Pregled
Dobro je ugrijati mišiće kao dio rutine vježbanja. Mišići koji nisu ispravno zagrijani imaju veći rizik od ozljeda. To se lako može postići laganim, aktivnim zagrijavanjem, kao što je dinamičko istezanje ili trčanje.
Dok se stručnjaci ne slažu oko toga je li bolje da se protežu prije ili poslije treninga, većina liječnika preporučuje istezanje kao dio rutine vježbanja, osobito ako radite kao što je trčanje ili vožnja biciklom.
Međutim, fleksibilnost se ne događa preko noći. Neki ljudi su, naravno, manje fleksibilni od drugih, stoga može trajati tjednima redovitog istezanja kako bi se poboljšala mobilnost zglobova. Carol Michaels, osnivač Fitnessa za oporavak, ovjerava Institut za obuku vježbi za rak, Američko vijeće za vježbu, American College of Sports Medicine, a član je ACSM i IDEA.
Evo četiri nogu koja preporučuje poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje rizika od ozljeda. Pokušajte držati svaki istezanje oko 30 sekundi.
Quad rastezanje
Quadriceta, ili kratka četvorica, je mišićna skupina u prednjem dijelu bedra. Koristite ove mišiće kad hodate, trčite ili se udahnite.
Proširiti svoje četvorice:
- Stajati sa svojom stranom prema zidu, stavljajući ruku na zid za ravnotežu.
- Držite svoju vanjsku nogu s vanjskom rukom i podignite stopalo prema stražnjem kraju, držeći bedra i koljena zajedno.
- Trebali biste se osjećati nježno do umjereno rastezljivo u prednjem dijelu bedara.
- Držite se za ciklus opuštanja disanja, a zatim učinite isto za drugu nogu.
Istezanje prstiju i krava
Ljuštenja su mišići na stražnjoj strani gornje noge, trčeći od bedra do koljena. Oni vam pomažu da savijte koljeno i pomaknete kuka. Ti mišići se koriste kada igrate sportski ili trčanje.
Tjelesni mišići su na stražnjoj strani donje noge. Oni pomažu pri kretanju pete tijekom aktivnosti poput hodanja, trčanja ili skakanja.
Za obje skupine mišića:
- Stavite desnu nogu ispred vas.
- Naslonite struk da biste nagnuli torzo prema naprijed prema produžetoj desnoj nozi i savijte svoje prateće koljeno.
- Polako savijte desno gležanj, tako da vam prsti privlače prema vašem tijelu.
- Držite se za ciklus opuštanja disanja, a zatim ponovite s lijevom nogom.
Unutarnje bedrene rastezanje
Unutrašnji bedreni mišići pomažu u stabilizaciji zglobova kuka i koljena. Vježbe koje se usredotočuju na rad unutarnjih bedara često se preporučuju za toniranje i jačanje nogu.
Proširiti unutarnje bedro:
- Stajati s vrlo širokim stavom.
- Savijte desni koljeno dok prebacujete cijelo tijelo sve dok ne osjetite protežu u lijevom unutarnjem bedru.
- Držite se za ciklus opuštanja disanja, zatim pomaknite težinu na drugu stranu i ponovite s lijevom nogom.
Ispruži nogu
Ovo proteže radi vašeg donjeg dijela leđa, prsnog koša, tele i gležnja. Sva ta područja se koriste u vašim svakodnevnim aktivnostima, a tijekom vožnje ili biciklizma.
Da biste izvršili ovo izdvajanje:
- Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
- Savijte jedan koljeno i zagrlite ga u svoje tijelo.
- Polako udarite tu nogu prema stropu, izravnavajući je i povlačenjem prema torzo dok se ne osjeti napetost iza nogu.
- Usmjerite i savijte nogu tri puta i izvodite 3 kružna gležnja u svakom smjeru.
- Spustite nogu i ponovite s suprotnom nogom.
Oduzeti
Sva ta četiri područja mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede ako ste trkač ili ako igrate bilo koji sport koji radi noge. Učini ih bilo prije ili poslije treninga, bilo kada se vaše mišiće nogu osjećaju tijesno.
