Skijanje nije lagani sport, a to može biti teško na vašem tijelu - pogotovo ako ste izvan prakse. Skijaški specifični dijelovi i vježbe mogu poboljšati vašu snagu i pokretljivost na padinama, smanjiti vrijeme reakcije i smanjiti mogućnost ozljede.
Nicholas Institut za sportsku medicinu i atletsku traumu (NISMAT) fokusira se na razumijevanje kako se tijelo prilagođava fizičkom stresu vježbanja. NISMAT predlaže da započnete sljedeće vježbe najmanje tri tjedna prije sljedećeg skijaškog putovanja.
Te pet vježbi pomoći će vam da se protežu i ojačaju ključne mišićne skupine za uspješniju skijašku sezonu. Budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
1. Stretkanje okretaja prtljažnika
Ovo proteže dobro radi ujutro prije skijanja, kao i za vrijeme vašeg tri tjedna prije klimatizacije. Lezi na podu na leđima. Savijte lijevu koljenu i prenesite ga preko tijela tako da vam lijeva noga krene preko vaše desne noge. Vaša lijeva noga trebala bi ostati na podu na suprotnoj strani vašeg tijela. Zatim stavite lijevu gležanj ispod vaše desne noge. Lijevo koljeno trebalo bi dodirnuti pod.
Držite lijevu koljenu desnim rukama i proširite lijevu ruku na lijevu stranu dijagonalno. Držite položaj na 45 sekundi. Zatim ponovite u suprotnom smjeru.
Za izmijenjenu verziju ovog protežu, možete sjesti na pod ili stol. Proširite lijevu nogu ravno na podu ispred vas. Savijte desnu nogu i povucite desnu nogu preko lijeve noge.
Zaključajte lijevu lakat preko vanjskog dijela desnog koljena. Zakrenite torzo udesno. Držite se protežu 45 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
2. Trudovi tele
Ova vježba se proteže od soleus mišića vašeg teleta. Sa stojećeg položaja, stavite ruke na zid i koraknite naprijed s desne noge. Držite lijevu nogu natrag, s lijevim koljenom malo savijen. Ova poza proteže tele na lijevoj nozi.
Držite lijevu peta u kontakt s podom i nagin se naprijed sa svojim kukovima. Držite položaj na 45 sekundi. Zatim prebaci noge da se protežu desno tele.
3. Jačanje zidova
Ovo je izometrička vježba za jačanje vašeg kvadricepsa. Stajite s leđima okrenutim prema zidu. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i položite leđa na zid. Držite donje noge okomito na pod i budite sigurni da vaši koljena ne izlaze iz prstiju. Držite položaj 30 sekundi. Zatim ponovite za tri seta, odmara se za 30 sekundi između svakog seta.
Dok nastavljate ovu vježbu tjednima prije skijaškog odmora, možete napredovati u poteškoćama. Pokušajte držati protežu pet sekundi duže za svaku sesiju. Također možete povećati težinu savijanjem koljena pod kutom od 45 stupnjeva.
Svakako držite leđa stijenku na zidu i donjim nogama okomito na pod. Ako ispravno radite vježbu, trebali biste se osjećati u svojim četverostrukim mišićima, ali bez boli u koljenima.
4. Jačanje prstiju
Ljuštenja su važni mišići koji pomažu stabilizirati koljena tijekom skijanja. Za ovu vježbu trebate partnericu da držite noge ili nepomičan objekt ispod kojeg možete čvrsto zaključati svoje pete.
Stavite meku, meku jastuk na pod. Kleknite na jastuk. Neka vaš partner drži noge na mjestu ili zaključava pete ispod nepokretnog objekta. Nagnuti prema naprijed malo do pet. Zatim se vratite u uspravan položaj. Ponovite 10 puta.
Ova vježba može biti naporna, tako da smanjite svoj prednji nagnuti prvih nekoliko puta kada ga izvodite.
5. Jačanje okretanja prtljažnika
Ova vježba uključuje kontinuirano gibanje bicikla. Lezi na leđima na podu. Počnite s desne noge savijene i lijevom nogom ravno. Podignite obje noge s poda, ostavljajući oko 12 inča između poda i lijeve noge.
Stavite ruke iza glave, labavo dodirujući uši. Čuvajući svoje ruke labavim, spriječit ćete se da povučete glavu i vrat previše naprijed. Dovezite se za desni koljeno s lijevim lakom, izdahnuvši kao što to činite. Ne dopustite da gornji dio leđa dodiruje pod.
Ponovite vježbu na suprotnoj strani tijela. Pokušajte započeti 20 ponavljanja i povećati broj ponavljanja tijekom vremena. Ritirajte ritmički dok izvodite ovu vježbu, izdahnuvši sa svakim unakrsnim i udisanjem dok se vraćate u središte.
Savjeti za izbjegavanje ozljeda
Kada dođe vrijeme za udaranje padina, započnite s nekoliko jednostavnih zagrijavanja. Ne zaboravite uzeti redovite pauze, ostati hydrated i jesti zdravu hranu kako biste ostali energizirani. Također biste se trebali protezati kako bi se mišići oporavili.
