Rijetko je da netko osa osa nasljeđuje, ali svi žele imati vitku i lijepu figuru. Štoviše, čak i kod tankih ljudi s godinama metabolizam se usporava i nakon 30-40 godina moraju se aktivno nositi s viškom kilograma. Ali koji je način gubitka kilograma najučinkovitiji i najškodljiviji za zdravlje?
Nutricionisti i fitnes treneri uvjereni su da uspjeh u ovoj teškoj stvari 80% ovisi o prehrani. Ali često ljudi s prekomjernom težinom imaju zabludu o hrani ili jednostavno ne znaju što jesti kako bi izgubili kilograme. Stoga, svatko tko želi pronaći vitku figuru trebao bi naučiti vodeće principe prehrane za mršavljenje, izbornik za mjesec dana bit će opisan u nastavku s receptima.
Značajke prehrane
Glavna stvar koju svi koji smršavaju moraju znati je da proces gubitka kilograma mora biti postupan. To će omogućiti tijelu da se prilagodi novom načinu života, bez štete zdravlju. Izgubljena količina kilograma ovisi o početnoj težini osobe. Prosječna stopa je od 5 do 2 kilograma mjesečno.
Prvo morate naučiti o općim načelima prehrane za mršavljenje, izbornik za mjesec sastavlja se kada su naučena sva pravila. Započnite sastavljanjem popisa namirnica za svoju dnevnu prehranu. Osnova jelovnika prehrane je povrće, voće, zdrave žitarice, integralni kruh, nemasni mliječni proizvodi, meso i riba.
Zabranjena hrana za osobe s prekomjernom težinom:
1. bogata peciva i bijeli kruh;
2. brza hrana (pomfrit, hamburgeri, čips);
3. životinje i štetne masti (rastopljeno mast, palmino ulje);
4. poluproizvodi (knedle, mesne kuglice, palačinke);
5. slatkiši (čokolade, konzerve, kolači, kolačići, kolači);
6. masno meso (janjetina, svinjetina, patka);
7. kobasice;
8. konzervirana hrana;
9. kaša i jeftina tjestenina;
10. majoneza i slični umaci.
Odnosno, prednost treba dati prirodnoj i niskokaloričnoj hrani. Od pića preporučuje se korištenje zelenog čaja, kefir, prirodna kava bez šećera. Od slatkih gaziranih pića, sokova iz trgovine, alkohol (alkohol, desertno vino, pivo) treba napustiti. Važna komponenta uspješnog mršavljenja je poštivanje režima pijenja. Stoga dnevno treba piti do 8 čaša čiste vode.
Ostali principi koji zahtijevaju poštivanje brzog mršavljenja:
• Brojanje kalorija Za žene je minimalna količina kcal dnevno 1200, za muškarce - 1500. Uz tjelesnu aktivnost povećava se unos kalorija.
• Ravnoteža. Kako bi se osiguralo da tijelo prima sve hranjive tvari, prehrana, izbornik uzima u obzir omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata - 35%, 15%, 50%.
• Frakcijska prehrana. Potrebno je jesti 5 puta dnevno s tri glavna zalogaja i dvije dodatne. Štoviše, jedna porcija ne smije biti veća od 150-200 grama.
• Metode kuhanja. Hrana se može kuhati, peći i kuhati na pari. Ne možete pržiti hranu, još manje prženo.
Prehrana za mršavljenje: jelovnik za mjesec dana
Doručak je osnova prehrane, njegova zadaća je pružiti tijelu energiju za cijeli dan. Stoga se nakon buđenja preporučuje jesti brze i složene ugljikohidrate. Moguće mogućnosti doručka:
• skuta s srednje masnim voćem s voćem, suhim voćem i malom količinom meda;
• sendvič od integralnog kruha, kuhano ili pečeno meso s povrćem;
• zobena kaša s voćem i medom;
• heljda s mlijekom;
• voćna salata s jogurtom;
• jaja s povrćem.
Za ručak možete jesti razne povrtne salate s biljnim uljem ili jogurtom s malo masnoće. Bilo koja kaša bez maslaca (150 g) pogodna je kao prilog, osim kaše, mahunarki ili tjestenine od cjelovitog brašna. Također možete jesti mali komad dijeta od mesa ili ribe.
Večera osobe s gubitkom težine treba biti lagana i ne uključuje složenu hranu s ugljikohidratima. Prihvatljive opcije su omlet od dva bjelanjaka, skuta s malo masnoće, povrća salate, kuhane ili pečene ribe, piletine, puretine ili zeca.
Što se tiče grickalica, nakon doručka i ručka možete jesti kiselo voće, prirodni nemasni jogurt, povrće, nekoliko orašastih plodova. Prije spavanja dovoljno je popiti čašu jednoprocentnog kefira.
Približni dnevni izbornik
Približna dnevna prehrana za gubitak kilograma izgleda ovako:
1. Doručak - zobena kaša s voćem (200 g), zeleni čaj s medom ili 2 tostirana cjelovita žitarica s mekim sirom (30 g) i kuhano jaje.
2. Ručak - šaka orašastih plodova i čaša kefira ili prirodnog jogurta s malo masnoće.
3. Ručak - salata s kupusom, mrkvom, peršinom i svježim krastavcem, začinjena limunovim sokom i sezamovim uljem, kuhana pileća prsa, mala kriška kruha od cijelog zrna. Alternativa je bulgur kaša, pečeno povrće, govedina.
4. Popodnevna grickalica - pola grejpa, zelena jabuka ili biljni čaj i žitarica (100 g).
5. Pečena riba (oslić, pastrmka) s povrća salata ili pileći file, brokoli i pire od bundeve, cherry rajčice i svježi krastavci.
Pridržavati se prehrambenih pravila nije lako. Stoga se, kao izuzetak, ponekad možete počastiti dobrima:
• Jednom mjesečno - mliječna čokolada (do 50 g), ostali slatkiši i peciva (do 100 g).
• 2 puta mjesečno - sladoled (do 150 g), svinjski file (100 g), slatko voće i bobice (dinja, lubenica, grožđe, kruška).
• 3 puta mjesečno - marshmallows, marshmallows, marmelada, halva (50 g svaka), kava sa šećerom (1 žlica), krumpir (100 g), ali ne prženi.
Ukusni dijetalni recepti
Mnogi ljudi smatraju da je prehrana za mršavljenje, izbornik za mjesec sastavljen gore, dosadan i monoton. Ali u stvarnosti, prehrana svake osobe može biti ne samo korisna i niskokalorična, već i ukusna i raznolika. Sljedeći recepti to će potvrditi.
Na primjer, za doručak možete kuhati dijetalnu posudu od sira. Da biste to učinili, potrebni su vam sljedeći sastojci:
• skuti sir bez masnoće (200 g);
• suho voće (70 g);
• 1 zrela banana;
• nemasna kiselo vrhnje ili jogurt (1 kašika);
• pileće jaje (1 komad);
• med (20 g).
• cjelovito zrno ili zobeno brašno (30 g);
• vanilin (2 g).
Skuha se miješa s jajetom, kiselim vrhnjem, medom i vanilijom. Osušeno voće, mljeveno u mlincu za meso, zajedno sa sjeckanom bananom dodaje se u smjesu sira. Zatim sipajte brašno i sve temeljito promiješajte. Tava je podmazana uljem, na koje se stavlja nadjev od sira. Tepsiju stavite u prethodno zagrijanu pećnicu na 40 minuta.
Za ručak možete kuhati sočne i mirisne kotlete od piletine i povrća. Za to se filete peradi (200 g), 1 mala mrkva, pola luka, češanj češnjaka, kupus, tikvice (svaki po 50 g) sjeckani u mljevenju za meso. Dobiveno mljeveno meso pomiješano je s jajetom i tri žlice integralnog brašna. Od mase oblikujte kotlete koje se pare ili peku u pećnici na pergamentnom papiru.
Kako biste razvrstali večernji jelovnik, vrijedi pokušati kuhati punjene tikvice. Za jelo će vam trebati sljedeći proizvodi:
1. pureći file (100 g);
2. 1 rajčica;
3. peršin i bosiljak;
4. 2 velike tikvice;
5. tvrdi sir (30 g);
6. soja sos i jogurt s niskim udjelom masnoće (svaki 10 g);
Tikvice se prerežu po dužini na pola i stave u kipuću vodu na 10 minuta. Pureći file, rajčica, zelje usitniti, posoliti, popapriti i pomiješati sa umakom od jogurta i soje. Od zavarenih tikvica, pulpa se izvadi žličicom, tako da se koža ne trga. Gril se pomiješa s ostatkom nadjeva, brodovi se napune, stave na lim za pečenje i stave u pećnicu na 40 minuta.
