Fleksibilnost nije samo lijepa, već je i zdravlje zglobova, pravilno držanje i dobrobit. Zato su posljednjih godina razne vježbe istezanja toliko popularne među ženama i djevojčicama raznih dobnih skupina. Jedna od najpopularnijih su vježbe za vezice, koje se mogu izvoditi kod kuće.
Što je vrpca, koje su sorte
Trna je gimnastička vježba u kojoj se između ispravljenih nogu ispruženih u suprotnim smjerovima formira kut od 180 stupnjeva. Konac je sastavni dio treninga mnogih sportaša, plesača, cirkuskih umjetnika itd. Izvođenje vrvice opterećuje mišiće i ligamente nogu, što dovodi do pojave lijepog reljefa i sklada udova. Zbog toga se preporučuje istezanje nakon bilo kojeg fizičkog napora, čak i ako nema svrhe posebno sjediti na uzici.
Omotač može biti sljedećih sorti:
Uzdužni (u sjedećem položaju okrenut jednoj nozi),
· Poprečna (izvodi sjedeći lice prema naprijed s raširenim nogama na strane),
· Statički (izvodi se na podu),
Dinamički (izvodi se dok stoji),
· Classic (kut između nogu 180 stupnjeva),
Progib (kut između nogu je veći od 180 stupnjeva).
Nije važno koja vrsta vrvice najviše volite i koju želite savladati, vježbe za kanape kod kuće pomoći će vam da istegnete mišiće i ligamente, ali morate slijediti brojna pravila.
Zagrijavanje prije istezanja
Prije nego što počnete izvoditi vježbe za vezice kod kuće, morate dobro zagrijati mišiće. Možete odabrati jednu od opcija:
Skakanje konopa 10-15 minuta.
Trčanje u mjestu prosječnim tempom 10 minuta.
Čučnjevi i skokovi.
Zamah i naginjanje.
Ako ste se prije istezanja bavili bilo kakvom fizičkom aktivnošću (trening snage, aerobna tjelovježba), tada možete započeti vježbe za vezice kao spoj s glavnim treningom.
Vrući tuš dobro zagrijava mišiće: može se uzeti kao alternativa navedenim mogućnostima treninga ili kao dodatak njima.
Vježbe se trebaju izvoditi u udobnoj odjeći, ne smije se ništa pritiskati, drobiti ili ometati kretanje. Korisno je zaštititi zglobove (gležnjeve, koljena) toplim tajicama, jer ligamenti vole toplinu i lakše se istežu kada se zagrijavaju. Također se izbjegavaju ozljede. Iz istih razloga, ne preporučuje se vježbanje vrvice kod kuće s otvorenim prozorom ili u hladnoj sobi.
Kad se ugrijete, možete nastaviti izravno s istezanjem.
Osnovni principi za izvođenje vježbi, učestalost
Prilikom izvođenja konope aktivno su uključeni adduktori i mišići bedara, zglobova kuka, potkoljenica i lumbalnih mišića. Na istezanje tih građevina treba usmjeriti glavni rad.
Budući da je fleksibilnost zglobova i ligamenata genetski određen pokazatelj, nemoguće je točno reći koliko vremena treba svladati puni rascjep. Iz istog je razloga nemoguće nedvosmisleno navesti koji je režim treninga najoptimalniji. Nekome će mjesec dana treninga 2-3 puta tjedno biti dovoljan, ali netko neće moći sjesti na tri mjeseca svakodnevnog treninga.
Ipak, u skladu s tehnikom izvršenja, u nedostatku radikalnih rokova (želim sjediti na vrpci u jednom tjednu) i sustavnih opterećenja u nekoliko mjeseci, zaista je moguće sjediti na uzdužnoj užadi. Križni, spušteni i dinamični dijelovi su već svojstvo profesionalne aktivnosti i zahtijevaju znatno više treninga i dobre fizičke forme.
Način treninga treba odabrati na temelju njegovih mogućnosti: trening kraći od 30 minuta neće donijeti nikakav učinak, stoga je bolje ne voditi sve vrste poziva „Sjedite na vrvi po 5 minuta dnevno“. Ako postoji takva prilika, bolje je pridržavati se svakodnevnih treninga, tada će rezultat doći brže i manje stresno. Ako vam je teško izdvojiti pola sata svakog dana, možete to raditi 3 puta tjedno u trajanju od 60-75 minuta, to će također dovesti do željenog učinka prilično brzo.
Također treba imati na umu da se istezanje, kao i bilo koji fizički oblik, bez treninga gubi vrlo brzo, tako da ako želite održavati svoje vještine u radnom stanju, morat ćete stalno izvoditi vježbe s kopčama.
Postoji nekoliko osnovnih načela za izvođenje takvih vježbi:
· Uvijek leđa držite ravno, ne naginjte se.
· Disanje je ujednačeno, nije ga potrebno zadržavati, to vam omogućava da ublažite napetost mišića i smanjite bol.
· Svi su pokreti glatki, bez grubosti.
· U svakom položaju trebate se zadržati najmanje 30-60 sekundi.
Osnovne vježbe za konopce
1. Preklopite: može se izvoditi stojeći ili sjedeći.
· Noge držite ravne, koljena nisu savijena.
· Izravnim leđima savijamo se do nogu pokušavajući dodirnuti njihova rebra, a ne glavu.
· Ako je moguće, pritisnite trbuh uz bokove. Zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi. Izdišući, pokušavamo se približiti i približiti.
Najvjerojatnije se to neće dogoditi odmah na pola. Ništa se brinuti! Glavna stvar je ne zaokružiti leđa, već se točno istezati rebrima. U početku se spustite onoliko koliko dopušta stanje leđa i potkoljenica, barem 40-45 °. Svaki sljedeći put ispasti će bolji. Pomozite sebi rukama, povucite se na noge. Zapamtite: bol će biti u početku, ali treba je lako tolerirati. Ako smatrate da negdje jako povlačite ili oštro pucate, vježbu treba odmah prekinuti i pažljivo (!!!) vratiti u početni položaj. To vrijedi za sve vježbe.
2. Lunges
IP: Ustajemo ravno, stavimo jednu nogu naprijed.
Zdjelica nije raspoređena, leđa su ravna.
Otkrivenu nogu savijamo na 90 °, ako je potrebno, vratimo drugu nogu natrag malo. Kut između unutarnjih površina bedara trebao bi biti gotovo 180 °, ali zbog činjenice da smo savili jednu nogu u koljenu, vježbu bismo trebali izvoditi bez boli.
Ruke niže na pod. U početku samo stavite dlanove uz stopalo. Kasnije se morate spustiti na laktovima, smještajući ih na unutarnju stranu bedara.
Zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi. Promijenite noge.
Moguće su varijacije vježbanja s potporom na koljenu.
3. Kut: izvodi se iz stojećeg položaja.
Početni položaj: vidi prethodnu vježbu.
Zdjelica nije raspoređena, leđa su ravna. Savijamo se prema izloženoj nozi, rukama pokušavamo doći do poda s obje strane stopala.
Rebra se povlače prema prednjem dijelu bedara.
Stavimo na nožni prst izložene noge, možemo je zgrabiti jednom rukom.
Zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi. Promijenite noge.
Ako vam je u početku teško doći rukama na pod ravno u leđa, spustite se koliko možete. Možete jednostavno dodirnuti koljeno otkrivene noge, a zatim pokušati doći do potkoljenice itd. Glavna stvar je ne zaokružiti leđa i povući rebra na nogu, a ne na čelo.
4. Balerina: može se izvoditi stojeći za stolom (prozorska daska, švedski zid), kao i ležati na podu.
Opcija stajanja:
Stavite ravnu nogu na prozorsku dasku (stol itd.) Glavna stvar je odabrati visinu tako da kut između nogu bude najmanje 90 °.
Ispravljenim leđima povlačimo rebra do bedara. Možete si pomoći rukama.
Ako se ispostavi, zgrabite stopalo i ležite na trbuh trbuhom.
Druga noga u koljenu nije savijena.
Zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi. Promijenite noge.
Ležeća opcija:
Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod.
Podignite jednu nogu, poravnajte u koljenu i poslužite.
Zgrabite nogu rukama (tamo gdje je dobijemo: koljenom, potkoljenicom ili gležnjem) i povucite je prema sebi. Ne odvajamo glave od poda.
Podignite nogu ravno, ne ispadajte drugu nogu na pod i ne okrećite zdjelicu.
Zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi. Promijenite noge.
Ako vam vježba uopće ne uspije ispravno, uzmite traku, pojas ili ekspander, stavite je na ispruženu nogu (gležanj ili potkoljenicu) i povucite je prema sebi, držeći se za krajeve uređaja. Pritisnite leđa na pod, ne prekrivajte zdjelicu na boku.
Ove vježbe izvodite sustavno i ispravno, a prelijepa vrpca bit će vam osigurana uskoro!
