Danas je popularno reći "joga je za svakoga". Ali je li to stvarno istina? Može li ga stvarno prakticirati svi? Čak i oni koji, zbog starosti, nefleksibilnosti ili ozljede, moraju potpuno vježbati iz stolice?
Apsolutno!
Zapravo, seniori mogu dobiti više od joga od većine učenika. Budući da se dvije hemisfere mozga koriste ravnomjernije kako starimo, možemo donijeti bolju opću svijest za yogu, čime se učinkovitije upotrebljavamo vezu između uma i tijela od mlađih učenika.
Imajte na umu da mnogi starije osobe s fizičkim sposobnostima nemaju nikakvih ograničenja kada se radi o vježbanju joge, osim ako ne koriste uređaje za prilagodbu, kao što su blokovi ili remeni. Međutim, stolica yoga može biti način da ide za ljude:
- s izdanjima ravnoteže
- želeći početi polako
- koji će se samo osjećati sigurnije počevši na taj način
Ne samo da ima prednosti redovite yoge, kao što je pomoć kod stresa, boli i umora - ali također može pomoći kod zajedničkog podmazivanja, ravnoteže, pa čak i zbog specifičnih dobnih oblika poput menopauze i artritisa.
Ova sekvenca će imati koristi svima koji vole joga u stolici, kao što su starije osobe ili osobe na stolcu na poslu. Imajte na umu da želite čvrstu stolicu za koju se osjećate ugodno i stabilno. To znači da nema uredske stolice s kotačima ni bilo čega što se osjeća slomljenom.
I svakako započnite svaku novu pozu, osiguravajući da vam stražnjica bude čvrsto zasađena na sjedalu. Ćete htjeti sjediti prema prednjem rubu sjedala, ali još uvijek na dovoljno mjesta da se osjećate stabilnom.
Sjedeta planina (Tadasana)
Ovo je velika poza da jednostavno uključite svoju jezgru, provjerite sa svojim držanjem i usredotočite se na dah. Dođite na ovu pozu nakon svake od poza ispod.
- Duboko udahnite i sjednite ravno, protežući kralježnicu.
- Kao što izdahnete, korijeni dolje na stolac sa svojim sit kosti (najniži dio vašeg tailbone, ili dvije točke koje se težine kada sjedite).
- Noge bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva, koljena izravno preko gležnjeva. Želite imati malo prostora između koljena. Tipično, šakom treba stati između koljena, iako vaša struktura kosti može zahtijevati više mjesta od toga.
- Duboko udahnite i dok izdahnete, gurnite ramena niz leđa, povucite trbuh prema vašoj kralježnici i opustite ruke na stranu. Ako vaša stolica ima nasloni za ruke, možda ćete ih trebati malo prije ili malo širiti, da biste očistili naslone za ruke.
- Uključite svoje noge podizanjem nožnih prstiju i snažno pritisnite na sva četiri ugla vaših nogu.
Ratnik I (Virbhadrasana I)
- Polazeći od sjedne planine, duboko udahnite. Kao što udisati, podignite ruke na stranu, a zatim podignite ruke kako bi se susrele iznad glave.
- Čvrsto prstima prstima, držite pokazivače prstima i palac, tako da usmjeravate na strop izravno iznad glave.
- Dok izdišete, odmaknite ramena daleko od ušiju, ostavljajući vam lopatice na leđima. To će uključiti kapsulu ramena (mišići koji drže vaš rame zajedno).
- Nastavite uzimati duboke i čak i dah dok se ovdje naseljavate, uzimajući barem 5 dubokih udisaja prije puštanja raskopanih ruku na izdisaj i pustite da ruke lagano lebde natrag na vaše strane.
Sjedala naprijed zavoj (Paschimottanasana)
- Udahnite u sjedećoj planini, usredotočujući se na širenje kralježnice i jednostavno preklopite noge. Možete započeti s rukama na vašim bedrima i gurnuti ih niz vaše noge dok se preklopite za malo dodatne podrške ili ih možete držati na stranama dok radite na polaganju torza na bedrima.
- Uzmi 5 ili više čak i dah u ovom poza. Masira vaše crijeva, pomaže kod probave, kao i pasivno produljujete kralježnicu i protežući leđa mišiće.
- Kad ste spremni, udahnite dok podignete torzo natrag u uspravan položaj.
Eagle oružja (Garudasana Arms)
Ova poza opušta ramena i gornji dio leđa dok stabilizira i savijanja vašeg ramena.
- Udahni, a onda, dok dišite, ispružite ruke na svoje strane.
- Dok izdahnete, dovedi ih ispred sebe, zakrećući desnu ruku pod lijevu stranu i zgrabite ramenima suprotnim rukama, dajući sebi zagrljaj.
- Ako imate veću fleksibilnost u ramenima, možete pustiti svoje držače i nastaviti omatanje podlaktica jedni drugima dok se desni prsti ne ostanu na lijevoj palci.
- Udahnite, podignite laktove nekoliko centimetara viši.
- Izdahnite, spustite ramena, opuštajući ih od ušiju.
- Potrajati nekoliko udaha, ponavljajući lift liftinga i ramena, ako želite.
Prekidno držanje ruke
Ovo se proteže na ramenima i otvara grudi, što može pomoći pri držanju, stresu i poteškoćama s disanjem.
- Kao što udahnete, iscijedite obje ruke na svoje strane, dlanove dolje.
- Kao što izdahnete, objesite ramena naprijed malo, što pomiče dlanove tako da su okrenuti iza vas, zatim savijte laktove i pustite da vaše ruke zaklanjaju iza leđa.
- Rasklopite ruke na bilo koji način koji vam se sviđa (prsti, ruke, zglobovi ili koljena) i nježno povucite ruke jedni od drugih, a da ne otpustite držanje.
- Ako ste uhvatili zglob ili lakat, zabilježite na kojoj strani je.
- Nakon što ste uzeli 5 spora, čak i disanja s rukama sklopljenim na taj način, reclasp drugi zglob ili lakat i držite za 5 breaths.
Jednostavno sjedi krug (Parivrtta Sukhasana)
Twisting predstavlja pomoć kod bolova u donjem dijelu leđa i potpora probavljanju i cirkulaciji. Često ih zovu "detox" pozama.
Iako ćete imati svoju stolicu natrag kako bi vam pomogli da se uviti ovdje, imajte na umu da ne želite koristiti stolicu kako biste se uvukli u dublje uvijanje.Vaše će tijelo imati prirodnu točku zaustavljanja. Nemojte ga silom povlačiti rukama. Prisiljavanje zavoja može uzrokovati ozbiljne ozljede.
- Kao što udisati, produžite kralježnicu i podignite ruke na stranu i gore.
- Dok izdahnete, lagano se zakrećite udesno s gornjim dijelom tijela i spustite ruke - vaša desna ruka će ostati na vrhu stolice natrag i pomoći vam da lagano zavrti, a lijeva će vam se ruka ostati uz vašu stranu.
- Potražite preko desnog ramena. Koristite svoj stisak na stolici kako bi vam pomogao ostati u zavoju, ali ne produbiti ga.
- Nakon 5 udisaja, otpustite ovaj zavoj i vratite se okrenutom prema naprijed. Ponovite na lijevoj strani.
Pojedinačna noga (Janu Sirsasana)
Možete se pomaknuti malo bliže rubu sjedišta za ovaj. Samo budite sigurni da ste još uvijek dovoljno na stolici da nećete odustati.
- Sjedeći visoko, ispružite desnu nogu, odmarajući se peta na podu, prstima pokazujući gore - što je bliže rubu sjedišta, to je ravni koju noga može dobiti. Ali opet, budite svjesni koliko ste podržani prije nego što se preklopite naprijed.
- Odmarajte obje ruke na ispruženu nogu. Kao što udahnete, podignite se kroz kralježnicu, a dok izdahnete, počnite se klanjati preko desne noge, kliziteći ruke niz nogu dok idete.
- Uzmite ovo područje koliko vam se sviđa, a ne naprezanje ili prisiljavanje na ništa i još uvijek osjećaj podržan, kako po stolicu i rukama. Ako ste u stanju dosegnuti nižu nogu, razmislite o hvatanju stražnjeg dijela tele ili gležnja.
- U ovom položaju inhalirati i izdahnuti 5 puta ravnomjerno i ravnomjerno, svaki put lagano idući dublje, a zatim pustite pozir pomoću inhalacije kako bi vam pomogli da se ustajete. Ponovite ovu pozu s lijevom nogom ispruženom, dvaput provjeravajući koliko je vaše tijelo poduprlo na rubu stolca i preuređivanje koljena vašeg desnog nogu iznad vašeg gležnja prije nego što se zavoja.
Fotografija: Aktivno tijelo. Kreativni um.
