Prekomjeran rad, nedostatak sna, umor i naizgled bezopasna napetost u svakodnevnom životu. Svatko od nas ima načina kako se s njima nositi.
Neki pronalaze opuštanje u ekstremnim sportovima, drugi traže opuštanje tijekom zabava uz određenu količinu alkohola, a drugi potroše ogromne količine na tretmane opuštanja u profesionalnim salonima.
No, ne znaju svi da su najbolji lijek za drhtave živce jednostavne vježbe disanja i masaže, koje možemo raditi besplatno i bez napuštanja doma. Evo nekoliko načina kako naučiti kako jednostavno i zabavno upravljati stresom.
1. Zasičite svoje tijelo kisikom da se opusti. Od glave do pete
Bez obzira na mjesto i situaciju u kojoj se nalazite, pokušajte se malo „odvojiti“ i posvetite malo vremena i pažnje sebi. Za uredskim stolom, u automobilu ili prije spavanja. Imate li 15 minuta vremena za ulaganje, uložite u uklanjanje napetosti u cijelom tijelu. Pronađite udoban položaj (samo se malo naslonite i lagano podignite noge), stavite slušalice i uključite tihu i mirnu glazbu kako vas ne bi ometali vanjski zvukovi.
Zatvorite oči i usredotočite se na napetost, a zatim opuštanje svake mišićne skupine na dvije do tri sekunde. Počnite s nogama i nožnim prstima, a zatim pomaknite pažnju na koljena, kukove, stražnjicu, prsa, ruke, ramena, vrat i oči. Naprezanje i opuštanje mišića, ne zaboravite polako disati. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Ako osjetite lagano vrtoglavicu, odmarajte se.
2. Vježba 4-7-8. Banalna metoda prenapona
Ovo je još jedna vrlo jednostavna vježba koja ne zahtijeva vrijeme, pripremu ili posebnu opremu. Kada počnete učiti ovu tehniku, sjedite ili stojite s leđima ravno i lagano raširite noge. Kasnije, kada vježba postane navika, možete je raditi u bilo kojem položaju.
Vrh jezika stavite na sredinu neba odmah iznad gornjih zuba i držite ga tamo. Udahnite zrak kroz nos i brojite do 4. Zatim držite zrak u plućima 7 sekundi. I na kraju, brojeći do 8, izdahnite zrak kroz usta oko jezika, stvarajući tako zvižduk. Ponovite vježbu 4 puta.
3. Masaža ruku i ramena. Jednostavna akcija koja blagotvorno utječe na um
Provodite duge sate za uredskim stolom ili računalom? Pazite na ruke i ramena. Nije potrebno odmah kontaktirati profesionalnog masažera. Dosta vlastitih prstiju i dlanova da tijelu pružite trenutak odmora.
Izaberite ulje za masažu iz ljekarničkog asortimana, poput badema. Uzmite malu količinu i započnite s palcem masaže vrha dlana, a zatim lagano prijeđite na unutrašnjost, masirajući je prstima druge ruke. Masirajte prstima, a zatim polako glavom prema ramenu. Zapamtite da pokret treba ići od dlana prema gore: u smjeru protoka krvi.
4. Masaža lica. Ugodno olakšanje i smanjenje oteklina
Započnite masažu vratom i predjelom limfnih uglova: masirajte ih vrhovima prstiju kružnim pokretima minutu. Napravite široke krugove, krećući se od ušiju do grla i gore čeljusti.
Zapamtite da bi pokreti trebali biti osjetljivi, jer je koža na tim mjestima posebno osjetljiva. Zatim idite na obraze i jagodice: masirajte ih duž vilicnih kostiju, pored nosnica, oko usta. Sad je red na čelu: masirajte ga širokim kružnim pokretima, krećući se sa strana prema sredini.
Završite ugodan postupak masažom oka. Postavite prste na lukove obrva, pomičite ih oko vanjskih kutova očiju, lagano se pomaknite ispod očiju i završite u unutarnjim kutovima. Tako ćete ne samo opustiti sve mišiće lica, već i smanjiti oticanje.
5. Udahnite i izdahnite: brojite do pet. Jednostavna vježba koja daje trenutni učinak.
Stresne situacije koje nije moguće izbjeći utječu ne samo na mentalno stanje, već, prije svega, utječu na tijelo. Pod utjecajem stresa povećava se koncentracija adrenalina, ubrzava se rad srca, tlak “skače” i tada udišemo više zraka. I sve je to nesvjesno! Da biste se smirili trebali biste započeti smirivanjem disanja.
Pronađite ugodno i mirno mjesto. Sjednite na nešto mekano tako da su vam kukovi malo viši od koljena (to pomaže slobodnom protoku zraka) i ispravite leđa. Udahnite polako kroz nos, brojeći do pet, a zatim izdahnite pet sekundi. Držite tako disanje nekoliko minuta i pokušajte se usredotočiti samo na brojanje vremena. Sljedeći put pokušajte povećati vrijeme na šest ili sedam sekundi.
6. Udahnite dijafragmu. Nova shema "udisanja" tijela, koja donosi olakšanje
Ako znate da ćete uskoro imati ispit, težak razgovor s šefom ili stresan nastup, pobrinite se za ravnotežu i pripremite svoje tijelo za napetost. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Zatim udahnite smireno i duboko kroz nos, ispunjavajući dijafragmu zrakom (a ne prsima).
Cilj ove metode je svakodnevno 10 do šest dubokih i sporih udisaja u minuti, tijekom 10 minuta. Na taj ćete način sniziti rad srca i prilagoditi krvni tlak. Nemojte se obeshrabriti ako je vježba isprva teška. Dovoljno je da je vaše tijelo naviklo na nepravilno disanje i treba vam vremena da stekne nove vještine.
7. Samo-masaža ramena loptom. Opuštanje za tijelo i dušu
Ramena su jedan od najnapornijih dijelova našeg tijela: sjedilački način života ih opterećuje više od dugotrajnog stajanja. Za vježbu koja opušta napeta ramena potrebna je neka vrsta lopte: guma, tenis i košarka su također prikladni. Pritisnite ga vlastitim leđima uz zid ili pod, a tijelo kružnim pokretima pomičite prema naprijed i natrag, a da pri tome ne izgubite dodir lopte s bazom. Imajte na umu da morate promijeniti "dislokaciju" masažne kuglice kako biste odali počast svim segmentima kralježnice.
8. Nekoliko minuta masaža stopala. Umirujuća točka iznad "i"
Završavajući svoj opuštajući ritual, ne zaboravite na dio tijela koji vas povezuje sa tlom - na noge. Započnite s kostima i masirajte palčevima vanjsku stranu, zatim prođite bočnom stranom stopala do nožnih prstiju. Prilikom masiranja nemojte ih snažno pritiskati na potplat i donju stranu prstiju.
Masirajte kružnim pokretima bez gubitka kontakta s kožom. Stisnite svaki prst i lagano ga izvucite. Nježno prođite prstima duž falange prstiju. Zatim nježno povucite stopalo gore i dolje. Završite masažu nježnim glađenjem po koži.
