Što je trening snage?
Koja je aktivnost koja može pomoći ženama da ostanu jake, sagorijevaju kalorije i grade zdrave kosti? Trening snage. Prije nego što kažete "ne zahvaljujući" težinama, odvojite malo vremena kako biste izazvali svoje predrasude i saznali važnost treninga snage za žene.
U istraživanju javnog mnijenja objavljenom u Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), manje od 20 posto žena kontaktiralo je da su ostvarile preporuke CDC-a za 2 1/2 sata aerobne vježbe i dva tjedna treninga snage. Ipak, prednosti govore za sebe. Neaktivne odrasle osobe imaju 3 do 8 posto gubitka mišićne mase u deset godina. Obuka otpora može povećati metabolizam odmora za oko 7 posto i pomoći smanjiti gubitak mišića.
Štoviše, kada se snage vlakom dobiješ više kalorija za baklji za kaloriju. Rad s utezima čuva vaše tijelo dugo nakon prestanka podizanja. To je proces koji se obično naziva "naknadno spaljivanje". U vježbanju se mnogo govori o sposobnosti tijela da nastavi gorjeti kalorije nakon vježbanja, nazvanu "višak potrošnje kisika nakon vježbanja" ili EPOC. Studija koju je izvijestio Sveučilište u New Mexicu (UNM) izvještava da tijelo traje između 15 minuta i 48 sati da se vrati u stanje mirovanja nakon vježbanja. To znači da možete nastaviti s gori kalorija nakon vježbanja. UNM studija izvještava da intenzitet rada ima najviše utjecaja na koliko dugo traje posljedica spaljivanja.
Neću li se skupiti?
Mnoge žene propuštaju prednosti treninga snage iz straha od razvoja izbočenih mišića. Ovo je zabluda. Prema Zakladi ženskog srca, visoke razine estrogena čine ga vrlo teškim za žene da postanu pretjerano mišićave. Kada žene podignu težine, promjene u njihovim mišićima općenito se odnose na ton, snagu i izdržljivost, a ne na veličinu. Rezultat izgleda je čvrsta, žensko toniranje, a ne glomazni muški mišići.
Koje su prednosti?
Trening snage ključna je komponenta cjelokupnog zdravlja i fitnesa i pruža važnu ravnotežu aerobnim vježbama. Klinika Mayo broji sljedeće među brojnim prednostima treninga snage.
Očuvava mišićnu masu
Muscina se smanjuje s godinama. Možete se suprotstaviti tom gubitku kroz trening snage. Postotak masti na vašem tijelu se povećava kako starimo ako ne učinite ništa da biste zamijenili mršavih mišića koju izgubite. Trening snage pomaže očuvanju i povećanju mišićne mase, bez obzira na vašu dob.
Težina kontrole
Redovit program treninga snage pomaže vam da povećate mršavinu tijela i učinkovitije kalorije, što može rezultirati zdravo mršavljenjem.
Smanjuje rizik od osteoporoze
Zbog hormonalnih promjena koje žene doživljavaju kad stare, prirodno gube gustoću kostiju, stavljajući im povećani rizik za razvoj osteoporoze. Uobičajeno podizanje utega usporava pogoršanje kostiju i može vam pomoći da vaše kosti postaju sve jače, pomažu vam u održavanju snage i smanjuju šanse za razvoj ili usporavanje učinaka osteoporoze.
Smanjuje rizik od ozljeda
Kada gradite mišiće, zaštitite zglobove od ozljeda i povećate ravnotežu i koordinaciju. To postaje sve važnije da vam pomogne u održavanju svoje neovisnosti dok starite.
Kako mogu započeti?
Lako je započeti program vježbanja snage kod kuće ili u teretani. Sljedeće opcije pomoći će vam da izgradite lean mišiće.
Tjelesna težina
Korištenje tjelesne težine za otpor je odličan način za povećanje mišićne snage. Pushups, pullups i trbušni crunches su među najjednostavnijim vježbama koje koriste tjelesnu težinu.
Slobodni utezi
Sljedeće su standardne vrste slobodnih utega:
- tegovi za vežbanje
- šipke za težinu
- barbells
Možete ih kupiti jeftino u trgovinama sportskih roba, ili ih naći u većini dvorana.
Strojevi s težinom
Mnogi fitness centri nude strojeve težine u obliku krugova koji ciljaju različite mišićne dijelove tijela. Zatražite pomoć prilikom korištenja strojeva po prvi put ili slijedite dijagrami na opremi. Strojevi za težinu također su dostupni za kupnju za home gyms.
Gumena cijev
Cijev otpora pruža jeftin način za obuku snage doma. Neke liječničke ordinacije ili klinike za sportsku medicinu pružaju besplatnu cijev pacijenata. Alternativno, možete odabrati niz opcija u trgovinama sportskih roba. Ako niste upoznati s gumenim cijevima, ona sliči velikim, šarenim gumenim vrpcama.
Za učinkovito vježbanje, odaberite razinu težine ili otpornosti koja umora mišiće nakon 8 do 12 ponavljanja. Možete započeti s jednim setom i raditi do dva ili tri seta dok postanete jači. Za uputstvo s određenim vrstama težina i dizala potražite pomoć od obučenog instruktora u teretani, zdravstvenom centru ili lokalnom centru za društvene zajednice.
