Avokado je prilično jedinstvena vrsta voća.
Većina se voća sastoji prvenstveno od ugljikohidrata, dok je avokado visok u zdravih masnoća.
Brojne studije pokazuju da ima snažne korisne učinke na zdravlje.
Ovdje su 12 zdravstvenih prednosti avokada, koje podržavaju znanstvena istraživanja.
1. Avokado je nevjerojatno hranjiv
Ono što nazivamo "avokado" jest plod avokadnog stabla, nazvanu Persea americana (1).
Ovo voće je cijenjeno zbog svoje visoke hranjive vrijednosti i dodaje se svim vrstama jela zbog svojeg okusa i bogate teksture. To je glavni sastojak guacamola.
Ovih dana avokado je postao nevjerojatno popularna hrana među zdravstvenim svjesnim pojedincima. Često se naziva superfood ... što ne iznenađuje zbog svojih zdravstvenih svojstava (2).
Postoje mnoge vrste avokada, a oblik (od kruške do okruglog) i boja (od zelenog do crne) mogu varirati između njih. Oni također mogu vagati bilo gdje od 8 unci (220 grama) do 3 kilograma (1,4 kg).
Najpopularnija vrsta se zove Hass avokado.
Često se zove "aligatorna kruška", koja je vrlo opisna jer ima tendenciju da se oblikuje poput kruške i ima zelenu, neravanu kožu ... poput aligatora.
Žuto-zeleno meso unutar voća se jede, ali koža i sjeme su odbačeni.
Avokado je vrlo hranjiv i sadrži široku paletu hranjivih tvari, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.
Ovdje su neke od najpoželjnijih hranjivih sastojaka, u jednom 3,5 unca (100 grama) posluživanja (3):
- Vitamin K: 26% RDA.
- Folna kiselina: 20% RDA.
- Vitamin C: 17% RDA.
- Kalij: 14% RDA.
- Vitamin B5: 14% RDA.
- Vitamin B6: 13% RDA.
- Vitamin E: 10% RDA.
- Zatim sadrži male količine magnezija, mangana, bakra, željeza, cinka, fosfora, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) i B3 (niacina).
Ovo dolazi sa 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama ugljikohidrata, 7 od njih su vlakna tako da postoji samo 2 "net" ugljikohidrata, što čini ovu low-carb prijateljsku biljnu hranu.
Avokado ne sadrži nikakav kolesterol ili natrij, a malo su zasićene masnoće. Osobno ne mislim da je to važno, ali ovo je jedan od razloga zbog kojih su mnogi stari stručnjaci koji još uvijek vjeruju da su te stvari inherentno štetne.
Poanta: Avokado je zeleni, voćni oblik kruške koji se često naziva "aligatorna kruška". Napunjen je zdrave masti, vlaknima i raznim važnim hranjivim tvarima.
2. Oni sadrže više kalija nego banane
Kalij je nutrijent koji većina ljudi ne dobiva dovoljno (4).
Ovo hranjivo pomaže održavanju električnih gradijenata u stanicama tijela i služi razne važne funkcije.
Avokado je zapravo vrlo visok u kalija ... sa 100 grama (3,5 unci) posluživanja koja sadrži 14% RDA, u usporedbi s 10% banana, što je tipična visoka kalijska hrana (5).
Nekoliko studija pokazuje da je visok unos kalija povezan s smanjenim krvnim tlakom, što je glavni faktor rizika za srčane udare, moždane udarce i zatajenje bubrega (6).
Poanta: Kalij je važan mineral koji većina ljudi ne dobiva dovoljno. Avokado je vrlo visok u kaliju, koji bi trebao podupirati zdravu razinu krvnog tlaka.
3. Avokado je napunjen sa zdravih nezasićenih masnih kiselina iz srca
Opet, avokado je visoka masnoća hrana.
Zapravo, 77% kalorija u njoj je od masnoća, što ga čini jednim od najfaktnijih biljnih hrana u postojanju.
Ali oni ne sadrže samo bilo koji masnoće ... većina masnoća u avokadu je oleinska kiselina.
Ovo je mononezasićena masna kiselina koja je također glavna komponenta maslinovog ulja i za koju se vjeruje da je odgovorna za neke od njegovih blagotvornih učinaka.
Oleinska kiselina povezana je s smanjenom upalom i pokazala se da ima povoljan učinak na gene vezane uz rak (7, 8, 9, 10).
Masti u avokadu su također prilično otporne na oksidaciju uzrokovanu toplinom, čineći avokado ulje zdravim i sigurnim izborom za kuhanje.
Poanta: Avokado i ulje avokada visoko su u nezasićenoj oleinskoj kiselini, "srčanoj zdravi" masnoj kiselini za koju se vjeruje da je jedan od glavnih razloga zdravstvenih prednosti maslinovog ulja.
4. Avokado se opterećuje vlaknima
Vlakna su još jedna hranjiva koja se nalaze u relativno velikim količinama u avokadu.
Vlakna su neprobavljiva biljna tvar koja može pridonijeti gubitku tjelesne težine, smanjiti šećer u krvi i snažno je povezana s nižim rizikom od mnogih bolesti (11, 12, 13).
Često se razlikuje između topivih i netopivih vlakana.
Poznato je da topljivi vlakna mogu hraniti prijateljske crijevne bakterije u crijevima, koje su vrlo važne za optimalnu funkciju naših tijela (14).
Služenje avokada od 100 grama sadrži 7 grama vlakana, što je 27% preporučene dnevne količine.
Otprilike 25% vlakana u avokadu je topivo, dok je 75% netopivo (15).
Poanta: Avokado ima visoku vlakno, oko 7% po masi, što je vrlo visoka u usporedbi s većinom drugih namirnica. Vlakna mogu imati različite važne prednosti za gubitak težine i metaboličko zdravlje.
5. Smetnje avokada mogu smanjiti razinu kolesterola i triglicerida
Bolest srca najčešći je uzrok smrti u svijetu (16).
Poznato je da se nekoliko markerova krvi povezuje s povećanim rizikom.
To uključuje kolesterol, trigliceride, upalne markere, krvni tlak i razne druge.
Učinci avokada na neke od ovih čimbenika rizika proučavani su u 8 ispitanih ljudima.
To su studije u kojima su ljudi podijeljeni u grupe ... jedna grupa je upućena jesti avokado, a druga nije. Zatim istraživači vide što se događa svojim markerima tijekom vremena.
Te su studije pokazale da avokado može (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Smanjite ukupne razine kolesterola značajno.
- Smanjite trigliceride u krvi za do 20%.
- Niži LDL kolesterol do 22%.
- Povećajte HDL ("dobar") kolesterol za do 11%.
Jedna od studija pokazala je da uključivanje avokada u nisko-masnu vegetarijansku prehranu dovodi do poboljšanja u profilu kolesterola (24).
Nažalost, svi su humani studiji bili mali (13-37 ispitanika) i kratkotrajni (1-4 tjedna), ali rezultati su ipak impresivni.
Poanta: Brojne studije pokazale su da jedući avokado može poboljšati faktore rizika za srčane bolesti poput Total, LDL i HDL kolesterola, kao i trigliceridi u krvi.
6. Ljudi koji jedu avokado imaju tendenciju da budu zdraviji
Jedna je studija proučavala prehrambene navike i zdravlje ljudi koji jedu avokado.
Analizirali su podatke od 17.567 sudionika u istraživanju NHANES u SAD-u.
Otkrili su da su potrošači avokada puno zdraviji od ljudi koji nisu jeli avokado.
Imali su puno veći unos hranjivih tvari i imali su pola vjerojatnost da imaju metabolički sindrom, skup simptoma koji su glavni čimbenik rizika za bolesti srca i dijabetes (25).
Ljudi koji su redovito jeli avokado također su težili manje, imali su niži BMI i znatno manje trbušne masti. Također su imali više HDL ("dobar") kolesterol.
Međutim ... korelacija ne podrazumijeva uzročnost i nema jamstva da avokado izazvan te ljude da budu u boljem zdravlju.
Stoga ne mislim da ova posebna studija ima veliku težinu.
Poanta: Jedna prehrambena istraživanja pokazala su da ljudi koji su jeli avokado imali puno veći unos hranjivih tvari i imali su manji rizik od metaboličkog sindroma.
7. Masti u njima mogu vam pomoći da apsorbiraju hranjive tvari iz biljnih namirnica
Kada je riječ o hranjivim tvarima, njihova je ukupna količina ne jedino što je važno.
Također ih moramo moći apsorbirati ... premjestiti ih iz probavnog trakta u tijelo, gdje se mogu koristiti.
Neke hranjive tvari su "masnoće topljive", što znači da ih treba kombinirati s masnoćom kako bi se iskoristili.
To uključuje vitamine A, D, E i K ... zajedno s antioksidansima poput karotenoida.
Jedna je studija pokazala da dodavanje avokada ili avokadnog ulja u salatu ili salsi može povećati apsorpciju antioksidansa za 2,6 do 15 puta (26).
Pa ... ne samo da je avokado visoko hranjiv, on može dramatično povećati hranjivu vrijednost drugih biljnih namirnica koje jedete.
Ovo je izvrstan razlog da uvijek uključite zdravo masno tkivo kada jedete povrće. Bez nje, mnoge korisne biljne hranjive tvari će nestati.
Poanta: Istraživanja su pokazala da jedući avokado ili avokado ulje s povrćem može dramatično povećati količinu antioksidansa koje uzimate.
8. Avokado se puni snažnim antioksidansima koji mogu zaštititi oči
Ne samo da avokado povećava apsorpciju antioksidansa od drugih namirnica, već i sami u antioksidansima.
To uključuje hranjive tvari zvane lutein i zeaxanthin, koji su nevjerojatno važni za zdravlje oka (27, 28).
Istraživanja pokazuju da su ove hranjive tvari povezane s drastično smanjenim rizikom od katarakta i makularne degeneracije, koje su uobičajene kod starijih osoba (29, 30).
Stoga, jedući avokado treba dugoročno imati koristi za zdravlje oka.
Poanta: Avokado je visok u antioksidansima, uključujući lutein i zeaxanthin. Ove hranjive tvari vrlo su važne za zdravlje očiju i smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakta.
9. Avokado može pomoći spriječiti rak
Postoji ograničen dokaz da avokado može biti koristan u sprječavanju raka.
Jedna je studija pokazala da može pomoći smanjiti nuspojave kemoterapije u ljudskim limfocitima (31).
Pokazalo se da ekstrakt avokada također inhibira rast stanica raka prostate (32).
Međutim, imajte na umu da su ove studije učinjene u izoliranim stanicama i ne dokazuju ništa o onome što se događa u živom, ljudskom disanju.
Poanta: Neke studije u izoliranim stanicama pokazale su da hranjive tvari u avokadama mogu imati koristi u prevenciji raka prostate i smanjenju nuspojava kemoterapije u nekim stanicama.
10. Ekstrakt avokada može pomoći osloboditi simptome artritisa
Artritis je čest problem u zapadnim zemljama. Postoje mnoge vrste artritisa, a to su često kronični problemi koje ljudi imaju za ostatak života.
Više je studija pokazalo da ekstrakti iz avokada i sojinog ulja, zvane Avokado i soje neobjedivivi, mogu smanjiti simptome artritisa kosti, nazvanih osteoartritisa (33, 34).
Bilo da avokado može imati taj učinak, a ne samo ekstrakt, ostaje da se vidi.
Poanta: Istraživanja su pokazala da ekstrakt iz avokada i soje ulja može značajno smanjiti simptome osteoartritisa.
11. Smetnje avokada može vam pomoći da izgubite težinu
Postoje neki dokazi da su avokado hrana dobre za mršavljenje.
U jednoj studiji ljudi su podijeljeni u skupine. Jednoj se skupini uputio da jede obrok koji sadrži avokado, a drugi sličan obrok bez avokada.
Zatim su postavljeni niz pitanja vezanih uz glad i sitost.
Ljudi koji jedu avokado osjećao se 23% više zadovoljni i imali su 28% manju želju za jelom tijekom sljedećih 5 sati (35).
Ako to vrijedi dugoročno, a zatim uključujući avokado u vašoj prehrani, mogli bi vam prirodno jesti manje kalorija i lakše se držati zdrave prehrane.
Avokado je također visok u vlaknima i vrlo nizak ugljikohidrata, dva atributa koji bi također trebali pomoći u promicanju mršavljenja, barem u kontekstu zdrave prehrane koja se temelji na hrani.
12. Avokado je ukusan i lako se uklopiti u prehranu
Ne samo da su avokado zdravi, oni su također nevjerojatno ukusni i idu sa svim vrstama hrane.
Možete ih dodati u salate i razne vrste recepata, ili ih možete jednostavno izvući žlicom i pojesti ih ravnom.
Imaju kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se uklapaju s raznim drugim sastojcima.
Značajan spomenik je guacamol, koji je vjerojatno najpoznatija uporaba avokada. Uključuje avokado zajedno s sastojcima poput soli, češnjaka, vapna i nekoliko drugih, ovisno o receptu.
Avokado često traje neko vrijeme da dozrijeva i kad se zrno treba osjećati malo mekano. Hranjivi sastojci u avokadu mogu se brzo oksidirati nakon što ga se hrane, ali ako dodate sok od limuna, to se ne bi trebalo dogoditi jednako brzo.
Ako ozbiljno dodate avokado u svoju prehranu, preporučujem da gledate ovaj videozapis o tome kako odabrati, pripremati i jesti avokado.
Na kraju dana, avokado je divna hrana. Opterećeni su hranjivim tvarima, od kojih mnogi nedostaju u modernoj prehrani.
Oni su mršavljenja prijateljski, srce zdrava i ... posljednja, ali ne manje važno, ukus je nevjerojatno.
Što još možete tražiti u hrani?
