Prosječna brzina trčanja
Prosječne brzine trčanja ili tempom temelje se na brojnim čimbenicima. To uključuje trenutačnu razinu fitnesa i genetiku.
U 2015. godini Strava, međunarodna aplikacija za praćenje i praćenje biciklizma, izvijestila je da je prosječna brzina muškaraca u Sjedinjenim Državama bila 9:03 minuta po milju (1,6 kilometara). Prosječna stopa za žene bila je 10:21 po milju. Ti se podaci temelje na više od 14 milijuna zapisanih radova. Trenutačni svjetski rekord za 1 milju je 3: 43,13, postavljen od strane Hicham El Guerrouj iz Maroka 1999. godine.
Brzina prema udaljenosti
Ako planirate pokrenuti 5K, 10K, polumaraton ili maraton, ovdje su prosječna vremena po milju. Ova vremena se temelje na podacima utrke iz 10.000 rekreativnih trkača u rasponu od 20 do 49 godina.
| Seks | Udaljenost utrke | Prosječni ritam po milju (1,6 km) |
| muški | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| žena | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| muški | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| žena | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| muški | polumaraton (13.1 mi) | 9:38:59 |
| žena | polumaraton (13.1 mi) | 10:58:33 |
| muški | maraton (26,2 mi) | 9:28:14 |
| žena | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Kako poboljšati brzinu
Ako želite poboljšati prosječnu brzinu po milju, pokušajte sljedeće vježbe kako biste povećali brzinu i povećali izdržljivost.
Obuka treninga
Zagrijte 10 minuta lagano trčajući. Zatim pokrenite intenzitet brzine (gdje ne možete održavati razgovor udobno) za 2 do 5 minuta. Jog za istu količinu vremena za oporavak.
Ponovite 4 do 6 puta. Učinite to najmanje jednom ili dva puta tjedno dok ne dosegnete željenu brzinu.
Trening s vremenom
Cilj je trčati tempom, ili udobno teškim tempom. Trebao bi biti malo brži od ciljanog vremena cilja.
Trčite na ovom koraku nekoliko minuta, nakon čega slijedi nekoliko minuta trčanja. Radite do 10 do 15 minuta tempo tempiranja za 5K i 20 do 30 minuta trčanja u tempou za duže utrke.
Trening Hill
Ako planirate pokrenuti utrku koja ima brežuljke, važno je trenirati na njima. Odaberite uzbrdicu koja je slična duljina i naginje onoj koju ćete susresti u utrci. Ili, ako imate pristup tečaju, vlak na brdima tamo.
Trčite na tempo uspon na brežuljku, a zatim lagajte natrag dolje. Ponovite nekoliko puta. <
Ostali savjeti
Ostali savjeti koji mogu povećati vašu brzinu uključuju:
- Radite na svom prometu. Trkači trebaju brzi korak kako bi povećali svoj tempo. Dok vježbate, radite na povećanju vaših koraka u minuti. Koristite pedometar za praćenje.
- Održavajte zdrav stil života. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionista o zdravom planu prehrane koji je optimalan za vaše ciljeve, kao što su brže trčanje, izgradnja više mišića ili gubitak težine.
- Odjenite se na odgovarajući način. Nosite laganu odjeću otpornu na vjetru kada pokrenete. Posjetite lokalnu trgovačku trgovinu za lagane tenisice na kojima možete trenirati na stazi i nositi se na dan utrke. Ako ste žena, ovaj vodič može vam pomoći pronaći potporni sportski grudnjak za trčanje.
- Usredotočite se na obrazac. Držite ruke i ramena opušteno. Ruke bi se trebale udobno ljuljati na vašim stranama poput pendela. Ove četiri vježbe mogu poboljšati vašu tehniku trčanja.
Savjeti za stimulaciju
Tijek trčanja obično ovisi o tome koliko brzo u prosjeku imate 1 milju. Da biste odredili svoju najbolju dinamiku trčanja:
- Idite na obližnju stazu.
- Zagrijati najmanje 5 do 10 minuta.
- Vrijeme se i trči 1 milju. Idite korakom gdje se gurkate, ali nemojte trčati sve.
To možete učiniti i na bilo kojoj ravnoj stazi ili stazi.
Koristite svoje milje vrijeme kao cilj treninga. Svakih nekoliko tjedana vratite se na stazu i vrijeme svoj put u milju opet kao način za praćenje vašeg napretka.
Ako planirate pokrenuti utrku, pokušajte imati na umu stvar realnog cilja. Pokušajte upotrijebiti online kalkulator kako biste utvrdili svoj korak po milju kako biste ispunili svoj cilj.
Možete pratiti on-line plan obuke kako biste poboljšali svoj tempo. Ili, ako je u vašem proračunu, možete raditi s trenerom koji se izvodi.
Trčanje sigurnost
Da biste tijekom rada bili sigurni i zdravi, slijedite ove savjete:
- Kupite specifične cipele koje pružaju snažnu podršku za luk i gležanj. Potražite lokalnu trgovačku trgovinu u blizini. Možete ih opremiti pravim tenisicama za svoje ciljeve. Zamijenite svoje tenisice svakih 500 milja.
- Pokrenite u sigurnim, dobro osvijetljenim područjima. Potražite popularne staze, staze i parkove gdje se možete baviti u blizini vašeg doma ili ureda.
- Pazite na opasnost od sudara, poput stijena, pukotina, grana stabala i neravnih površina.
- Ako ste novi u pokretu, započnite s ugodnim, sporim tempom koji je razgovorni. Možete tamo izgraditi brzinu. Također možete zamijeniti između trčanja i hodanja za početak.
- Pijte puno vode dok trčite. Ako izlazite na duže vožnje, potražite rute u blizini koje imaju vodene fontane ili negdje možete ostaviti bocu vode.
- Refuelite uz snack ili lagani obrok u roku od 45 do 60 minuta nakon vožnje.
Izlet
Vaš se tempo temelji na čimbenicima kao što je vaša trenutačna razina kondicije. Možete poboljšati svoj tempo trčanja sudjelovanjem u treningu intenzivnog treninga (HIIT) ili vježbama brzine. Pokušajte ih izvesti na stazi blizu vašeg doma. Prijavite se za lokalnu utrku od 5 km ili dva kako biste ostali motivirani da poboljšate svoje vrijeme.
Zapamtite, važno je postupno povećavati brzinu kako biste ostali bez ozljeda. Nikada nemojte gurati do točke potpunog iscrpljenosti. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve nove trčanje vježbe.
