Zonsku dijetu razvio je američki nutricionist Barry Sears, stoga je poznata i kao Sears dijeta. Omogućuje stalnu promjenu prehrane i djeluje na principu dijeta s malo ugljikohidrata. Glavni zadatak nije samo gubitak težine, već i povećanje ljudske aktivnosti i performansi.
Koncept se temelji na dijeti koja se sastoji od 30% masti, 30% proteina i 40% ugljikohidrata. Uz pomoć ove formule, osoba bi trebala dobiti svoju takozvanu "optimalnu zonu". U idealnom slučaju, Sears preporučuje kombinaciju zonske prehrane s bilo kojom izvedivom fizičkom aktivnošću.
Nizak inzulin + malo ugljikohidrata = recept za uspjeh
Zbog niskog unosa ugljikohidrata i visokog sadržaja proteina, vrijednost inzulina je stalno na niskoj razini. Sears vjeruje da taloženje masti potiče uglavnom previše brzih ugljikohidrata u prehrani i kao rezultat povećanja razine inzulina. Prema tome, ako nema provocirajućih čimbenika, neće biti viška kilograma.
Što znači izraz "zonski"?
Ovo je optimalna ravnoteža hormona u tijelu. Prehrana, kako piše Sears, utječe na razinu hormona, što zauzvrat utječe na razinu inzulina. Usporavaju ili doprinose sagorijevanju masti, ovisno o tome je li razina hormona visoka ili niska. Istodobno, izbalansirana razina hormona značajno poboljšava raspoloženje i općenito pozitivno utječe na cjelokupno blagostanje osobe.
Sears dijetalna pravila
Ako detaljno razmotrimo dijetu, možemo razlikovati nekoliko osnovnih načela: jedenje svakih 4,5 sati, tri glavna jela i dva zalogaja. Cilj redovitih obroka je održati razinu hormona i inzulina kako bi ostali u "zoni".
Svaki obrok smatra se blokom koji se ulaže u ukupni unos hranjivih sastojaka. Dakle, omjer principa 30-30-40 uvijek ostaje nepromijenjen.
Istodobno se razlikuju korisni i štetni ugljikohidrati: na primjer, proizvodi od maslaca od bijelog pšeničnog brašna smatraju se štetnima, jer imaju visoki glikemijski indeks, a zobena kaša spada na popis proizvoda sa zdravim ugljikohidratima. S tim u vezi, prije svega, 40% ugljikohidrata bi trebalo biti korisno. Usput, dovoljna količina vlakana u jelima smanjuje ukupni glikemijski indeks.
Osnovno pravilo zonske prehrane glasi sljedeće: pri jednom obroku treba unositi 7 g proteina, 9 g ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom i 1,5 g masti. Osim toga, Sears preporučuje uzimanje kapsula ribljeg ulja, jer omega-3 masne kiseline povećavaju učinkovitost.
Zvuči komplicirano? Ali djeluje! Ova dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata zahtijeva prethodno poznavanje biokemije i sastava prehrane. Također će biti potrebna disciplina i snaga volje da uzastopno promišljaju svaki obrok u skladu s načelom 30-30-40 i stalnim proračunom sadržaja hranjivih sastojaka. Dijeta nije prikladna svima za svakodnevnu upotrebu, ali s vremenom će napori i stečena znanja sigurno olakšati proračune i dovesti do trajnog mršavljenja do željenih vrijednosti.
Ukratko pravila zonske prehrane:
- jesti svakih 4,5 sati;
- 5 obroka: 3 glavna, 2 grickalica;
- 30% masti, 30% proteina, 40% ugljikohidrata;
- dnevni unos ribljeg ulja;
- 1,5-2,5 litara vode dnevno (ako nema problema s bubrezima);
Što bi trebalo biti na stolu s zonskom prehranom?
Dosta teorije! Vrijedno je posebno razmotriti što treba poslužiti za stolom. Općenito, prihvatljivo je sve što je u skladu s pravilom 30-30-40. Količina je ključna. Međutim, postoje neke namirnice koje su prikladnije za zonsku prehranu.
povrće: artičoke, grah, brokula, komorač, krastavci, mrkva, kupus, slanutak, poriluk, leća, čard, paprika, gljive, celer, šparoge, špinat, rajčice, tikvice, luk.
voće: jabuke, kruške, bobice, trešnje, kivi, naranče, breskve.
Bilo sezonske bobice.
Riba i meso: smuđ, morski leš, mulja, haringa, losos, inćuni, piletina, teletina, puretina, divljač.
Ostali proizvodi: obrani sir, maslinovo ulje.
Ako ne postoji želja ili sposobnost da samostalno odredite sadržaj hranjivih sastojaka i na taj način napravite savršena jela, Barry Sears u svojoj knjizi osobno navodi najbolje recepte koje možete uzeti u obzir.
