno čini lako. Napravite naviku izrade glazbenog zapisa za vaše vježbanje koje možete slušati pomoću telefona ili drugog prijenosnog uređaja. Odaberite dovoljno pjesama da biste prošli kroz cijeli trening i redovito ažurirajte popis za reprodukciju kako biste zadržali zanimljive stvari.
Sarah Dalton je osnivač tvrtke Able Mind Able Body, tvrtke sa sjedištem u Las Vegasu koja nudi motivacijsko treniranje na lifestyle i usluge osobnog usavršavanja. Ona zauzima holistički pristup zdravom životu i educira druge o prednostima prehrane, vježbanja i emocionalnog zdravlja. Posjetite www.ablemindablebody.com za više informacija.
