Svako opterećenje, bilo da je kardio ili trening s utezima, ovisno o načinu provođenja, doprinosi gubljenju kilograma, smanjujući količinu potkožne masti. Intenzivni treninzi ekstrahiraju potkožnu masnoću kako bi se osigurala energija potrebna za vježbanje.
Za mršavljenje je važno slijediti određene zahtjeve, kako tijekom trčanja, tako i kod izvođenja vježbi snage, jer ćete u protivnom dobiti suprotan rezultat - povećanje mišićne mase bez smanjenja masnoće, povećanje brzine tijekom trčanja ili samo opće jačanje tijela.
Prvo morate shvatiti kako ti stresovi utječu na gubitak kilograma.
Utjecaj trčanja na sagorijevanje masti
Trčanje se odnosi na aerobnu tjelovježbu, za koju je važan uvjet pristup kisika do stanica tijela, zbog čega je kisik glavni sagorjevač masti u procesu gubitka kilograma. Također, pri trčanju srce trenira u većoj mjeri, poboljšava se cirkulacija krvi, a puls raste. Otkucaji srca su glavni faktor pravilnog i učinkovitog sagorijevanja masti.
Za svaku osobu možete izračunati pojedinačnu pulsnu zonu u kojoj će se sagorjeti masti, a ne mišići. Preveliki puls preopteretit će kardiovaskularni sustav, a nizak će pomoći poboljšati opće dobro, ali niti jedan slučaj neće utjecati na sagorijevanje masti.
Zona otkucaja srca potrebna za sagorijevanje masti varira od 60-70% vašeg maksimalnog dopuštenog otkucaja srca.
Da biste izračunali svoj maksimum, trebate oduzeti vlastitu dob od 220 otkucaja u minuti (kritična brzina pulsa za osobu) - to će biti 100%.
Na primjer, 220 - 40 = 180 okr / min
Zatim izračunavamo pojedinačnu zonu otkucaja srca:
180 * 0,7 = 126 otkucaja / min - gornja granica pulsa
180 * 0,6 = 108 bpm - donja granica
Nakon dobivanja ovih pokazatelja, potrebno je trčati u tom rasponu, jer u suprotnom nećete postići pozitivne rezultate gubitka kilograma. Stoga ne trebate samo trčati brzinom koja je ugodna za vas u parku, niti da satima napuštate stazu, glavna stvar je promatrati ispravan puls.
Što se događa pri trčanju?
Prvih 20 minuta od početka trčanja tijelo troši glikogen (jednostavni ugljikohidrat) iz mišića i jetre kako bi dobilo energiju, tek tada se masti uništavaju. Za mršavljenje je važno da vježba nije prekratka.
Optimalno trajanje trčanja je 40-60 minuta. U skladu s potrebnom zonom otkucaja srca, masti će se sagorjeti u drugoj polovici vježbanja.
Ali čim trening završi, a puls padne u normalu, sagorijevanje masti će prestati.
Trčanje, kao i druge vrste kardio treninga, učinkovit je i jednostavan način mršavljenja, ali samo ako pratite otkucaje srca. Puls se može provjeriti tijekom postupka sondiranjem zgloba ili karotidne arterije. Nakon izračunavanja pulsa tijekom 6 sekundi, dobiveni broj pomnožite sa 10 - dobijete broj otkucaja u minuti. Ako je potrebno, dodajte ili smanjite tempo ako brzina otkucaja srca nije unutar potrebnih granica.
Savjetujemo vam da pročitate pravila trčanja za mršavljenje.
Kako trening s utezima utječe na gubitak kilograma?
Postoje razlike između kardio i treninga snage. U vježbama s opremom glavnu ulogu više ne igra puls, već način opterećenja. To znači da za gubitak kilograma tijelo mora raditi u stanju izdržljivosti. Ovaj način započinje kada se u jednom pristupu izvede više od 15 ponavljanja svake vježbe. Kada treniramo s velikim brojem ponavljanja, uključuje se proces sagorijevanja masti potrebne za energiju, što se ne događa s malim količinama ponavljanja.
Na primjer, 4-6 ponavljanja povećavaju mišićnu snagu, a 8-12 ponavljanja povećavaju mišićnu masu. Iz toga proizlazi da je za gubitak kilograma potrebno povećati izdržljivost izvodeći 15-25 ponavljanja, ovisno o radnoj težini.
Što se događa tijekom treninga s utezima?
Kao i kod trčanja, nakon upotrebe glikogena za energiju, nakon 20 minuta, masti stupaju na snagu kao gorivo. Opterećenja snage trebaju biti prilično intenzivna, potrebno je zadržati određeni tempo. Više vremena se posvećuje kontrakciji mišića, a puno manje za odmor.
Takav trening može biti kružniu kojem se vježbe izvode na svim mišićnim skupinama naizmjenično i bez odmora. Može i nastup super setovikada se rade dvije vježbe za jednu mišićnu skupinu zaredom bez odmora i tako 3-4 seta po treningu
Pročitajte pravila treninga za mršavljenje (za muškarce).
Tijekom kontrakcije, mišićna vlakna podliježu manjim oštećenjima, čija obnova zahtijeva više vremena, kao i dodatne troškove energije. To znači da se nakon prestanka treninga snage sagorijevanje masti nastavlja i nekoliko sati prije oporavka. Da bi se oporavio, tijelo troši dodatnu energiju kako bi dobilo hranjive tvari iz hrane.
To također ukazuje da ne biste trebali gladovati nakon treninga.
Proizvodi koji sadrže bjelančevine i ugljikohidrate, nakon primitka nakon treninga četrdeset minuta, naprotiv, doprinijet će daljnjem mršavljenju.
Zaključak
Prilikom odabira opterećenja koje potiče mršavljenje, nemojte zanemariti trening snage, bojeći se dobiti mišićnu masu. Da biste to izbjegli, potreban vam je ispravan način vježbanja - izvođenje velikog broja ponavljanja. Kontrakcija mišića u ovom slučaju neće povećati težinu, već će samo pridonijeti smanjenju potkožne masti za vrijeme i nakon treninga, što se ne događa pri trčanju.
Uvidjevši prednost treninga snage u odnosu na kardio, nedvosmisleno je reći kako je trčanje manje učinkovito. Uostalom, postoje protivnici teretane, a ako trčanje u parku pruža puno više užitka - ovaj način gubitka kilograma bit će mnogo učinkovitiji.
Najbolji način mršavljenja je izmjeničiti ta dva treninga.
Dok će se mišići oporaviti nakon opterećenja snage, vrijeme je da trenirate srčani sustav. Dakle, promjena zanimanja neprestano će podržavati proces sakupljanja masti, bez preopterećenja mišića i živčanog sustava.
