Održavanje fitnessa s osteoartritisom koljena

Dok vam liječnik može savjetovati da izbjegavate neke od sportova i aktivnosti koje su vam u prošlosti uživali, još uvijek možete održavati aktivan stil života tijekom upravljanja osteoartritisom (OA).

Vježba je ključna za održavanje funkcije kod ljudi koji imaju OA koljena. Jedna velika studija pokazala je da su starije osobe koje su se bavile umjerenom tjelesnom aktivnošću najmanje tri puta tjedno značajno smanjile rizik od artritisa.

Ako razmišljate o dodavanju vježbi u tretman, evo nekoliko smjernica koje morate imati na umu:

• Nemojte početi prebrzo. Vaša bol može se povećati, potičući vas da se obeshrabrite i prestanite.
• Očekujte malo porasta boli tijekom prva četiri do šest tjedana nakon pokretanja programa vježbanja. Njegovanje s njom rezultirat će dugoročnim ublažavanjem boli.
• Nemojte pretjerati. Ako je bol oštar ili poput noža ili uzrokuje šepanje, vjerojatno ste ga prekomjerno izlizali, pa biste se trebali malo odmarati. Ako je bol bolan i ne utječe na vaše dnevne aktivnosti, vjerojatno je dobro da to rade. Ako je vaš zglob crveni, vruć za dodir i natečen, posavjetujte se s liječnikom što je prije moguće.
• Pokušajte izgubiti težinu. Skroman gubitak težine (npr., 5 posto vaše tjelesne težine ili 12 kilograma za osobe s visinom od 250 funti) može pomoći u smanjenju bolova i invaliditeta.

Dr. Sc. Jennifer M. Hootman, centri za epidemiologiju za kontrolu i prevenciju bolesti, preporučuje pojednostavljeni način pristupa vježbanju za osobe s osteoartritisom:

• Započnite malo i idite sporo, Neaktivni ljudi bi trebali početi s malom količinom aktivnosti - na primjer, tri do pet minuta dva puta dnevno. Trebali biste povećati razinu aktivnosti u malim količinama, dopuštajući dovoljno vremena da se vaše tijelo prilagodi.
• Promijenite aktivnost ako se povećaju simptomi artritisa, Simptomi artritisa dolaze i odlaze. Većina ljudi u potpunosti zaustavlja aktivnost kada im se simptomi povećavaju. Bolje je najprije izmijeniti svoju aktivnost smanjivanjem učestalosti, trajanja ili intenziteta ili promjenom vrste aktivnosti da biste ostali aktivni, a da ne pogoršate simptome.
• Aktivnosti bi trebale biti "zajednički prijateljski". Nisu sigurni koje vrste aktivnosti su najbolje za osobe s artritisom? Opće pravilo je odabrati aktivnosti koje su lako na zglobovima, kao što su hodanje, biciklizam, aerobik u vodi ili ples. Ove aktivnosti imaju nizak rizik od ozljeda i ne prevrću se niti zglobovi previše.
• Prepoznajte sigurna mjesta i načine aktiviranja, Za neaktivne odrasle osobe s artritisom ili onima koji nemaju povjerenja u planiranje vlastite fizičke aktivnosti, klasa vježbanja dizajnirana samo za osobe s artritisom može biti dobar izbor. Za one koji planiraju i usmjeravaju vlastitu aktivnost, pronalaženje sigurnih mjesta za aktivno je važno. Na primjer, tijekom hodanja u vašem susjedstvu ili u lokalnom parku, provjerite jesu li pločnici ili putevi ravni i bez prepreka, dobro osvijetljeni i odvojeni od teških prometa.
• Razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom ili certificiranim stručnjakom za vježbanje, Mnogi zdravstveni stručnjaci i certificirani stručnjaci za vježbanje dobar su izvor informacija o vrsti i veličini aktivnosti prikladnih za osobe s kroničnim stanjima i invaliditetom.

Vježbe koje možete učiniti kod kuće

Najvažnija stvar koju možete učiniti kod kuće nakon primitka dijagnoze osteoartritisa koljena je da se protežu i ojačaju. Istezanje i jačanje mišića koja okružuje koljeno, kao što su loza, kvadriceza i telad, od vitalne je važnosti. No, važno je izbjegavati teške, teške aktivnosti poput čučnjeva, prešanja nogu i trčanja. Lagani trening i aktivnosti s niskim udjelom kao što su yoga ili pilates su idealni.

Za fleksibilnost:

• Kombinirano proteže od telećeg i prsnog koša, Sjednite s nogu lagano uzdignuto odmara na maloj stolici. Savijte gležanj i savijte stopalo prema tijelu, držeći peta u kontaktu s stolicom i koljenom ravno. Polako stignite s obje ruke prema prstima. Držite nježnu duljinu 30 sekundi. Ponovite dva puta, a zatim prebacite noge.
• Peta peta, Lezi na leđima. Polako klizite peta prema stražnjici, držeći vašu peta u kontaktu s podom. Držite koljena savijena 30 sekundi. Ponovite dva puta, a zatim prebacite noge.
• Ravna noga podiže, Lezite na leđima, savijte jednu nogu i zadržite drugu ravno. Polagano podignite ravnu nogu na 45 stupnjeva; držite, a zatim polako spustite natrag prema dolje na tlo. Nemojte upotrebljavati leđa za to. Sav trud bi trebao doći iz mišića nogu. Ponovite pet do deset puta, a zatim prebacite noge.
• Sjednite na Stand, Praktirajte ovaj potez kako biste olakšali rad. Stavite dva jastuka na stolicu. Sjednite na vrh jastuka, sa svojim leđima ravno i nogama ravno na podu. Koristite svoje mišiće nogu polako i glatko ustati visok. Zatim se polako spustite natrag prema dolje na sjedenje. Budite sigurni da se savijeni koljena ne kreću ispred vaših prstiju. Ako je to previše teško, dodajte jastuke ili koristite stolicu s naslonima za ruke i upotrijebite ruke kako biste pomaknuli.
• Stisnite jastuk, Postavite jastuk između koljena i iscijedite. Držite se 15 do 20 sekundi i otpustite. Ponovite pet do deset puta.
• Oslobađanje nogu, Lezi na svoju stranu. Stegnite bedro i polako podignite nogu prema stropu, držeći nogu savršeno ravno. Polako spustite nogu u početni položaj. Svako ponavljanje treba potrajati osam sekundi. Ponovite vježbu dok ne umorite, prebacujte strane. Kada možete napraviti 25 ponavljanja, možete pokušati dodati laganu težinu na bedro ili gležanj.
• Školjke za čekiće, Sjednite na stolicu s kotačima. Pomičite se naprijed koristeći svoj štitnik, produžite nogu nekoliko stopa ispred, a zatim povlačenjem natrag s peta. Ponovite dok ne umorite.
• Stalni peta podiže, Stajati na jednoj nozi. Polako se podignite dok se peta ne spusti s tla, zadržavajući stojeću nogu savršeno ravno. Polako spustite. Svako ponavljanje treba potrajati osam sekundi. Ponovite vježbu dok ne umorite i prebacite noge.