Bez obzira jeste li trenirati za maraton ili se samo vikendom natjerati u teretanu, hrana koju jedete ima veliku ulogu u održavanju tjelesne jakosti. Hranjivi obroci i lagani obroci vam daju vitamine i minerale koji trebaju napredovati i spriječiti bolest. Štoviše, zdrava hrana daje vam energiju koja vam je potrebna za natjecanje ili kompletiranje stresnog rada. Ako jedete kao što ste uvijek trenirali, iskoristit ćete prednosti svakodnevne izuzetne zdrave prehrane.
Razlike u prehrani sportaša i ne-natjecatelja zapravo nisu toliko različite, objašnjava National Institutes of Health. Obje prehrane se usredotočuju na kombinaciju ugljikohidrata, bjelančevina, masti i tekućina, te uključuju obilje vitamina i minerala. Glavna je točka koju treba zapamtiti jest da dok ćete trebati povećati unos kalorija tijekom teških tjelesnih aktivnosti, također ćete htjeti smanjiti kalorije tijekom tjedana bez treninga. Posavjetujte se s trenerom, osobnim trenerom ili liječnikom kako biste utvrdili broj kalorija koji vam odgovara na temelju različitih čimbenika:
- Visina
- Težina
- Vrsta sporta
- Količina obuke koju poduzmete
- Temeljna medicinska pitanja, ako je primjenjiva
Potrošnja višak kalorija na dugoročnoj osnovi može povećati rizik od pretjerivanja, što dovodi do vlastitog niza potencijalnih zdravstvenih rizika.
ugljikohidrati
Olimpijski centar za obuku opisuje ugljikohidrate kao brz izvor energije koji vam daje više izdržljivosti za duže vježbanje. Kratko, ugljikohidrati često se nazivaju "ugljikohidrati".
Složeni ugljikohidrati, kao što su hrana od cjelovitog zrna, čuvaju vam dojam punih duljih vremenskih razdoblja. Oni također pridonose boljem zdravlju srca. Jednostavni ugljikohidrati, s druge strane, sastoje se od jednostavnih šećera ili hrane koja se brzo pretvaraju u šećere. Na primjer, jednostavni ugljikohidrati uključuju med, kukuruzni sirup i voće. Hrana sastavljena od jednostavnih ugljikohidrata daje vam brzu eksploziju energije, ali često ne sadrži toliko mnogo vitamina i minerala poput složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati imaju veću vjerojatnost da će povećati razinu šećera u krvi.
Prehrana koja su visoko u ugljikohidrata nisu idealna za svakodnevni život; međutim, Centar olimpijskog odgoja bilježi da je zdravo jesti visoku prehranu ugljikohidrata neposredno prije većeg sportskog događaja kao strategije goriva. Svakako unesite hranu bogatu ugljikohidratima u kombinaciji sa svježim proizvodima. Svježe proizvode osiguravaju vam da popunite esencijalne vitamine, minerale i antioksidante. Također vam je potrebno proteina i mješavina drugih namirnica kako bi se osiguralo da ćete dobiti snagu energije koja vam je potrebna za vaš sport.
Protein
Protein je bitan za snagu mišića i energiju. Izaberite svoje proteine mudro kako biste bili sigurni da zadržite unos masnoće na minimum. Neke visoke proteinske hrane sadrže velike količine masnoća i kolesterola.
Zdravi oblici proteina koji su idealni za sportaše i ne-sportaše podjednako uključuju:
- grah
- Mršavih jela poput svinjetine, piletine ili ribe
- jaja
- Kiselo masno sir
- Jogurt bez masnoće ili niske masnoće
Kao i kod ukupnog dnevnog broja kalorija, količina potrebnih proteina ovisi o vašoj individualnoj situaciji. Čimbenici koje valja razmotriti uključuju težinu, vrstu tijela i aktivnosti u kojima svakodnevno sudjelujete.
Sportaši obično traže između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu (kg) tjelesne težine svaki dan, tvrde znanstvenici na Colorado State University. Neke jednostavne matematike mogu vam pomoći u određivanju vaših potreba za proteinima:
- Dijelite svoju tjelesnu težinu u kg za 2,2 kako biste dobili težinu u kilogramima.
- Pomnožite svoju težinu u kg preporučenom ciljnom proteinom između 1,2 i 1,7. Možete procijeniti na temelju vrste tjelesne aktivnosti koju činite. Trkači, na primjer, pada na niži kraj raspona, dok oni koji sudjeluju u treningu s utezima trebaju koristiti veći broj.
- Konačni broj koji dobivate nakon izračuna je vaša osobna dnevna preporuka za protein
- Na primjer, trkač od 140 kilograma teži oko 64 kg; pomnožite 64 kg za 1,2, a možete procijeniti da trkač treba oko 77 grama proteina dnevno.
Ako niste fizički aktivni, zamolite svog liječnika za određene preporuke bjelančevina. Svatko treba proteina, čak i ako ga ne možete napraviti u teretanu onoliko često koliko želite.
masti
Masti vam također pružaju energiju, ali treba ih koristiti rijetko. Cilj je dobiti više od 15 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija iz masti. Jesti veće količine masti na redovnoj osnovi može usporiti probavni sustav, smanjiti atletski učinak i uzrokovati zdravstvene probleme poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca. Američka škola športske medicine predlaže stvaranje osjetljivih zamjena za smanjenje količine masnoće koju konzumirate. Izaberite mliječne proizvode niske masti, salate i maslac od kikirikija kao početnu točku. Isključite slane, debelog grickalice. Može biti jednostavna kao zamjena čipsa za perece ili slatkiša za svježe voće.
tekućine
Hidracija je važna tijekom treninga i tijekom svakodnevnog života. Vaše stanice trebaju tekućine da ostanu zdravi, a razina natrija i kalcija vašeg tijela jako ovisi o pravilnoj hidrataciji.
Voda je često najbolji način za održavanje hidrata, no sportske napitke mogu dodati ugljikohidrate i elektrolite ako postanu dehidrirani znojenjem. Većina ljudi bi trebala piti najmanje osam 8 unca čaša vode svaki dan; ali, ako ste u obuci, morat ćete konzumirati više. Pazite da uzmete dodatne tekućine prije, tijekom i nakon rada. Izrezivanje sode i sok može vam pomoći smanjiti količinu dodanog šećera koji pijete.
Zapamtite, važno je održavati zdravu prehranu, bez obzira trenirate li ili ne.
Stavite je u akciju
Prvi korak prema poboljšanju vaše prehrane može biti jednostavan kao izlet u trgovinu.Dok hodate aisles, ne zaboravite odabrati raznoliku mješavinu ugljikohidrata i bjelančevina, i održavati masnoće na minimumu. Uživanje u raznovrsnoj mješavini hrane u umjerenim količinama pomoći će vam da zadržite svoju težinu i održavate svoju energiju.
