Kada planirate svoje vježbe, vjerojatno se usredotočite na zagrijavanje, trajanje i intenzitet. Hlađenje i istezanje nakon vježbanja često se previdi.
Ako to zvuči poznato, možda je vrijeme da ponovno razmislite o svojoj rutini. Kada je riječ o fizičkom wellnessu, oporavak je previše važan za zanemarivanje.
Samo 10 minuta vježbanja nakon vježbe:
- pomažu vašim zglobovima i mišićima da postignu mobilnost
- olakšati disperziju mliječne kiseline
- ublažiti bol u mišićima nakon treninga
- djelovati kao katalizator za poboljšanje fleksibilnosti, a mišići su topli
Hlađenje i istezanje također pružaju vrijedne psihološke efekte na tijelu koji su neophodni kako bi vam pomogli u vraćanju na osjećaj homeostaze. Istezanje vam također može pomoći da poboljšate kretanje zgloba.
10 post-trening proteže
Nećete trebati nikakvu opremu za ovu rutinu istezanja. Yoga tapecir je opcionalno za dodatnu udobnost i jastučić.
1. Ispružite se
Istezanje usta pomaže mobilizirati vaše bokove. Može vam pomoći i opuštanje laktova i glutationa.
Mišići su se protezali: loza, glute, prepone mišiće
- Podignite veliki korak naprijed sa desnom nogom, a zatim spustite tijelo dolje tako da je lijevi koljeno na tlu.
- Usredotočite se na potapanje vaših kukova dublje u potez, bez preopterećenja.
- Držite ovu poziciju, a zatim prebacite noge.
- Držite se 30 sekundi na svakoj nozi.
2. Držite se i stignite
Stajanje i dostizanje prstiju je učinkovit način za povećanje kretanja tjemena i povećanje fleksibilnosti koljena.
Mišići su se protezali: loza
- Stajati uspravno s dobrim držanjem. Držite ramena natrag, ABS gipkom, grudi i bokove prema naprijed.
- Držite jezgru čvrsto i držite se čvrsto dok se savijate prema naprijed, pri dolasku na prste.
- Dosegnite što je moguće dalje. Trebali biste osjetiti da se u vašim zglobovima nakuplja čvrstoća. Odmorite se na bilo koji dio nogu ili pod koji možete doći i držati.
- Držite ovu poziciju 30 sekundi.
3. Istezanje čučnja (žaba)
Čučanjski rastezanje povećava mobilnost zglobova kuka. Također povećava fleksibilnost cijelog stražnjeg lanca, uključujući glute, loza i telad.
Mišići su se protezali: quadriceps, loza, glutes
- Započnite uspravno s nogama malo šire od razmaka širine ramena.
- Savijte noge i ispustite stražnjicu u najnižu poziciju koja se može udobno držati.
- Usredotočite se na disanje kako biste pomogli bokovima da se opuste i padnu dublje u potez.
- Obavezno držite koljena istaknuta prema van od svoje linije sredine.
- Držite ovu poziciju 30 sekundi.
4. koljeno na prsima protežu se
Ovo rastezanje povećava fleksibilnost i kod mišića gluteusa: gluteus maximus i gluteus minimus.
Mišići su se protezali: stražnjicu
- Ustani visoko, s leđima leđa, prsima i glennima.
- Dok balansirate na desnoj nozi, povucite lijevu koljenu u prsa što je moguće čvršće.
- Držite nogu čvrsto u tijelu 30 sekundi, a zatim prebacite noge. Ako imate lošu ravnotežu, možete to učiniti tako da leži na tlu.
5. Quad rastezanje
Ovo statično rastezanje može se izvršiti bilo gdje da možete podnijeti. Također se može izvesti na zid ili na položaju klečećeg položaja ili ležećeg položaja.
Mišići su se protezali: mišiće četvorke mišića
- Započnite uspravno s jakim držanjem.
- Balans na lijevu nogu dok povlačiš desnu nogu iza tebe, tako da je čak i sa svojim glutom.
- Usredotočite se na čvrsto držanje jezgre, čvrsto stisnutog glutea i bokovi gurnuti naprijed kako bi se intenziviralo. Pokušajte zadržati koljeno prema dolje. Nemojte dopustiti da koljena izbijaju na stranu.
- Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim prebacite noge.
6. Istezati tele
Ovo proteže dva mišića koja čine vaš tele: gastrocnemius i soleus.
- Stajati oko 4 metra od čvrstog zida.
- Stavite ruke na zid, čak i uz visinu ramena.
- Polako vodite svoje tijelo prema zidu, držeći svoje pete na tlu.
- Trebali biste osjetiti da se u vašim tjelesnim mišićima stvara nepropusnost.
- Držite ovu poziciju 30 sekundi.
7. Okrugle krugove
Okrugle kružnice dinamični su način za držanje vaših ramena. Ovaj pokret može spriječiti akumulaciju mliječne kiseline nakon vježbanja.
Mišići su se protezali: prednji, nadmoćni i stražnji dijelovi ramena
- Produžite ruke na lijevu i desnu stranu vašeg tijela.
- U kontroliranom kretanju, napravite male krugove s vašim rukama, izgraditeći u veće krugove.
- Nakon 30 sekundi, prebacujte upute.
8. Dječji Pose
Ovo je fantastičan stretch yoge u cijelom tijelu koji će pratiti bilo koji trening jer aktivira toliko velikih mišića.
Mišići su se protezali: lats, ramena, leđa, četvorci
- Započnite na koljenima sa svojim stražnjicama sjedi na vrhu stopala i vrhovima stopala na tlu. Koljena bi se trebala širiti malo više od razmaka između kuka.
- Nagnuti se naprijed i pokušajte položiti čelo na tlo ispred vas, raširenih i ispruženih ruku.
- Ne zaboravite disati kako bi potonuli dublje u potez.
- Držite ovu poziciju 45 sekundi.
9. Slijepi pas
Kratki pas je popularna i korisna yoga poza koja cilja mnoge velike mišićne skupine.
Mišići su se protezali: Ovo proteže mobilizira vaš cijeli stražnji lanac uključujući vaše glute, loza i telad. Također ćete osjetiti lagano rastezanje u ramenima.
- Započnite u poziciji daske sa svim tjelesnim težinama na prstima i dlanovima.
- Gurnite svoju težinu dolje kroz ramena i podignite stražnjicu tako da vaše tijelo oblikuje obrnuti oblik "V".
- Držite se lakatima ravno, ali ne i zaključano, a ramena leđa, s lopaticama na leđima. Dopustite da se sva tvoja težina spusti na pete.
- Držite ovu poziciju 45 sekundi.
10. Cobra Pose
Cobra potiče produženje leđa, temeljito istezanje jezgre.
Mišići su se protezali: prednji abdominalni mišići
- Počnite laganjem na trbuhu, dugim nogama.
- Stavite dlanove na tlo s obje strane prsa.
- Vozite težinu dolje kroz dlanove da podignete torzo.
- Vaš donji dio leđa trebao bi biti konkava, a vaš trbuh gurne prema van.
- Opustite svoje kukove naprijed za dublje protežu.
- Držite ovu duljinu 30 sekundi.
Izlet
Hlađenje i istezanje ključan je dio vašeg vježbanja. Ne treba zanemariti. Mentalne i fizičke prednosti istezanja čine ga vrijednim vremena za obavljanje tih proteza nakon svakodnevnog vježbanja.
Da biste ove protezale na naprednu razinu, držite ih za dvije minute. Prilagodite vrijeme na svakom potezu kako biste prilagodili udobnost i razinu kondicije.
Kao vježbanje, istezanje može biti zabavnije ako to učinite s partnerom za vježbanje. Ovo je također odličan način da ostanete odgovorni. Zato zgrabite prijatelja, hladi svoje tijelo dolje i postanite savijeni.
