Kralježnica je okosnica ljudskog kostura. Zahvaljujući kralježnici, osoba drži svoje tijelo u uspravnom položaju, u stanju ravnoteže.
Aksijalno opterećenje pada na sve dijelove kralježnice u približno jednakim omjerima, međutim, lumbalni i sakralno-lumbalni odjel još uvijek podliježu malo većem opterećenju. To je zbog činjenice da se kako se krećete niz osi tijela, težina osobe povećava. To je razlog za različite veličine kralježaka, na primjer, u lumbalnom i cervikalnom dijelu. U lumbalnom području promjer kralježaka je širi.
Danas su razne bolesti i ozljede lumbosakralne kralježnice vrlo čest problem ljudi svih dobnih skupina, zanimanja i stupnja tjelesne aktivnosti. To uključuje razne modrice i uganuće u lumbalnom području, te ozljede kralježnice, posebno modrice, intervertebralne kile i izbočenje intervertebralnih diskova.
A ako se ozljede pojave odmah kao posljedica bilo kojeg fizičkog utjecaja na ljudsko tijelo, tada se bolesti poput hernije i izbočenja pojavljuju i razvijaju postupno, bez da u početku izazovu neugodu.
Gimnastika sakro-lumbalne kralježnice može se podijeliti u 2 vrste: gimnastika kao rehabilitacija nakon liječenja ozljeda i bolesti i gimnastika za sprječavanje pojave bolesti i smanjenje rizika od ozljeda (gimnastika za prevenciju).
U oba slučaja, skup vježbi je približno isti, ali postoje određene nijanse u dizajnu programa treninga. Analiziraćemo svaki slučaj zasebno.
Gimnastika sakro-lumbalne kralježnice kao rehabilitacija
U prvoj fazi rehabilitacije nakon liječenja ozljede ili bolesti lumbosakralne kralježnice važno je ne preopteretiti ovaj dio leđa, pa se preporučuje započeti s opuštajućim vježbama i vježbama disanja, nakon čega možete postupno dodavati nove vježbe s većim opterećenjem na ciljni dio leđa.
Vježba 1
Lezite s trbuhom na stolicu (na stolac morate staviti jastuk kako biste ublažili pritisak stolice na trbuh), noge su savijene u koljenima, ruke su spuštene okomito na pod. U tom položaju morate ostati najmanje 5 minuta.
Ova vježba ima za cilj opuštanje mišića i kralježnice, koji nakon toga moraju dobiti određeno opterećenje prilikom izvođenja sljedećih vježbi.
Vježba 2
Lezite na pod savijenih koljena (ruke uz tijelo), zategnite trbušne mišiće i duboko udahnite i izdahnite (radi praktičnosti možete računati na 4 kako u fazi udisaja, tako i u fazi izdisaja). Napravite 12-15 ponavljanja. Izvršite 3-4 pristupa.
Vježba 3
Početni položaj sličan je prethodnom, ali noge su ispravljene. Na udisanju polako podignite zdjelicu, ne podižući noge od poda, zaključajte u tom položaju 10-12 sekundi, a zatim na izdisaju također polako vratite se u prvobitni položaj. Odmarajte se nekoliko sekundi i ponovite akciju. Odradite i 12-15 ponavljanja. Izvršite 3-4 pristupa.
Vježba 4
Lezite na bok, ispružene noge, zatim na izdisaju, savijte nogu koja se nalazi na koljenu i privucite je što je moguće bliže prsima, nakon čega, kada udišete, vratite nogu u prvobitni položaj. Izvršite 7-10 ponavljanja, zatim se prebacite na drugu stranu i izvedite 7-10 ponavljanja drugom nogom. Ovo je jedan pristup. Potrebno je dovršiti 3-5 pristupa.
Vježba 5
Lezite na trbuh, ispružene ruke ispred vas, nakon čega se noge i ruke podižu 10-15 sekundi. Ova vježba poznata je svima u školskom programu pod nazivom brod. Izvršite 3-4 seta od 7-10 ponavljanja.
Nakon što završite ove vježbe, morate leći na pod 10 minuta, potpuno se opuštajući.
Gimnastika za prevenciju ozljeda i bolesti sakro-lumbalne kralježnice
Preventivni tip gimnastike razlikuje se od rehabilitacijskog u većoj varijabilnosti vježbi i sposobnosti korištenja utega, jer ne postoji rizik od ponovnog povraćanja ozljede ili bolesti.
U početnoj fazi preventivne gimnastike vježbe rehabilitacijske gimnastike su sasvim prikladne. Posebno se preporučuje osobama koje nisu navikle na dodatne fizičke aktivnosti.
Savladavši ovaj blok, možete prijeći na složenije vježbe vlastitom težinom, kao i na upotrebu utega.
Vježba 1
Hyperextension. Ovu vježbu mnogi profesionalni sportaši koriste na početku treninga leđa kako bi prethodno pumpali krv mišića ledvenih leđa. U teretanama postoje posebni simulatori za ovu vježbu, međutim, to se može učiniti i kod kuće, koristeći samo vlastitu težinu i neku vrstu ravne vodoravne potpore poput stola ili pločnika.
Izvedba hiperekstenzije vlastitom težinom. Lezite na trbuh, noge su ravne u širini ramena, ruke prekrižene na stražnjoj strani glave ili prsa, nadahnuće podignite tijelo, zaključajte nekoliko sekundi i izdahnite natrag u prvobitni položaj. Izvršite 3-5 setova od 12-15 ponavljanja. Nakon toga se broj ponavljanja može povećati na 20.
Izvedba hiperekstenzije pomoću horizontalne potpore (reverzna hiperekstenzija). Lezite na stol s gornjim dijelom tijela, noge ispravljene, noge oslonjene na pod, dok udišete, podignite noge dok tijelo ne formira ravnu crtu s njima, zakačite se na nekoliko sekundi i izdahnite natrag u prvobitni položaj. Izvršite 3-5 setova od 10-12 ponavljanja.
Vježba 2
Mrtvo dizanje. Vremenske uspinjače sa bodom ili bučicama sastavni su dio treninga leđa gotovo svakog posjetitelja teretane.
Kod kuće možete izvesti mrtvu dizanje zamijenivši bodom ili bučicama bilo koje druge utege, poput vrećica s knjigama ili bocama s vodom. Važno je da utezi u obje ruke imaju istu težinu.
Tehnika izvršenja. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke s utezima duž tijela ispred vas. Udahnite, dok izdahnite, savijte se naprijed, istodobno savijajući koljena, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 3-4 seta od 10-12 ponavljanja. Vježba se izvodi glatko, kontrolirano, bez naglih pokreta, leđa su ravna, bez savijanja kralježnice.
Vježba 3
Mrtvo vuču. Ova je vježba slična mrtvoj žičnici, ali bez savijanja koljena, pa je i stražnji dio bedara također uključen u rad.
Tehnika izvršenja. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke s utezima duž tijela ispred vas. Udahnite, izdahnite, nagnite se naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe, kao i pri izvođenju mrtvog dizala, važno je da vam leđa budu ravna, a ne da se savijaju. Izvršite 3-4 seta od 10-12 ponavljanja.
Prije izvođenja ove grupe vježbi važno je zagrijati sve mišiće, posebnu pozornost posvećujući mišićima leđa i nogu. Zagrijavanje je potrebno kako bi se rizik od ozljeda minimizirao tijekom vježbanja. Izvođenje kompleksa u početnoj fazi preporučuje se 1 puta tjedno. Nakon toga možete preći na dvostruko izvršenje s odmorom od najmanje 48 sati.
Ovaj skup vježbi ojačat će mišiće leđa stvaranjem mišićnog korzeta u regiji sakro-lumbalne kralježnice, što će smanjiti vjerojatnost bolesti poput intervertebralne kile i izbočenja intervertebralnog diska, kao i smanjiti rizik od ozbiljnih ozljeda mišića kralježnice i leđa u slučaju iznenadnih fizički utjecaj.
