Pregled
Vježbe koje obavljate prije operacije zamjene koljena mogu ojačati koljeno, poboljšati fleksibilnost i pomoći vam da se oporavite brže. Postoje brojne vježbe koje možete raditi kod kuće. Ali važno je da razgovarate sa svojim kirurgom i fizioterapeutom prije nego započnete bilo koji novi režim vježbanja.
Jamie Nelson, PT, DPT, nudi uvid u to kako možete ojačati svoje mišiće prije operacije. Učiniti ove vježbe omogućit će rehabilitaciji da se brže i učinkovitije.
Započnite sa pet do deset ponavljanja svake vježbe dva puta dnevno u prvom tjednu, a zatim povećajte na 10 do 15 ponavljanja tjedno dva i konačno se krećite do 15 do 20 ponavljanja tjedno tri.
1. Iscrpljuje bedra
Ova vježba pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa koji se priliježe koljenu.
- Lezi na leđima.
- Stegnite mišiće ispred vašeg bedra gurajući leđa koljena dolje prema podu ili krevetu.
- Držite se na 5 sekundi, a zatim otpustite.
- Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.
2. Podignuta paralelna noga
Ova vježba je presudna u izgradnji mišića abuzora kuka koji se nalaze u stražnjici. Ovi mišići stabiliziraju vašu zdjelicu dok stojite i šetnju.
- Lezi na svoju stranu.
- Podignite nogu ravno prema stropu na udaljenosti od oko 1 1/2 do 2 metra od druge noge.
- Spustite nogu i ponovite.
- Izvršite do 3 kompleta od 10.
- Naslonite se na leđa i postavite problem na noge na podu ili krevetu dok savijate drugu nogu.
- Podignite ravnu nogu oko 12 inča i držite je tamo 5 sekundi.
- Polako spustite nogu.
- Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.
3. Podigne ravna noga
Ove nogu podiže pomoći će vam izgraditi mišiće mišića mišića i hip flexor mišića. Ovo je osobito važno za povratak pokreta nakon operacije.
4. Školjke
To radi vanjski okretori i dio vaših otmičara. Obje su važne za rano izbijanje i ravnotežu.
- Naslonite se na stranu s oštećenim koljenom okrenutim prema stropu.
- Držite svoje pete zajedno, otvorite i zatvorite noge poput školjke.
- Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.
5. Savijanje koljena
To pomaže održati svoj raspon pokreta prije operacije.
- Sjednite u stabilnu stolicu i savijte koljena natrag što je više moguće.
- Držite ga 5 sekundi, a zatim ga vratite na položaje za odmor.
- Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.
6. Sjedeći udarci
To pomaže u jačanju mišića kvadricepsa kroz cijeli raspon pokreta.
- Sjednite u stabilnu stolicu i podignite nogu dok ne bude ravno.
- Držite položaj 5 sekundi.
- Polako spustite nogu.
- Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.
7. Predsjedanje pushupom
To će vam pomoći u jačanju vaših tricepsija kako bi vas mogli držati kada ne koristite obje noge nakon operacije.
- Sjednite u čvrstu stolicu s rukama.
- Uhvatite ruke naslonjača i gurnite ih prema dolje dok podižete svoje tijelo i poravnavate ruke i laktove.
- Polako se spustite natrag na stolac. To će vam pomoći u jačanju vaših tricepsija kako bi vas mogli držati kada ne koristite obje noge nakon operacije.
8. Laganje udaraca
Lagite na podu ili krevetu i stavite valjani pokrivač ili veliku posudu ispod vašeg problematičnog koljena. Ispravite nogu i koljeno i držite položaj 5 sekundi. Polako spustite nogu i odmorite se. Pazite da leđa koljena ostane u kontaktu s objektom cijelo vrijeme, a mali dio leđa ostaje na podu. Ova vježba također pomaže u jačanju mišića kvadricepsa.
9. Šutnja na želudac
To pomaže u jačanju loza i glutealnih mišića u vašoj stražnjici. Ovi mišići su važni za ulazak i izlazak stolica i automobila.
- Naslonite se na trbuh s nogom ravno, a zatim polako dovesti cijelu nogu prema stropu.
- Držite se 2-3 sekunde.
- Polako spustite nogu.
10. Nalazi se na jednoj nozi s podrškom
Ova vježba je ključna za održavanje ravnoteže i smanjenje rizika od pada. Izvršite ovu vježbu onoliko puta koliko možete dnevno.
- Postavite se ispred ploče na razini radne ploče ili struka.
- Držite se na traci i stojite na vašoj nozi na 30 sekundi.
- Pazite da iscijedite glutealne mišiće (u stražnjici) zajedno kako biste privukli svoje otmičare.
Poanta
Provedite najmanje 15 minuta dvaput dnevno na ove vježbe. Vaša sposobnost da izgradite snagu u mišićima oko koljena prije operacije uvelike će utjecati na brzinu i kvalitetu vašeg oporavka.
