Intenzivno mršavljenje temelji se na dva principa: uravnotežena prehrana i tjelovježba.
Kalorični udio u dnevnoj prehrani trebao bi biti manji od količine energije potrebne za funkcioniranje tijekom dana.
Tada će tijelo početi trošiti zalihe masnoće.
Ovo se pravilo može postići smanjenjem broja kalorija koje konzumiramo s hranom i povećanjem troškova energije.
U prvom slučaju trebate revidirati svoju prehranu, kako biste iz nje isključili masnu, slatku i škrobnu hranu. Ravnomjerno jedite tokom dana, a da ne jedete noću. Večera bi uvijek trebala biti lagana. Ali trošenje više energije pomaže aktivnostima na otvorenom i sportu. Ako promatrate ova dva principa, problem kako osvojiti višak kilograma bit će riješen u roku od nekoliko mjeseci.
Je li vježbanje mršavljenja učinkovito kod kuće?
Bilo koja fizička aktivnost korisna je za mršavljenje: šetnja parkom, hodanje stepenicama, klizanje na ledu, biciklizam, skijanje, plivanje. Međutim, ne vole se svi opustiti na ovaj način, jer su neke vrste stresa kontraindicirane zbog zdravstvenih problema. Zbog toga ima smisla svakodnevno obavljati punjenje.
Na prvi pogled može se činiti da jednostavne vježbe kod kuće na prostirki nisu učinkovite. To uopće nije istina. Prvo, svaka fizička aktivnost ubrzava metabolizam. Zbog njihovog utjecaja na tijelo, proces sagorijevanja masti odvijat će se brže. Drugo, jednostavan naboj prvi je korak ka ozbiljnom traganju. To će pomoći da se tijelo navikne na minimalne fizičke aktivnosti. Postupno se mišići prilagođavaju opterećenju, to će im biti nedovoljno, a tada će se moći prijeći na složenije vježbe u teretani ili grupne vježbe, trčanje.
Treće, svakodnevno vježbanje također disciplinira i njeguje naviku praćenja vašeg tijela. Uostalom, fizički oblik važan je dio slike, kao i stanje kože, kose, noktiju i odjeće. Vitka figura ukazuje na urednost i urednost. Osim toga, vježbanje je dobro za vaše zdravlje. Izvođenje u jutarnjim satima bit će dodatni izvor energije i energije za cijeli dan. Aktivni pokreti poboljšavaju cirkulaciju krvi i pozitivno utječu na opće dobro.
Napokon, s pravim odabirom niza vježbi, kućna vježba zaista pomaže izgubiti kilograme. Ako to ne zapostavite i pridržavate se pravilne prehrane, lik će se uskoro promijeniti: mišići će ojačati, struk će postati vitkiji, a dodatni centimetar će napustiti. Ali za to treba imati strpljenja. Ne tražite načine hitnog mršavljenja, kako brzo ukloniti želudac za nekoliko dana. Oštar gubitak kilograma opasan je za tijelo, pa bi cilj trebao biti riješiti se viška kilograma bez štete zdravlju, a punjenje je učinkovit pomoćnik na putu do njegovog postizanja.
Kako započeti punjenje kod kuće
U prvim fazama za obavljanje punjenja dovoljno će imati prostirku i udobnu odjeću. Postupno će se tijelo naviknuti na opterećenja, a bit će potrebno komplicirati vježbe. Ovdje će vam pomoći jednostavna oprema koja se može kupiti u trgovini sportske robe:
1) sredstva za vaganje;
Izrađeni su u obliku trake od gustog materijala, unutar koje se šiva teret. Sredstva za utezanje učvršćuju se na noge ili ruke kako bi se povećalo opterećenje koje mišići primaju tijekom vježbe.
2) valjak;
To je mali kotač s ručkama na stranama. Tradicionalno se vjeruje da je valjak najučinkovitiji za tisak, ali u stvari ovaj jednostavan i kompaktan uređaj omogućuje ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina. Izvođenje vježbi s njim nije lako, pa prijeđite na njih nakon preliminarne pripreme. No kada je pitanje kako brzo ukloniti trbuh, valjak je jedna od najučinkovitijih vrsta sportske opreme.
3) bučice;
Nije potrebno kupiti veliki set kako biste mogli mijenjati težinu. U sportskoj prodavaonici možete pronaći preklopne bučice koje kod kuće ne zauzimaju puno prostora, ali omogućuju vam da s njihovom pomoći mijenjate opterećenje. Dapače, kako bi mišići dobili dovoljno opterećenja, težina sredstava za utezanje mora se povećati.
4) fitball;
S ovim balonom možete izvesti veliki broj vježbi. Veliki plus fitball-a je u tome što se pored glavnih mišića koji su uključeni, vestibularni aparat trenira kada se radi s njim. Kuglice su glatke i s podignutom površinom. Mnogo je važnije pravilno odrediti njihov promjer. U prodaji su Fitballs četiri veličine, među kojima možete odabrati pravu samo iskustvom.
5) mini steper.
Ovo je manji model ovog simulatora. Uz pomoć mini koraka izvode se kardio opterećenja tijekom kojih srce trenira i istodobno sagorijeva masti. Takva će oprema koštati više od težine materijala ili fitball-a, ali vježbanje na njemu pomaže izgubiti težinu mnogo brže. Mini-stepper je simulator s dvije male pedale na koje morate koraknuti, jednu po jednu, pa je trening sličan hodanju po stepenicama. Uređaj se može koristiti i za zagrijavanje tijekom obavljanja glavnog naboja kod kuće i kao završna vježba.
Stručnjaci, odgovarajući na pitanje kako ukloniti želudac kod kuće, savjetuju se svakodnevno vježbati ujutro na mini koraku do doručka. Tijekom noći, zalihe glikogena se u organizmu iscrpljuju. U tom smislu, tijekom treninga koji se sastoji od mini koraka u mini koraku, mast će se koristiti kao izvor energije. Međutim, ova je metoda prikladna samo za zdrave ljude i ne može se koristiti samo kao privremena mjera mršavljenja.
Kućne mogućnosti mršavljenja
Svakodnevno vježbanje, koje će pomoći u brzom uklanjanju želuca, treba započeti zajedničkim zagrijavanjem. Ona će pripremiti zglobove i ligamente za rad. Ne treba je zanemariti, jer lako može povući mišiće ili dobiti ozbiljniju ozljedu.
Zagrijavanje uključuje sljedeće vježbe:
1) naginjanje glave;
Treba ih izvoditi sa strane i naprijed i naprijed uredno, ali živahno, sa širokim nogama, leđa ispravnim.
Vježba naginjanja glave
2) rotacija ramena;
Bez promjene položaja tijela nakon prve vježbe, trebali biste izvesti nekoliko kružnih pokreta ramena naprijed i natrag. U tom slučaju ne naginjte bradu i ne naginjte je natrag.
Vježba za ramena
3) rotacija četkicama;
Vježba je slična prethodnoj. Položaj tijela ne treba mijenjati, već ruke treba ispružiti ispred sebe i okretati se rukama u smjeru sebe i isto toliko puta od sebe.
Vježba rotacije četkice
4) rotacija lakta;
Ruke treba saviti u laktovima, a zatim, držeći četkicu za rame, izvoditi kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu.
Vježba rotacije lakta
5) rotacija koljena;
Sa stopalima lagano savijte koljena, a zatim naizmjenično opišite zamišljene krugove u jednom i drugom smjeru.
Vježba za klečanje kralježnice
6) istezanje prednjeg dijela bedara;
Savijte jednu nogu u koljenu, držeći je rukom, pokušajte je privući što bliže stražnjici. Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste osjetiti lagano istezanje prednje površine bedra. Da biste olakšali svoj zadatak, možete se držati za podlogu drugom rukom, na primjer, naslonom stolice ili kreveta. Vježbu izvodite nekoliko puta na svakoj nozi.
Vježba "Istezanje prednje površine bedra"
7) istezanje stražnjeg dijela bedara;
Stavite jednu nogu ispred sebe na petu, a drugu lagano savijte u koljenu, ruke držite iza leđa. Iz ovog se položaja nekoliko puta nagnite naprijed za svaku nogu.
Vježba "Istezanje stražnjeg dijela bedara"
8) leđno istezanje.
Stopala treba sastaviti, nagnuti se naprijed, rukama dodirnuti pod, istežući mišiće leđa što je više moguće.
Vježba "Istezanje leđa"
Nakon prethodnog zajedničkog zagrijavanja, možete prijeći na glavni dio punjenja:
1) bicikl;
Ova poznata vježba vrlo je učinkovita kada trebate brzo ukloniti trbuh. Treba izvesti iz ležećeg položaja: podignite noge i radite pokrete koji oponašaju vožnju biciklom. Ako se promatra ispravna tehnika vježbanja, treba osjetiti napetost trbušnih mišića.
Vježba "Bicikl"
2) uvijanje;
Djelovanje ove vježbe također je usmjereno na jačanje trbušnih mišića. Za njegovu provedbu trebat će vam fitball, na koji je potrebno leći na leđima, savijajući noge u koljenima, a zatim podići tijelo dok se ne pojavi mali osjećaj pečenja u trbuhu. Potrebno je napraviti nekoliko pristupa s kratkim pauzama između njih. Uvijanje, poput bicikla, pomaže u brzom uklanjanju želuca.
Vježba uvijanja
3) ljuljanje noge;
Mogu se izvoditi u stranu, kao i u smjeru naprijed-natrag. Radi praktičnosti držite naslon stolice rukama. Jedan pristup je 20 zamaha svakom nogom. Postoje barem 3 takva pristupa.
Udaranje Machove vježbe
4) čučnjevi;
U ovoj vježbi važno je slijediti ispravnu tehniku. Stavite noge na širinu ramena, tijelo uspravite, ruke ispred sebe. Lagano savijajući koljena, ali ne vodeći ih prema naprijed, sjednite dok kukovi nisu paralelni s podom.
Vježba čučanj
5) push ups.
Ruke, leđa i trbušnjaci rade u ovoj vježbi, tako da njegova primjena omogućava korištenje maksimalnog broja mišića. Isprva možete izaći iz koljena, postupno prelazeći na klasičnu verziju. Važno je ne zaokružiti leđa, ne spuštati tijelo prema dolje, odmarajući se na podu bilo s koljenima ili čarapama. Vježbu izvodite 10-12 puta. Napravite nekoliko setova odmarajući se između njih.
Vježba za potiskivanje
Vježba za mršavljenje kod kuće: tajna uspjeha
Glavna tajna za postizanje ciljeva za mršavljenje je strpljenje, Morate biti u mogućnosti čekati, jer rezultat ne dolazi odmah. Pokušavajući brzo ukloniti želudac, mnogi, ne vidjevši promjene dugo vremena, odlučuju da ništa ne pomaže i vraćaju se svom uobičajenom načinu života, u kojem nema mjesta za punjenje, ali tu su ukusni slatkiši i kolači. Ne dižite se na vagu svakodnevno, vršite mjerenja. Sažeti gubitak težine može započeti nakon nekoliko tjedana.
Svo ovo vrijeme trebali biste se pridržavati načela pravilne prehrane i naboja. Uz vježbe uključene u njega, u životu trebale bi postojati i druge vrste tjelesnih aktivnosti, na primjer, hodanje. Možda će punjenje biti prvi korak, zbog čega želite učiniti nešto drugo: otići u teretanu ili bazen, plesati ili aerobik. Glavna stvar je da ga izvodite stalno, tako da se tijelo navikne na opterećenja. Tada će biti moguće brzo ukloniti trbuh i lik učiniti zategnutim i gracioznim.
