Ponderi gležnja čine izvrsne vježbe za pojedince svih dobnih skupina. Ne samo da su lako nositi, već pružaju i dostupan način za obavljanje vježbi vježbanja snage bilo gdje.
Ponderi gležnjeva mogu se koristiti na mnogo načina. Za lagani trening i rehabilitaciju ozljeda, korištenje tih sredstava pruža malu količinu otpornosti.
Težine gležnjeva možete naći u lokalnoj sportske robe ili fitness trgovini po pristupačnoj cijeni.
Ponderi gležnja za povrede
Ponderi gležnjaci mogu vam pomoći da ozljede sestre vratite u život. Često se upotrebljavaju u fizičkim rehabilitacijskim objektima kako bi se ljudima pomoglo da vraćaju snagu izgubljenu od nesreće ili sportske ozljede.
Vježbe vježbe snage izvedene s utezima gležnja posebno su korisne za osobe starije od 60 godina, za one koji se oporavljaju od ozljede ili operacije, te za liječenje bolesti i boli.
Pristup cijelom tijelu
Većina ljudi se bori da bi dovršila trening. Teški dijelovi tjelesne vježbe za puno vježbanje zauzimaju puno prostora u vašem domu ili na radnom mjestu. Korištenje težina gležnja pruža rješenje za oba ova problema.
Imajte na umu da su težine gležnja obično lagane (5 do 10 funti), stoga nemojte očekivati dobivanje mišića od treninga težine gležnja.
Pojedinci s koljenima ili kuka bi trebali izbjegavati upotrebu utega na gležnjevima oko gležnjeva. Ponderi gležnja trebali bi se koristiti samo za vježbe vježbanja snage, a ne za kardio poput hodanja ili trčanja. Nošenje ih tijekom kardio pokreta može naprezati vaše gležanj zglobove ili mišiće nogu, stavljajući vas na rizik od ozljeda.
Isprobajte ove vježbe za vježbu težine gležnja.
1. Čučanj s podiznom nogom
Potrebna oprema: utezi gležnja
Mišići su radili: abs, glutes, bokovi, teladi, sjenice i bedro
- Priložite 1 težinu svakom gležnju.
- Stajati uspravno s nogama malo šire od razmaka širine ramena.
- Savijte noge i ispustite dolje. Noge bi trebale formirati kut od 90 stupnjeva.
- Vozite svoju težinu kroz svoje pete i gurnite svoje tijelo opet uspravno.
- Dok se diže, podignite jednu nogu gore i prema strani (prema nebu). Vratite je natrag.
- Spustite se natrag u čučanj, vratite se, a zatim podignite drugu nogu prema gore i prema van.
- Izvršite 5 seta od 10 ponavljanja (5 na svakoj nozi tijekom svakog seta). Na kraju posljednjeg seta, noge bi se trebale osjećati čvrsto, posebno na vanjskoj strani vaših glutea.
2. Supermans
Potrebna oprema: utezi gležnja
Mišići su radili: leđa, bokovi, glutes i ramena
- Priložite 1 težinu svakom gležnju.
- Lezite ravno na trbuh s rukama i nogama ispruženim ispred i iza vas.
- Podignite ruke i noge s tla tako da su prsa i četvorci u zraku. Držite se 15 sekundi.
- Izvršite 5 setova i držite 15 sekundi za svaki set.
3. Ponderirani krug za ruke
Potrebna oprema: utezi gležnja
Mišići su radili: biceps, triceps i deltoidi
- Stajati uspravno s utezima gležnjeva pričvršćenom za vaše zapešća. Održavajte snažno držanje držanjem prsa, leđa i jezgre.
- Izvucite ruke na svaku stranu. Oni bi trebali biti paralelni vašoj kosti. Oduprite sebi da opustite torzo i pustite da vaš temelj postane neugodan.
- Započnite okretanjem ruku u kružnim pokretima. Idite naprijed za 10 rotacija, a zatim unatrag za 10 rotacija.
- Ponoviti.
4. Ponderirani plamenovi
Potrebna oprema: utezi gležnja
Izrađeni su mišići: kvadriceps, glutes, abs i bokovi
- Počnite stojeći uspravno s 1 težinom pričvršćenom za svaki gležanj.
- Uzmi velik korak naprijed sa svojom prednjom nogom, zatim savijte obje noge i spuštajte se prema tlu, tako da leđa koljena grazes zemlju.
- Vratite svoju težinu kroz petu kako biste gurnuli tijelo natrag prema gore. Pazite da torzo uspravan tijekom cijelog pokreta.
- Izvršite isti potez lijevom nogom.
- Izvršite 4 seta od 20 ponavljanja, 10 na svakoj nozi po setu.
Odbijanje
Možete ciljati sve glavne grupe mišića (glava do pete) koristeći samo utege gležnjeva. Oni vam pružaju mogućnost vježbanja u zatvorenom prostoru kao što je pored radnog stola ili u dnevnoj sobi. Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog režima vježbanja. Prestanite vježbati ako osjetite bilo kakvu bol.
