Pješačenje i vježbanje
Pješačenje je izvrstan, jeftin izbor vježbi koji vam može pomoći da izgubite težinu i poboljšate zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ako želite smanjiti količinu kalorija, možete se pitati koliko kalorija možete snimiti. Nema odgovora na jednu veličinu, jer vaše opekline imaju veze s nizom različitih čimbenika, uključujući vašu težinu, tempo, teren i još mnogo toga.
Kalorije su palile hodanje
Najjednostavniji način da se utvrdite koliko kalorija koje ste snimali tijekom hodanja uzima u obzir vašu težinu i brzinu hodanja:
| Težina | 2 mph | 2,5 mph | 0.0 mph | 3.5 mph | 10 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 kal. | 224 kal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 kal. | 245 cal. | 270 kal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Ovi izračuni temelje se na hodanju na ravnim površinama, poput pločnika. Pješačenje uzbrdo za vaše vježbanje dramatično povećava vaše opekline.
| Težina | 3,5 km / h - ravna površina | 3.5 mph - uzbrdo |
| 130 lbs. | 224 kal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Kalkulator
Većina kalkulatora koje nađete na mreži više uzima u obzir nego samo tjelesnu težinu i brzinu hodanja. Koriste izračun koji utječu na vašu osnovnu razinu metabolizma ili BMR (dob, spol, visinu i težinu), intenzitet vježbanja (MES) i trajanje vježbe.
Jednadžba je: izgorene kalorije = BMR x MET / 24 x sat
Na primjer:
- 35-godišnja žena koja teži 150 kilograma visoka je 5 stopa i visoka 5 centimetara (BMR = 1,437), a šetnje 60 minuta na 3,5 m / s će izgorjeti 210 kalorija.
- 35-godišnji muškarac koji teži 200 kilograma je 5 stopa 10 centimetara (BMR = 1.686), a šetnje 60 minuta na 3.5 mph (3.5 MET) će izgorjeti 246 kalorija.
Kako povećati opekline
Osim vaše težine i ritma, drugi čimbenici mogu povećati vaše opterećenje kalorijama tijekom hodanja. Evo načina da se hodanje postane snažnije:
- Pokušajte uklopiti valjanje brežuljaka u svoj hodanje rute ili hodanje na nagibu na treadmill.
- Ako ne možete održati brz tempo za cijeli trening, razmislite o intervalima pješačenja gdje se naporno trudite pomiješati s razdobljima oporavka. Na primjer, zagrijte na brzini od 2,0 km / h. Zatim za ostatak hoda, alternirati minutu brzinom od 3.5 do 4.0 mph s jednom ili dvije minute na 2.0 mph.
- Više vremena na nogama će povećati vaše opterećenje kalorija. Ipak, teško ćete dobiti dulje hodanje tijekom radnog tjedna. Pokušajte uzimati neke duže šetnje vikendom, kao što je sat ili više.
- Nosite ruksak ili pješačenje također može potaknuti vaše opekline. Na primjer, osoba od 155 funti opeklina približno 232 kalorija hoda po umjerenom (3,5 mph) brzini na jednoj ravnoj površini jedan sat. Ta ista osoba mogla bi spaliti do 439 kalorija na sat pješačenja brdovitijih staza dok nosi ponderirani ruksak.
- Kada ste profesionalac za šetnju, čak biste htjeli dodati jogging u svoju rutinu. Pokušajte prošetati / jog pristup, gdje se zagrijati s hodanje i alternativni bursts jogging s hodanje da se oporavi.
Držite se motiviranima
Možda biste trebali razmotriti održavanje jednostavnog zapisnika vaših sesija hodanja. Ako imate pedometar, alat koji izračunava korake i udaljenost, možete zapisati koliko ste koraka poduzeli taj dan. Jesi li prošao na treadmillu? Zapišite svoje vrijeme, udaljenost i korak u bilježnici ili Excel proračunskoj tablici. Gledanje natrag na sve korake je sjajan način da ostanete motivirani.
Sada samo trebaš shvatiti gdje hodati. Počnite s pokušajem petlje oko vlastite četvrti. Web-lokacije kao što je MapMyWalk mogu vam pomoći pronaći rute u vašoj blizini tako što dijele gdje se drugi ljudi hode u vašem području. Možete čak i preuzeti aplikaciju koja će vam pomoći pri prijavi vaših milja i ostati na pravom putu. Sretne staze!
