Masline su mali plod koji raste na maslinicima (Olea europaea).
Oni pripadaju grupi voća pod nazivom drupes, ili kameni plodovi. Oni se odnose na mango, trešnje, breskve, bademe i pistacije.
Masline su vrlo visoke u vitamin E i drugim moćnim antioksidansima. Studije pokazuju da su dobre za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka.
Zdrave masnoće maslina se ekstrahiraju kako bi se dobilo ekstra djevičansko maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane.
Masline se često uživaju u salatama, sendvičima, tapenadi ili pesto.
Masline su ovalne, s prosječnim maslinama težine oko 3-5 grama (1).
Neke nezrele masline zelene su i crne kada sazriju. Drugi ostaju zeleni čak i kada su potpuno zreli.
U mediteranskim zemljama 90% maslina koristi se za maslinovo ulje (2).
Nutricionističke činjenice
Masline sadrže 115-145 kalorija na 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina (uz pretpostavku da prosječni maslina teži 4 grama).
Oni se sastoje od 75-80% vode, 11-15% masti, 4-6% ugljikohidrata i manje količine proteina.
Donja tablica sadrži podatke o hranjivim tvarima na maslinama (3).
Nutricionističke činjenice: Masline, zrele, konzervirane - 100 grama
| Iznos | |
| kalorije | 115 |
| Voda | 80 % |
| Protein | 0,8 g |
| ugljikohidrati | 6,3 g |
| Šećer | 0 g |
| Vlakno | 3,2 g |
| Mast | 10,7 g |
| zasićen | 1,42 g |
| mononezasićenih | 7,89 g |
| polinezasićene | 0,91 g |
| Omega 3 | 0,06 g |
| Omega-6 | 0,85 g |
| Trans masti | ~ |
Mast
Masline sadrže 11-15% masti.
74% posto tog masnog sadržaja je oleinska kiselina, koja je mononezasićena masna kiselina. To je glavna komponenta maslinovog ulja.
To je povezano s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenu upalu i smanjen rizik od bolesti srca. Može čak i pomoći u borbi protiv raka (4, 5, 6, 7).
Poanta: Masline su neobičan plod zbog visokog sadržaja masti. Najbogatija masna kiselina je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti.
Carbs i vlakna
Masline također imaju niski sadržaj ugljikohidrata.
Samo 4-6% maslina sastoji se od ugljikohidrata, a to se uglavnom sastoji od vlakana.
Zapravo, vlakna čine 52-86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.
Stoga je neto probavljiv sadržaj karbida vrlo nizak. To je samo oko 1,5 grama u 10 maslina prosječne veličine.
Međutim, masline još uvijek predstavljaju relativno slab izvor vlakana, budući da 10 maslina osiguravaju samo oko 1,5 grama.
Poanta: Masline sadrže 4-6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.
Vitamini i minerali
Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih su neke dodane tijekom obrade.
- Vitamin E: Visoka masnoća biljnih hrana obično sadrži najveće količine ovog snažnog antioksidansa.
- Željezo: Crne masline dobar su izvor željeza, što je važno za transport kisika u crvenim krvnim stanicama (8).
- Bakar: Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od bolesti srca (9, 10).
- kalcij: Najbogatiji mineral u tijelu. Bitno je za funkciju kostiju, mišića i živaca (11).
- Natrij: Većina maslina sadrži visoku količinu natrija, jer se pakiraju u slanoj vodi ili slanoj vodi.
Poanta: Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija. Oni također mogu sadržavati velike količine natrija ako se pakiraju u slanoj vodi.
Ostali biljni spojevi
Masline su bogate mnogim biljnim spojevima. Oni su posebno visoki u antioksidansima (12).
- oleuropein: Ovo je najplemenitiji antioksidant u svježim, neobrezanih maslina. Povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima (13).
- hidroksitirosol: Tijekom zrenja masline, oleuropein se razgrađuje u hidroksitrosol. Također je snažan antioksidans (14, 15).
- Tyrosola: Najčešći u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije toliko moćan kao hidroksitrosol. Međutim, može spriječiti bolest srca (16, 17).
- Olealna kiselina: Ovaj antioksidant može spriječiti oštećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu (18, 19).
- kvercetin: Ovaj nutrijent može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Poanta: Masline su osobito bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleonalic acid i quercetin.
Obrada maslina
Najčešće vrste maslina (stolne masline) su:
- Španjolske zelene masline, ukiseljeno.
- Grčke crne masline, prirodne.
- Kalifornijske masline, zrele oksidacijom, a zatim ukiseljene.
Budući da su masline vrlo gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni su izliječeni i fermentirani.
Ovaj proces uklanja gorke spojeve kao što je oleuropein, koji su najbogatiji u nezreli masline.
Najmanje razine gorkih spojeva nalaze se u zrelim, crnim maslinama (13, 20).
Međutim, postoje neke vrste koje ne trebaju preradu i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.
Obrada maslina može potrajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode obrade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu (13).
Mliječna kiselina je također važna tijekom fermentacije. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.
Trenutno istraživači istražuju da fermentirane masline imaju probiotičke učinke u tijelu. To bi moglo dovesti do boljeg probavnog zdravlja (21, 22).
Poanta: Svježe masline su gorke i obično se moraju izliječiti i fermentirati. Ovaj fermentacijski proces može dovesti do blagotvornih utjecaja na probavni zdravlje.
Zdravstvene prednosti maslina
Masline su glavni element mediteranske prehrane.Oni su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, osobito za zdravlje srca i prevenciju raka.
Antioksidacijska svojstva
Pokazano je da prehrambeni antioksidansi smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.
Masline su bogate antioksidansima, sa zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv upale radi smanjenja rasta neželjenih mikroorganizama (23).
Jedna je studija pokazala da jedenje maslinovog ostatka od maslina značajno povećava razinu glutationa u krvi. Ovo je jedan od najmoćnijih antioksidansa u tijelu (24, 25).
Masline se također mogu boriti protiv bakterija odgovornih za infekcije u dišnim putovima i trbuhu (26).
Poanta: Masline su bogate antioksidansima. One mogu smanjiti oksidacijsku štetu u tijelu i pomoći u borbi protiv infekcija uzrokovanih bakterijama.
Poboljšano zdravlje srca
Visoki kolesterol u krvi i visoki krvni tlak su poznati čimbenici rizika za bolesti srca.
Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi LDL-kolesterol od oksidacije (27, 28).
Nadalje, neke su studije pokazale da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni tlak (29, 30).
Poanta: Masline i maslinovo ulje mogu pomoći regulirati kolesterol i zaštititi LDL-kolesterol od oksidacije. Oni također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Poboljšano zdravlje kostiju
Osteoporozu karakterizira smanjena koštana masa i kvaliteta kostiju. To može povećati rizik od prijeloma.
Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u drugim europskim zemljama, što je uzrokovalo znanstvenike da nagađaju da masline mogu biti zaštitne (31, 32).
Neki od biljnih spojeva koji se nalaze u maslinama i maslinovom ulju pokazali su da pomažu u sprečavanju gubitka koštane mase kod ispitivanja na životinjama (31, 33, 34, 35).
O tome nedostaju ljudske studije, no životna istraživanja i podaci koji povezuju mediteransku prehranu s nižim stopama prijeloma su obećavajući (32).
Poanta: Potrošnja maslina može smanjiti rizik od gubitka kostiju i osteoporoze, ali potrebno je više ljudskih istraživanja.
Prevencija raka
Masline i maslinovo ulje obično se konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje je učestalost raka i drugih kroničnih bolesti niža nego u drugim europskim ili američkim zemljama (36).
Moguće je da jedući masline može pomoći smanjiti rizik od raka.
To može biti dijelom zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. U pokusima s testnim cijevima, pokazalo se da oni mogu poremetiti životni ciklus stanica raka u dojci, kolonu i želuci (6, 7, 37, 38, 39).
Međutim, potrebne su ljudske studije za potvrđivanje tih rezultata. U ovom trenutku, nije jasno jesu li jeli masline imati bilo kakav učinak na rak.
Poanta: Masline su bogate mnogim antioksidansima, a studije s epruvetama pokazuju da oni mogu pomoći u borbi protiv raka. Međutim, potrebne su ljudske studije za potvrđivanje tih nalaza.
Nepovoljni učinci i pojedinačni problemi
Većina ljudi dobro podnosi masline, ali oni mogu sadržavati velike količine soli zbog tekućine u koju su upakirane.
Alergija
Iako je alergija na maslinovo stablo čest, alergija na masline rijetka je.
Nakon jesti masline, osjetljive osobe mogu doživjeti alergijske reakcije u ustima i grlu (40).
Teški metali
Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.
Konzumiranje velike količine teških metala može imati štetne učinke i povećati rizik od raka (41).
Međutim, količina tih teških metala u maslinama općenito je znatno ispod zakonskog ograničenja. Stoga se smatraju sigurnima (42).
akrilamida
Akrilamid je povezan s povećanim rizikom od raka kod nekih studija, iako su nedavne studije ispitivanje veze (43, 44).
Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje količine akrilamida u hrani što je više moguće (45).
Neke vrste maslina mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat obrade, osobito zrelih, crnogoričnih crnih maslina (46, 47, 48).
Poanta: Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, oni mogu sadržavati manje količine teških metala i velike količine soli. Neke vrste mogu također sadržavati akrilamid.
Sažetak
Masline su ukusan i ukusan dodatak jelima ili predjelima.
Oni su slabi u ugljikohidratima, ali visoko u zdrave masti. Oni su također povezani s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšano zdravlje srca.
Masline se vrlo lako uklopiti u prehranu i čine izvrsnu dodatak zdravoj, pravi prehrambenoj prehrani.
