Možete ih zvati čučnjeve ili burpees. Ali nije vjerojatno da ih zovete svoje omiljene vježbe. Istina je, čučnjaci su izazovni. Ali to je ono što ih čini tako učinkovitima.
"Treneri ih vole. Ali ljudi ih mrze ", kaže Sarah Bright, ovlašteni osobni trener i instruktor grupne vježbe iz Midtown Athletic Cluba u Chicagu. Bright kaže da su burpees najbolji izbor trenera jer, "oni su učinkoviti, ne zahtijevaju opremu i lako se mijenjaju za više razina fitnessa".
Kako rade
Čovjek po imenu Dr. Royal H. Burpee stvorio je vježbu kao test fitness za vojne članove. "Koristimo ga sada za izgradnju mišićne snage i izdržljivosti, kao i vlak ljudi da rade na višoj brzini otkucaja srca (bliže pragu laktata)", objašnjava Bright. Izrada na ovoj razini ne samo da troši više kalorija ", nego povećava i višak potrošnje kisika (EPOC) nakon vježbanja koji uzrokuje nastavak gori još kalorija nakon što prestanete vježbati i nastavite to raditi nekoliko sati. ”
Drugim riječima, burpees vam omogućiti da žeti mnoge prednosti i kardio i trening snage.
Kako napraviti burpee
Budući da ne zahtijevaju opremu i nikakve posebne vještine, možete napraviti čvrste poteze u vašem domu.
Za osnovni burpee:
- Stajite s nogama razmaknutim od ramena i rukama po stranama.
- Spustite se u čučanj i položite ruke na pod.
- Kick ili korak noge natrag u dasku poziciju.
- Skočite ili povucite noge prema naprijed kako biste se vratili na čučanj.
- Vratite se u stojeći položaj.
Moglo bi se izgledati jednostavno, ali nakon što nekoliko od njih izvršite u brzom slijedu, vidjet ćete izazov dobro izvršenih čučnih potisaka.
Kada se osnovni burpees lako dobiti, isprobajte ove varijacije:
Dodajte push-up i / ili skok.
Kada si dolje na dasci, dodajte push-up prije no što dovučete noge na čučanj. Kada stignete, dodajte skok, a zatim se vratite na čučanj za sljedećeg ponavljanja.
Dodajte bučice.
Svijetli također sugerira dodavanje seta lakih tegovića u svakoj ruci radi povećanja otpora. Kada se vratite na polaznu poziciju na kraju svog burpee, podignite ih u pretinac za nadzor da biste radili na rukama i ramenima.
Ako je osnovni burpe previše izazovan, čak je možete prilagoditi iu drugom smjeru. Bright sugerira korak ili platformu ispod vaših ruku umjesto da ide sve do poda. Na taj način možete olakšati tradicionalni čučanjski potisak, a da se ne počnete pretjerati u početku.
Bilo da ste krajnji fitness cilj je izgubiti težinu ili steći snagu, burpee i mnoge izazovne varijacije mogu vam pomoći.
